跑步是好的方式去保持健康吗（到底什么更重要）

文末点赞，是对智慧跑步最大的支持，谢谢！

你想跑快一些吗？

好多人都有一颗竞速之心，

嘴上说要慢慢跑，

可是看到别人跑的快的时候，

还是忍不住提升一下自己的速度，

每次PB,

内心都会无比兴奋！

这或许就是跑步速度带来的魅力，

让一些跑友无法自拔！

如何在不违背健康的原则下，有效提高速度？这是一个跑友中争论不休的话题，有人说提升步频，才能不受伤提速度，也有人说扩大步幅，才能真正地提高速度……

速度=步频*步幅，毋庸置疑速度快慢和步频、步幅成正比，无论提高哪个变量，速度都能得到相应的提升。不知道你是否仔细研究过自己的跑步数据，快跑和慢跑，步频和步幅到底哪个变化大？

纵观所有长跑爱好者，当然短跑运动员除外，不同运动员和跑步爱好者的步频差别不是太大，大部分人的步频都会在180的黄金步频左右，具体说应该在（160到200之间）当然这里要排除一些个别现象。

有人说提升速度不容易受伤的方式，就是提高步频，确实如此，把自己的节奏调快，有利于速度的提升，但在长跑运动步频的加快是有一定的限制范围。比如苏炳添百米冲刺的时候苏炳添288步/分，我们长跑运动是不可能达到这个步频，就算百米冲刺也不可能!

基普乔格在参赛时候的步频保持在185左右，而这个世界顶尖高手的跑步步频，我们普通爱好者都可以达到的一个数值。但我们和基普乔格的速度差别如此之大！原因就在步幅这里，基普乔格的步幅可以达到1米9左右，而我们好多业余爱好者的跑步步幅只在一米左右，这就是区别！

综上所述，提高跑步速度，提高步幅才是最有效的方式！那么如何提高步幅？有人会说，个子高大长腿步幅自然就大，个子低的人步幅自然就小，这只是一个方面而已。比如一个170和180的个头，180的个头比170个头的腿长也就是长出5厘米左右，正常跑步，大个子和小个子步幅差别并不是太明显，而为什么基普乔格身高只有170，但步幅可以达到1米90？而我们比他高的爱好者，无论如何也达不到这个步幅！

身高腿长只是步幅的一个方面，其实真正起到关键作用的还有，身体的核心力量、腿部力量、足弓力量、身体柔韧性、协调性等多种方面。如果想在不受伤的情况下提高步幅，需要针对以下几个方面，循序渐进地练习，增加腾空的高度，而不是在跑步过程中脚往前伸，刻意增加步幅，如果这样受伤的人一定是你！

我们需要：

1、提升核心力量。核心力量主要有腰腹力量和臀部力量，各式各样的卷腹动作，都可以提升腹部的核心力量，对跑步起到一定的积极作用。臀部力量的练习可以增加一些负重深蹲，腰部力量的训练可以选择一些罗马椅背部拉伸等。

2、提升腿部力量。腿部力量的提升训练动作也非常多，其中对跑步运动比较有效的动作就是弓箭步，大家可以做一些弓箭步的训练。

3、足弓力量的训练。扩大步频重点在于蹬地效果，让身体的腾空高度，而不是迈腿的幅度，让蹬地效果更加高效，就需要增加一下足弓力量的训练，足弓训练最好的办法就是，负重提踵。

4、提高步幅其他方面的训练：在训练过程中可以增加一些跨步跑，高抬腿、蛙跳等方面的组别训练，同时可以增加一些髋关节的柔韧度，下面视频的五个动作非常有助于提升步幅。

5、提高步幅在跑步中还要注意提膝，而不是向前伸脚；要注意后腿的蹬地，提高腾空的高度；要注意向前松胯……

亲爱的朋友，如何才能在不违背健康的原则，让跑步更高效，不妨留言说一下自己的看法，或许你的留言更精彩！

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跑步前一定要热身！（附动图详解）

跑步后一定要拉伸！（附动图详解）