无死角的肩部训练方法：整日陷在窄肩的噩梦中

导语：加宽肩部肌肉，主要强化针对性的对肩部中束肌肉进行训练，提到中束训练，大家不要把关注点放在传统的侧平举训练上了，而是在打造宽肩的训练中，尝试多种训练方法，让自己的肩型变得更加有立体感，充满饱满度。

一、为什么锻炼宽肩，需要加强三角肌中束的训练

1、了解三角肌中束肌肉

三角肌位中束位于三角肌的肩峰之处，它的主要功能是负责肩关节的外展，如果你的中束非常的薄弱，就会整个身材变得很方，腰部的线条和围度彰显粗壮，可见作为正面的中束肌群，是给人视觉冲击力的肌群之一，锻炼好它不仅会让肩膀变宽，同时让训练者拥有V字身材。

2、训练肩部中束的时候，训练者应该注意哪些问题

首先我们不管使用哪种器械训练中束，一般使用轻重量的最多，但是着重点放在了肩部塑形上面，如果你想快速地练宽肩部中束，加强重量刺激是非常有必要的，大重量使用的人群比较受限制，一些大神级上肢力量较高的人适合使用，而对于那些中等专家来说，中等的重量比较适合，并且在训练中采用间歇短的训练模式，强化中束的刺激，这是小编多年来使用的方法，效果还是不错的，利于大家的推广。

其次选择坐姿姿势还是坐姿姿势，根据自己核心肌力的强弱而定，站姿对于核心肌群的稳定要求会更严格，而坐姿相对稳定安全，因为一些健友在练肩的过程中，会因为重量的原因，让身体出现前后摇晃或者严重不稳的现象，这样不仅降低肩部中束的训练效果，同时还增大了肩部关节的磨损度，严重的还会造成肩部受伤，直接影响了整个上肢的训练，所以如果你的核心力量强，控制动作姿势的能力强大，建议采用站姿进行，感受中束发力的感觉会更好，相反只能选取坐姿，借用外物来控制身体的稳定。

最后一点要注意肘部的用途，不要以为侧平举只是简单地将重量举起，这样你就触犯了肘部运动的动力原理了，正确的是让肘部带动大臂进行运动，肘部的屈曲在运动过程中起着重要的主导作用，这样既能提高训练效果，同时让肩袖肌群的承受的压力降低，让肩关节在舒适的环境中进行运动。

在这个问题结束之前，小编还要加上一个附加条件，就是过程中，要全程收紧肩胛骨，让肩胛骨处于下沉稳定状态，降低背部斜方肌的代偿发力几率，减小斜方肌的粗壮现象。

二、把中束练宽，应该怎样练

动作一：杠铃提拉

杠铃提拉是中束训练的复合动作，它的运动轨迹中会存在着肩峰撞击的风险，所以我们在训练过程中，注意让杠铃靠近身体运动，持续中束最大化的运动张力，并且向上提起杠铃的时候，让肘部带动杠铃而不是依靠双手完成，肘部的轨迹是先向两侧再向上，最高点保持大臂和地面平行即可，建议此动作使用轻重量进行。

动作二：哑铃侧平举

哑铃侧平举是经典的传统色彩的中束训练动作，全程要做到下沉肩胛骨，最佳的动作姿势肩胛骨不要完全全向收紧，只要做到稍微向内收缩则以，并且控制位置下沉到底部，手肘不要完全锁死，使用的重量建议轻重量为主，循序渐进地进行训练，最高点让手臂和肩部在同一个平面内，关键是顶峰收缩时间，持续中束肌肉的收缩张力。

动作三：坐姿反向飞鸟

肩部中束彰显宽度，需要后束的衬托，所以说坐姿反向飞鸟，可以更好的刺激到后束肌群，训练者采用固定器械进行训练，让身体和运动轨迹处于安全的状态，建议在进行这个动作训练的时候，采用过重的负重量，并且重量下落的时候，不要让落到最底端，关键是持续后束肌群的收缩张力。

动作四：坐姿推举

这个动作主要针对的是前束和中束肌群，训练者保持坐姿会让身体变得更稳，同时让背部紧贴在椅背上，更好的保护了背部后侧的脊椎，同时也会降低背部肌群的代偿发力几率，全程收紧核心感受中束的收缩发力。

结语：肩部训练是上肢训练中最重要的一个健身部位，肩部力量的强弱直接关系着整个身体的健身水平，碍于肩关节是一个比较容易受伤的韧带组织，所以我们在重量的选择上随着自己肌力的提高，做到循序渐进，关键做到安全健身。