瑜伽站姿的体式大全（瑜伽高级站姿体式）

三角转动式

它是三角伸展式的变体，是在三角伸展式的基础上加上扭脊翻转的动作而成。练习时，你的意识集中在感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。在整个练习过程中，保持深长均匀的自然呼吸。

你可以这样来练习：

首先，站姿，双脚尽力分开，深蹲弓步，使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过，与右手与背后交握。

接着，伸直左腿，左手放在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转，目视正上方。自然呼吸，保持数秒。

然后，身体略向前侧回转，双眼目视前方。保持数秒后，身体还原，换另一侧练习。

习练该体式的功效：

拉伸大腿内侧，加强腿部肌肉的力量。

拉伸腰腹肌肉，消除腰侧和臀部多余的脂肪。

通过扭转促进血液流向脊椎，使脊椎更加灵活。

刺激胃肠蠕动，促进排泄。

缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感 。

缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

练习的注意事项：

双脚之间的距离取决于腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性，练习时以自己舒适为准。在你的身体转动时，双肩和髋部必须保持在一个平面上。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。

头入双脚式

头入双脚式是双角式的变体，练习时双腿分开，身体前倾，使头部触地，伸入两脚之间。练习过程中，你的意识要集中在脸部肌肉和上半身的放松，保持呼吸的自然深长。

你可以这样来练习：

首先，站立，双腿尽量分开，吸气，身体向前倾，双臂分开与肩同宽，双掌撑地。

然后，呼气，双臂穿过双腿向后扩展，双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒，身体还原。

习练该体式的功效：

放松髋关节，活动大腿、脚踝以及手腕关节。

伸展腿部韧带，锻炼腿部肌肉，减少大腿脂肪。

加快骨盆区域的血液循环，减少肩、腹部、骨盆及性腺充血。

按摩腹部器官，调节女性月经期间的不适，旺盛卵巢。

促进血液循环至头部、颈及上身，减少身体及精神疲劳。

练习注意事项：

膝盖不要弯曲，身体重心落在双脚上，背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求医生的建议方可练习。此外，这个姿势不宜在饭后练习。

单腿站立伸展式

该体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。练习时你的意识要集中在体会双腿被拉伸的感觉。呼吸的节奏是抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然平稳地呼吸。

你可以这样来练习：

首先，基本站姿，双臂自然垂于体侧。

接着，吸气，屈左膝，抬左腿，左手抓住左脚大脚趾。

然后，左腿伸直，呼气，左手拉动左腿，使之向上伸展。

最后，左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。

习练该体式的功效：

拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。

收紧臀部，美化臀型。锻炼身体的平衡能力。

练习注意事项：

练习过程中，保持身体平衡，膝关节绷直不弯曲。

单腿脊柱前屈伸展式

这个体式需要上身向下倾，并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。练习时你的意识要集中在向后抬高伸展的那条腿上。呼吸的节奏是在身体前屈时呼气，动作保持时稳定、均匀地呼吸。

你可以这样来练习：

首先，吸气，基本站姿，双臂自然垂于体侧。

接着，呼气，身体前倾，右腿向后抬起，双手撑地。

然后，右腿继续向后向上伸展，胸腹部贴近左腿，双臂屈肘，双手握住左脚脚踝。

最后，右腿向上伸展至与左腿成一条垂直于地面的直线，胸腹贴紧左腿，双眼目视脚尖。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。

练习该体式的功效：

拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化腿部线条。

收紧臀部，美化臀型。

锻炼身体的平衡能力。

使血液涌向头部，补养大脑，滋养面部肌肤，使人更加清醒和振奋。

练习注意事项：

动作过程中，保持身体平稳，膝关节绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展，尽量避免向一侧倾斜。

袋鼠式

在该体式中，你的身体就像一只袋鼠一样，因此而得名。 先完成半莲花站姿，再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支撑地面而成。练习时，你的意识要集中在保持身体平衡上，在你的身体前屈时呼气，动作过程中保持稳定均匀的呼吸。

你可以这样来练习：

首先，吸气，站姿，右脚脚踝靠在左大腿上，左手握住右脚脚尖，右手自然垂放在右大腿上，目视前方。

接着，屈左膝，双手着地，分开至与肩同宽。呼气，屈肘，双手指尖向前，将右脚背及右小腿放在大臂上，然后左脚离地，目视地面。保持数秒，身体还原至基本站姿。

练习该体式的功效：

活动脚踝，使手臂、肩膀的肌肉更强壮；锻炼肺部，增加肺活量；按摩腹部器官，促进排泄；锻炼身体的平衡能力，提升注意力。

习练注意事项：

要循序渐进地练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。

全舞王式

它是在舞王式的基础上，加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。练习时你的意识要集中在眉心，以保持身体平衡。在整个练习中，保持自然均匀而深长地呼吸。

你可以这样来练习：

首先，站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。

接着，左腿伸直，身体前倾，左手绕过脑后 抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。

然后，头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。保持两次呼吸，放松，身体还原至基本站姿。

练习该体式的功效：

活动头颈，加强颈部肌肉的力量。

扩张胸部，增加肺活量。

活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。

伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。

锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。

练习注意事项：

这个体式是最有难度的极限运动，它最能考验你的身体平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。

单腿轮式

做该体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。

练习时，你的意识要集中在感受脊椎一节一节地向后屈以及腿部的伸展。呼吸时，在你的身体向后屈时呼气，起身时吸气，保持动作中均匀呼吸。

你可以这样来练习：

首先，基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。

接着，呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后弯曲，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。

然后，左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。

练习该体式的功效：

扩展胸部及肺部，增加肺活量。

充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。

滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。

减少腹部及前臂、小腿脂肪。

拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。

活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。

练习注意事项：

这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时不要操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感。

趾尖式

练习这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠趾尖控制平衡，因此而得名。

练习时，你要将注意力放在保持腰部挺直和身体平衡上。

在你呼气时身体向下蹲，在吸气时还原。

你这样来练习：

首先，站立，吸气，右腿屈膝，右脚背靠在左大腿前侧，双手于胸前合十。

然后，呼气，身体向下蹲。踮起脚尖，臀部蹲坐在左脚脚后跟，全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻，吸气还原，换另一条腿练习。

练习该体式的功效：

活动膝关节和脚踝，加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。

缓解膝部、腿部的痛风，辅助治疗关节炎。

锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

提升心灵的能量，使人更具有耐心。

练习注意事项：

练习的时候如果不能很好地掌握平衡，可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。

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