瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)

三角转动式

它是三角伸展式的变体,是在三角伸展式的基础上加上扭脊翻转的动作而成。练习时,你的意识集中在感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。在整个练习过程中,保持深长均匀的自然呼吸。

瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)(1)

你可以这样来练习:

首先,站姿,双脚尽力分开,深蹲弓步,使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过,与右手与背后交握。

接着,伸直左腿,左手放在左腿腘窝处,上半身尽量侧身向上翻转,头向上转,目视正上方。自然呼吸,保持数秒。

然后,身体略向前侧回转,双眼目视前方。保持数秒后,身体还原,换另一侧练习。

习练该体式的功效:

拉伸大腿内侧,加强腿部肌肉的力量。

拉伸腰腹肌肉,消除腰侧和臀部多余的脂肪。

通过扭转促进血液流向脊椎,使脊椎更加灵活。

刺激胃肠蠕动,促进排泄。

缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感 。

缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

练习的注意事项:

双脚之间的距离取决于腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性,练习时以自己舒适为准。在你的身体转动时,双肩和髋部必须保持在一个平面上。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。

头入双脚式

头入双脚式是双角式的变体,练习时双腿分开,身体前倾,使头部触地,伸入两脚之间。练习过程中,你的意识要集中在脸部肌肉和上半身的放松,保持呼吸的自然深长。

瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)(2)

你可以这样来练习:

首先,站立,双腿尽量分开,吸气,身体向前倾,双臂分开与肩同宽,双掌撑地。

然后,呼气,双臂穿过双腿向后扩展,双手握住双脚脚踝,尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒,身体还原。

习练该体式的功效:

放松髋关节,活动大腿、脚踝以及手腕关节。

伸展腿部韧带,锻炼腿部肌肉,减少大腿脂肪。

加快骨盆区域的血液循环,减少肩、腹部、骨盆及性腺充血。

按摩腹部器官,调节女性月经期间的不适,旺盛卵巢。

促进血液循环至头部、颈及上身,减少身体及精神疲劳。

练习注意事项:

膝盖不要弯曲,身体重心落在双脚上,背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求医生的建议方可练习。此外,这个姿势不宜在饭后练习。

单腿站立伸展式

该体式需要单腿站立,在此基础上,另一条腿尽力向上伸展,并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。练习时你的意识要集中在体会双腿被拉伸的感觉。呼吸的节奏是抬腿时吸气,拉动腿向上伸展时呼气,保持动作中自然平稳地呼吸。

瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)(3)

你可以这样来练习:

首先,基本站姿,双臂自然垂于体侧。

接着,吸气,屈左膝,抬左腿,左手抓住左脚大脚趾。

然后,左腿伸直,呼气,左手拉动左腿,使之向上伸展。

最后,左手拉动左腿继续向上伸展,双臂屈肘握住左脚脚后跟,使头部贴近左小腿。保持数秒,身体还原,换另一条腿练习。

习练该体式的功效:

拉伸腿部韧带,紧实腿部肌肉,美化双腿线条。

收紧臀部,美化臀型。锻炼身体的平衡能力。

练习注意事项:

练习过程中,保持身体平衡,膝关节绷直不弯曲。

单腿脊柱前屈伸展式

这个体式需要上身向下倾,并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。练习时你的意识要集中在向后抬高伸展的那条腿上。呼吸的节奏是在身体前屈时呼气,动作保持时稳定、均匀地呼吸。

瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)(4)

你可以这样来练习:

首先,吸气,基本站姿,双臂自然垂于体侧。

接着,呼气,身体前倾,右腿向后抬起,双手撑地。

然后,右腿继续向后向上伸展,胸腹部贴近左腿,双臂屈肘,双手握住左脚脚踝。

最后,右腿向上伸展至与左腿成一条垂直于地面的直线,胸腹贴紧左腿,双眼目视脚尖。保持数秒,身体还原,换另一条腿练习。

练习该体式的功效:

拉伸腿部韧带,紧实腿部肌肉,美化腿部线条。

收紧臀部,美化臀型。

锻炼身体的平衡能力。

使血液涌向头部,补养大脑,滋养面部肌肤,使人更加清醒和振奋。

练习注意事项:

动作过程中,保持身体平稳,膝关节绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展,尽量避免向一侧倾斜。

袋鼠式

在该体式中,你的身体就像一只袋鼠一样,因此而得名。 先完成半莲花站姿,再蹲下,双手撑地,双腿离地,身体仅靠双手支撑地面而成。练习时,你的意识要集中在保持身体平衡上,在你的身体前屈时呼气,动作过程中保持稳定均匀的呼吸。

瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)(5)

你可以这样来练习:

首先,吸气,站姿,右脚脚踝靠在左大腿上,左手握住右脚脚尖,右手自然垂放在右大腿上,目视前方。

接着,屈左膝,双手着地,分开至与肩同宽。呼气,屈肘,双手指尖向前,将右脚背及右小腿放在大臂上,然后左脚离地,目视地面。保持数秒,身体还原至基本站姿。

练习该体式的功效:

活动脚踝,使手臂、肩膀的肌肉更强壮;锻炼肺部,增加肺活量;按摩腹部器官,促进排泄;锻炼身体的平衡能力,提升注意力。

习练注意事项:

要循序渐进地练习这个体式,并注意保持整个身体的平衡。

全舞王式

它是在舞王式的基础上,加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。练习时你的意识要集中在眉心,以保持身体平衡。在整个练习中,保持自然均匀而深长地呼吸。

瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)(6)

你可以这样来练习:

首先,站姿,吸气,右腿向后弯曲、抬高,右手抓住右脚踝,左臂向前伸展。

接着,左腿伸直,身体前倾,左手绕过脑后 抓右脚,呼气,双手将右脚拉向头顶上方,颈部放松,目视前方。自然呼吸,保持数秒。

然后,头向后仰,双手握住右脚,使右脚脚后跟触鼻尖。保持两次呼吸,放松,身体还原至基本站姿。

练习该体式的功效:

活动头颈,加强颈部肌肉的力量。

扩张胸部,增加肺活量。

活动肩胛骨,加强腿部肌肉的力量。

伸展脊椎,柔软腰部、肩部、腿部。

锻炼身体的平衡能力,发展均衡和优雅的体态。

练习注意事项:

这个体式是最有难度的极限运动,它最能考验你的身体平衡能力和柔韧性,在练习时尽力而为就好,不要强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。

单腿轮式

做该体式时,身体先站立,然后逐节向后弯曲脊椎,使身体先完成轮式,再向上笔直伸展一条腿。

练习时,你的意识要集中在感受脊椎一节一节地向后屈以及腿部的伸展。呼吸时,在你的身体向后屈时呼气,起身时吸气,保持动作中均匀呼吸。

瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)(7)

你可以这样来练习:

首先,基本站姿,吸气,双臂自然垂于体侧。

接着,呼气,身体向后仰,脊椎一节一节地向后弯曲,双臂向后,双掌撑地,指尖指向脚后跟的方向。

然后,左腿向上抬,尽量笔直伸展。保持数秒,吸气,身体慢慢还原至初始姿势。

练习该体式的功效:

扩展胸部及肺部,增加肺活量。

充分伸展脊椎,矫正塌肩驼背,使身体保持柔软和敏捷。

滋养和增强腹部各肌肉群,使内脏器官和腺体受益。

减少腹部及前臂、小腿脂肪。

拉伸腿部韧带和肌肉,美化双腿线条。

活络全身气血,增强体力及免疫力,美化身材曲线。

练习注意事项:

这也是一个挑战极限的动作,它比轮式更有难度,因此在练习时不要操之过急,尽力而为就好。动作完成后,臀肌夹紧,肛门缩紧,体会身体的紧实感。

趾尖式

练习这个体式时,双手于胸前合十,下半身以单腿半莲花站姿站立,继而下蹲,踮起脚尖,臀部蹲坐在单脚脚跟上,全身靠趾尖控制平衡,因此而得名。

练习时,你要将注意力放在保持腰部挺直和身体平衡上。

在你呼气时身体向下蹲,在吸气时还原。

瑜伽站姿的体式大全(瑜伽高级站姿体式)(8)

你这样来练习:

首先,站立,吸气,右腿屈膝,右脚背靠在左大腿前侧,双手于胸前合十。

然后,呼气,身体向下蹲。踮起脚尖,臀部蹲坐在左脚脚后跟,全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻,吸气还原,换另一条腿练习。

练习该体式的功效:

活动膝关节和脚踝,加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。

缓解膝部、腿部的痛风,辅助治疗关节炎。

锻炼身体的平衡能力,提高注意力。

提升心灵的能量,使人更具有耐心。

练习注意事项:

练习的时候如果不能很好地掌握平衡,可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖,让脚跟也可以支撑身体的重量,更容易保持平衡。

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