缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)

说起维生素C,大家并不陌生,它是人体必需的重要抗氧化营养素之一,不仅能促进钙、铁、叶酸的吸收加速胶原蛋白合成,在提升人体免疫力、抗感染能力上也发挥着重要的作用。

日常饮食中,不少“养生达人”都非常注重维生素C的补充,一日三餐常吃一些富含维C的蔬菜。但你知道吗?维生素C是烹调蔬菜时最“娇气”的维生素,若是采用了不恰当的烹饪方式,很可能导致它大量流失!

一、3个行为,导致维C大量流失

1、反复冲洗、切菜太碎

很多人在做菜时为了保证卫生,往往会将切好的蔬菜反复清洗,殊不知从切菜和洗菜开始,蔬菜里的维生素C就已经在损失了

用刀将蔬菜切开后,部分细胞破碎了,里面的维生素C接触空气便会被氧化。若是把菜切得太碎,且长时间暴露在空气中,维C氧化流失的速度会更快。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(1)

而且维生素C是一种水溶性的维生素,当它接触水时,会从切口随水流失。因此切完蔬菜后不宜反复冲洗,更不宜长时间浸泡,这样可能会导致20%以上的维C流失。

【建议】在烹调蔬菜时先洗后切,尽量把水沥干后再切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(2)

2、蔬菜榨汁食用

很多人习惯用蔬菜汁补充维C,却不知道这会让维C大量流失!

在榨汁的过程中,蔬菜的细胞壁被切碎,里面的维生素C和氧化酶凑到了一起,再加上氧气的作用,很容易被氧化。而且榨汁之后氧化酶还会一直氧化蔬菜汁中的维C,放置得越久,维C损失得越多,损失甚至可达80%以上

【建议】酸性条件下维生素C更稳定,如果想要榨汁食用,可以选择番茄等酸性蔬菜;加热能让氧化酶失去作用,因此也可以先将蔬菜快速烫一下再榨汁,尽可能保留更多的维生素C。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(3)

3、烹饪时加入大量盐

烹饪时加入食盐,会形成高渗溶液,使细胞中的维生素C浸析出来,与氧化酶充分接触,更容易发生氧化。而且加盐量越多,蔬菜中维C的损失就越大。

【建议】做菜少加盐,且快出锅时再加盐;葱、姜、蒜有很强的抗氧化性,炒菜时可适当加一些,帮助推迟并减少维C的流失。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(4)

二、哪种烹饪方式,更容易保留维C?

中国人做菜的方式多种多样,蒸、煮、炖、炒、煎、炸、煸、焯等等,讲究一个色香味俱全。但究竟哪种烹饪方式,保留的维生素C 最多,最值得推荐呢?

1、第一名:清蒸

相比较而言,清蒸是最佳的烹饪方式之一。有研究发现,清蒸西兰花、菠菜和生菜,只流失了9~15%的维生素C,而且水溶性蛋白质和膳食纤维的流失量是最少的。

此外,通过清蒸,蔬菜中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(5)

【小贴士】

与清蒸相比,微波加热蔬菜保留维C的效果同样出色

微波加热蔬菜时,其中的水分会蒸发一部分,但能保留大多数水溶性维生素C;而且微波时食物升温快但温度不会太高,也有利于保存维C。

因此,含水量较高的蔬菜,如菠菜等,可以尝试用微波炉加热。

2、第二名:快炒

快炒是指在锅中加油,待油略热,加入蔬菜快速翻炒后出锅。由于加热时间短、出汁少,而且能快速破坏氧化酶的活性,所以快炒后蔬菜中维生素C的保存率较高,一般可达到70%以上

【建议】快炒时注意少放点油盐,控制住油温;在保证熟透的前提下,尽量缩短翻炒的时间。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(6)

3、第三名:焯水、白灼

焯水是指先把水煮沸,把菜放进去烫一会就捞出来。由于焯水的加热时间短,所以维C的热损失不大,主要是溶水损失;蔬菜快速焯水后,别挤掉汁液维C保存率可以在50%以上

而且焯水还有很多其他的好处,比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留,杀灭致病微生物、寄生虫等,吃起来安全了很多。

白灼相当于升级版的焯水,其维C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎,这样的形式本身就更容易保存营养。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(7)

4、第四名:水煮、清炖

水煮会导致60%左右的维生素C流失,且加水越多、煮越久,蔬菜里的维C损失就越多。但如果做汤,将汤汁喝掉可弥补损失。

清炖由于加热时间较长,食材中维生素C流失可能达到90%以上。建议清炖时少放调料,炖煮的时间不宜过久。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(8)

【小贴士】

做好的菜,即便是放着不动,维C也在不断流失。

研究表明,一盘炒青菜在室温下(一般是25℃)或者冰箱冷藏室里(4℃)敞口放6个小时,维生素C就会损失10%左右。若是将剩菜热一遍再吃,其中的维C流失更多!因此为了保证营养,菜最好现做现吃。

三、补充维C,这些事情你得了解

如今,补充维C已经成为大家提高免疫力的常用方法,甚至有不少人认为维C是“万能补充剂”,身体一有不舒服就开始吃维C。但维C的功效真的有这么神奇吗?维C是否吃得越多越好?我们又应该如何去补充维C呢?

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(9)

1、维C是退烧止咳“速效药”?

有的人感冒发烧,吃了维C后,确实症状有所减轻,病程也缩短了,于是认为维C能治疗感冒咳嗽。

但专家表示,维C本身没有预防、治疗感冒的作用。只是对于本身就缺乏维C的人来说,感冒时补充维C,能在一定程度上帮助提高免疫力,缓解症状,缩短病程;对于健康人群来说,补充维C的效果有限,而且大部分普通感冒都是自限性疾病,不治疗也会自愈,只要不缺乏就没必要经常补充维C制剂。

需要注意的是,对于缺乏维C的人群来说,维生素C虽有“增强抵抗力”的功能,但不是它单独就能完成的任务,还需要维生素A、B族维生素等多种维生素和微量元素的综合作用,才能更好地增强身体的抵抗力。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(10)

2、维C吃得越多吸收越多?

维C可以增强白细胞吞噬病菌的作用,辅助提高免疫力,但其最主要的作用是合成胶原蛋白。一旦缺乏维C,血管胶原蛋白不足,血管脆性就会增加,容易出血,轻则皮肤淤青,重则胃肠道出血等。

所以平时一定要保证维C摄入充足,健康成人每天应摄入100mg维C,最多摄入2000mg。

摄入的维C主要在空肠上部被吸收,但维C并不是吃得越多越好。随着维C摄入量的增加,不仅吸收会变差,多余的维C还会在体内转变成草酸增加泌尿系统结石风险,损害肾脏健康。所以,维C也不能盲目过多补充。

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(11)

【摄入维C吸收率】

◎摄入30~60mg,吸收率可达100%;

◎摄入90mg,吸收率约80%;

◎摄入1500mg,吸收率约49%;

◎摄入3000mg,吸收率约36%。

3、维C应该怎么补?

新鲜蔬果其实是维C的主要来源。如果选择维C含量高的蔬菜,每天吃够500g,就完全能保证维C需求量。今天可可就来为大家介绍一下蔬菜水果中的“维C冠军”:

①蔬菜中的“维C冠军”——彩椒

彩椒是甜椒中的一种,有红色、黄色、青色等,各色彩椒平均每100克含有128mg维生素C,可以算是蔬菜中的维C“冠军”。

【小贴士】:三色椒的营养略有区别

◎青椒:绿色的外表令青椒含有营养丰富的叶绿素。

◎红椒:红色的外皮令红椒拥有抗氧化剂β-胡萝卜素,且膳食纤维是三款辣椒中最高的,每100克有2.1克。

◎黄椒:跟红椒的营养成分相似,唯一不同的是黄椒有吡嗪成分,有助预防高血压、心肌梗塞或脑梗塞等血管疾病。

②水果中的“维C冠军”——鲜枣

鲜枣被誉为“维C大补丸”、水果中的“维C之王”,它每百克维生素C含量能达到243毫克,差不多是同等重量下苹果的61倍,柠檬的10倍,猕猴桃的4倍!

中国营养学会推荐成年人每日应摄入100毫克的维生素C。也就是说,每天吃3颗鲜枣(40克左右),就足以满足一日的维生素C需求了

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(12)

4、维C补剂怎么选?

如果每天能吃到500g蔬菜、350g水果,普通人没有必要额外补充维C。如果饮食无法充分摄入,可通过维C补剂来补充。但选购时需注意看营养成分表,比如:

◎某些维C补剂的维C含量是225mg/百克,一片的维C含量约9mg,适合蔬果摄入达到一定量的情况下使用

◎某些复合维C补剂的维C含量是75mg/百克,适合饮食不够均衡的人群日常补充;

◎某些维C泡腾补剂的维C含量非常高,一片就含1000mg维C,适合维C缺乏人群,健康成人不能长期大量食用。另外,维C怕热,冲泡时水温应控制在40~60℃

缺乏维生素c的菜(做菜时一个细节)(13)

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页