深蹲正确的姿势怎么做 深蹲常见的4个错误姿势

大家好,我是悠米爱健身。

在健身房练腿会很艰难,尤其是深蹲,即便是60公斤的重量,让你做10组*10次,每组休息15秒。这样一套动作练完,心率也能达到120以上了。

很多人认为深蹲很简单,无非就是下蹲和站立,于是他们使用了较大的重量,至于动作是否标准,自己也不清楚,反正是练完了。

深蹲正确的姿势怎么做 深蹲常见的4个错误姿势(1)

其实他们在训练的过程中,出现了各种各样的问题,最常见的就有下面这几种类型:

1.半程深蹲

深蹲属于复合动作,它主要针对下肢肌肉群,包括臀大肌、股四头肌和腘绳肌。其中对腿部刺激效果最为明显,尤其是股四头肌。

深蹲正确的姿势怎么做 深蹲常见的4个错误姿势(2)

有些人由于腿部力量薄弱,加上腘绳肌过于紧张,结果只能做半程动作,继续下蹲会非常困难。

长期这样训练,的确会非常省力,但是会削弱训练效果,而且还会增加膝盖的压力。

因此正确的深蹲幅度,应当做到“大腿前侧与地面平行”,到这里才算标准位置。

深蹲正确的姿势怎么做 深蹲常见的4个错误姿势(3)

解决下蹲困难的问题,可以做凳上深蹲,在身体后侧放置一张凳子,每次下蹲坐于凳子后,立刻起身站立。

反复训练后,便会加强记忆。后期再撤出凳子,便能自由操作。

2.过度屈髋

在做深蹲时,双脚需要踩稳地面,下蹲至底部时,形成了固定的屈髋和屈膝角度,再向上起身站立,呈现直下直上的运动轨迹。

深蹲正确的姿势怎么做 深蹲常见的4个错误姿势(4)

一些训练者在下蹲时,身体重心向前偏移,屈髋幅度增加,使得腰部承受了更大的压力,同时脚后跟也会上抬,负重越大越明显。

长期这样训练,会增加腰椎的磨损,形成腰部酸痛感,大重量训练会因失去平衡而摔倒。

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解决过度屈髋的问题,需要增加脚踝的灵活度,这样才能稳定身体重心。

可以做杠铃片深蹲,在地面放置两个杠铃片,脚后跟踩于上方,这种做法相当于穿着专业举重鞋,可以增加踝屈的功能,身体重心便会平衡,而且下蹲幅度也会更低。

3.屁股眨眼

正常标准的深蹲,只要做到平行位置即可。

如果继续下蹲,臀部会低于膝盖,而大腿腘绳肌会贴于小腿三头肌,这就是全幅度深蹲。

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左边背部中立,右边屁股眨眼

对于一些身体柔韧性与核心力量较差的人群,下蹲至最低位时,容易出现骨盆翻转的问题,这个现象被称为“屁股眨眼”,通俗来说就是下背部弯曲。

想要解决屁股眨眼,不但需要减少下蹲幅度,同时还要锻炼屈髋能力以及核心肌群。

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需要经常训练早安式体前屈,双腿略微屈膝,向下屈髋幅度要低于45度。

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还需要训练平板支撑,两侧手臂保持平行,始终收紧腹部,保持背部中立位,稳定姿势。

早安式体前屈做5组*15次,平板支撑做5组*30秒。

4.膝盖内扣

正常的深蹲站距为“与肩同宽”,下蹲时膝盖与脚尖方向一致,这样就能保证动作质量,减少膝关节的磨损。

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左边膝盖内扣,右边膝盖与脚尖方向一致

一些人在站立时双腿无法并拢,小腿之间的空隙很大,只要增加负重,下蹲时双腿便会向内摆动,这就是“膝盖内扣”。

如果使用重量较大,还会出现足内翻的现象,更容易扭伤脚踝。

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想要解决这个问题,需要先做弹力带深蹲,将弹力带套在小腿顶部(靠近膝盖的位置),在下蹲时,双腿向外打开,站立之后再用双手辅助膝盖回正。

深蹲正确的姿势怎么做 深蹲常见的4个错误姿势(11)

还需要做弹力带螃蟹步,准备两个弹力带,其中一个套在大腿末端,另一个套在小腿末端,略微屈膝,双手交叉置于胸前,向着右侧方向移动,之后再向左侧移动。

两个动作分别锻炼髋外展能力和臀中肌力量,分别做4组*15次和4组*20次。

写在最后的:

深蹲正确的姿势怎么做 深蹲常见的4个错误姿势(12)

深蹲并没有那么轻松,即便你能够使用大重量,但是动作姿势并不一定正确,往往就是一些细节出现了问题。

下蹲时的身体姿势非常重要,底部至少要做到平行位置、重心不稳垫上杠铃片、多增加屈髋能力、核心力量、髋外展和臀中肌的训练,做好这些深蹲才会更加轻松。

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不要认为自己深蹲很厉害,动作标准比重量更重要——悠米爱健身

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