缺乏维生素c的菜（做菜时一个细节）

说起维生素C，大家并不陌生，它是人体必需的重要抗氧化营养素之一，不仅能促进钙、铁、叶酸的吸收，加速胶原蛋白合成，在提升人体免疫力、抗感染能力上也发挥着重要的作用。

日常饮食中，不少“养生达人”都非常注重维生素C的补充，一日三餐常吃一些富含维C的蔬菜。但你知道吗？维生素C是烹调蔬菜时最“娇气”的维生素，若是采用了不恰当的烹饪方式，很可能导致它大量流失！

一、3个行为，导致维C大量流失

1、反复冲洗、切菜太碎

很多人在做菜时为了保证卫生，往往会将切好的蔬菜反复清洗，殊不知从切菜和洗菜开始，蔬菜里的维生素C就已经在损失了。

用刀将蔬菜切开后，部分细胞破碎了，里面的维生素C接触空气便会被氧化。若是把菜切得太碎，且长时间暴露在空气中，维C氧化流失的速度会更快。

而且维生素C是一种水溶性的维生素，当它接触水时，会从切口随水流失。因此切完蔬菜后不宜反复冲洗，更不宜长时间浸泡，这样可能会导致20%以上的维C流失。

【建议】在烹调蔬菜时先洗后切，尽量把水沥干后再切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

2、蔬菜榨汁食用

很多人习惯用蔬菜汁补充维C，却不知道这会让维C大量流失！

在榨汁的过程中，蔬菜的细胞壁被切碎，里面的维生素C和氧化酶凑到了一起，再加上氧气的作用，很容易被氧化。而且榨汁之后氧化酶还会一直氧化蔬菜汁中的维C，放置得越久，维C损失得越多，损失甚至可达80%以上。

【建议】酸性条件下维生素C更稳定，如果想要榨汁食用，可以选择番茄等酸性蔬菜；加热能让氧化酶失去作用，因此也可以先将蔬菜快速烫一下再榨汁，尽可能保留更多的维生素C。

3、烹饪时加入大量盐

烹饪时加入食盐，会形成高渗溶液，使细胞中的维生素C浸析出来，与氧化酶充分接触，更容易发生氧化。而且加盐量越多，蔬菜中维C的损失就越大。

【建议】做菜少加盐，且快出锅时再加盐；葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，炒菜时可适当加一些，帮助推迟并减少维C的流失。

二、哪种烹饪方式，更容易保留维C？

中国人做菜的方式多种多样，蒸、煮、炖、炒、煎、炸、煸、焯等等，讲究一个色香味俱全。但究竟哪种烹饪方式，保留的维生素C 最多，最值得推荐呢？

1、第一名：清蒸

相比较而言，清蒸是最佳的烹饪方式之一。有研究发现，清蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9~15%的维生素C，而且水溶性蛋白质和膳食纤维的流失量是最少的。

此外，通过清蒸，蔬菜中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。

【小贴士】

与清蒸相比，微波加热蔬菜保留维C的效果同样出色。

微波加热蔬菜时，其中的水分会蒸发一部分，但能保留大多数水溶性维生素C；而且微波时食物升温快但温度不会太高，也有利于保存维C。

因此，含水量较高的蔬菜，如菠菜等，可以尝试用微波炉加热。

2、第二名：快炒

快炒是指在锅中加油，待油略热，加入蔬菜快速翻炒后出锅。由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以快炒后蔬菜中维生素C的保存率较高，一般可达到70%以上。

【建议】快炒时注意少放点油盐，控制住油温；在保证熟透的前提下，尽量缩短翻炒的时间。

3、第三名：焯水、白灼

焯水是指先把水煮沸，把菜放进去烫一会就捞出来。由于焯水的加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失；蔬菜快速焯水后，别挤掉汁液，维C保存率可以在50%以上。

而且焯水还有很多其他的好处，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫等，吃起来安全了很多。

白灼相当于升级版的焯水，其维C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎，这样的形式本身就更容易保存营养。

4、第四名：水煮、清炖

水煮会导致60%左右的维生素C流失，且加水越多、煮越久，蔬菜里的维C损失就越多。但如果做汤，将汤汁喝掉可弥补损失。

清炖由于加热时间较长，食材中维生素C流失可能达到90%以上。建议清炖时少放调料，炖煮的时间不宜过久。

【小贴士】

做好的菜，即便是放着不动，维C也在不断流失。

研究表明，一盘炒青菜在室温下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室里（4℃）敞口放6个小时，维生素C就会损失10%左右。若是将剩菜热一遍再吃，其中的维C流失更多！因此为了保证营养，菜最好现做现吃。

三、补充维C，这些事情你得了解

如今，补充维C已经成为大家提高免疫力的常用方法，甚至有不少人认为维C是“万能补充剂”，身体一有不舒服就开始吃维C。但维C的功效真的有这么神奇吗？维C是否吃得越多越好？我们又应该如何去补充维C呢？

1、维C是退烧止咳“速效药”？

有的人感冒发烧，吃了维C后，确实症状有所减轻，病程也缩短了，于是认为维C能治疗感冒咳嗽。

但专家表示，维C本身没有预防、治疗感冒的作用。只是对于本身就缺乏维C的人来说，感冒时补充维C，能在一定程度上帮助提高免疫力，缓解症状，缩短病程；对于健康人群来说，补充维C的效果有限，而且大部分普通感冒都是自限性疾病，不治疗也会自愈，只要不缺乏就没必要经常补充维C制剂。

需要注意的是，对于缺乏维C的人群来说，维生素C虽有“增强抵抗力”的功能，但不是它单独就能完成的任务，还需要维生素A、B族维生素等多种维生素和微量元素的综合作用，才能更好地增强身体的抵抗力。

2、维C吃得越多吸收越多？

维C可以增强白细胞吞噬病菌的作用，辅助提高免疫力，但其最主要的作用是合成胶原蛋白。一旦缺乏维C，血管胶原蛋白不足，血管脆性就会增加，容易出血，轻则皮肤淤青，重则胃肠道出血等。

所以平时一定要保证维C摄入充足，健康成人每天应摄入100mg维C，最多摄入2000mg。

摄入的维C主要在空肠上部被吸收，但维C并不是吃得越多越好。随着维C摄入量的增加，不仅吸收会变差，多余的维C还会在体内转变成草酸，增加泌尿系统结石风险，损害肾脏健康。所以，维C也不能盲目过多补充。

【摄入维C吸收率】

◎摄入30~60mg，吸收率可达100%；

◎摄入90mg，吸收率约80%；

◎摄入1500mg，吸收率约49%；

◎摄入3000mg，吸收率约36%。

3、维C应该怎么补？

新鲜蔬果其实是维C的主要来源。如果选择维C含量高的蔬菜，每天吃够500g，就完全能保证维C需求量。今天可可就来为大家介绍一下蔬菜水果中的“维C冠军”：

①蔬菜中的“维C冠军”——彩椒

彩椒是甜椒中的一种，有红色、黄色、青色等，各色彩椒平均每100克含有128mg维生素C，可以算是蔬菜中的维C“冠军”。

【小贴士】：三色椒的营养略有区别

◎青椒：绿色的外表令青椒含有营养丰富的叶绿素。

◎红椒：红色的外皮令红椒拥有抗氧化剂β-胡萝卜素，且膳食纤维是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。

◎黄椒：跟红椒的营养成分相似，唯一不同的是黄椒有吡嗪成分，有助预防高血压、心肌梗塞或脑梗塞等血管疾病。

②水果中的“维C冠军”——鲜枣

鲜枣被誉为“维C大补丸”、水果中的“维C之王”，它每百克维生素C含量能达到243毫克，差不多是同等重量下苹果的61倍，柠檬的10倍，猕猴桃的4倍！

中国营养学会推荐成年人每日应摄入100毫克的维生素C。也就是说，每天吃3颗鲜枣（40克左右），就足以满足一日的维生素C需求了。

4、维C补剂怎么选？

如果每天能吃到500g蔬菜、350g水果，普通人没有必要额外补充维C。如果饮食无法充分摄入，可通过维C补剂来补充。但选购时需注意看营养成分表，比如：

◎某些维C补剂的维C含量是225mg/百克，一片的维C含量约9mg，适合蔬果摄入达到一定量的情况下使用；

◎某些复合维C补剂的维C含量是75mg/百克，适合饮食不够均衡的人群日常补充；

◎某些维C泡腾补剂的维C含量非常高，一片就含1000mg维C，适合维C缺乏人群，健康成人不能长期大量食用。另外，维C怕热，冲泡时水温应控制在40~60℃。

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