减肥是看每天摄入的热量（为了减肥与健康）

计算热量是不是保持健康或减肥的好方法，这一问题还存在着争议。一些专家认为，计算热量会导致对食物的限制超出健康范围，并引发饮食紊乱。另一些专家则说，计算热量是一种有效的减肥方法。

如果有一件事是肯定的，那就是并不存在“最好”的方法来保持健康或减肥。就像有些人喜欢HIIT（高强度间歇性训练），而另一些人通过跑步来健身——还有一些人根本就不喜欢制定计划的锻炼——有的人能通过计算热量成功达到目标，而其他人则不能。

这篇关于计算热量的指南涵盖了它如何帮助你实现健康目标、何时有效、何时无效、以及如何开始。

为减肥和增重计算热量

体重管理只是一个热量摄入和热量消耗的游戏。热量是一种计量单位，用来描述给定食物或饮料所含的能量。同样的测量单位也用于描述你一天消耗的能量(热量燃烧)。

为了减肥，你消耗的热量必须多于摄入的热量；而为了增重，你摄入的热量必须多于消耗的热量。如果你想以这种或另一种方式改变你的体重，就需要创建一个热量赤字或热量盈余——为了确保你能保持在理想的盈余或赤字状态，就需要追踪摄入和消耗的热量。可以通过计算摄入和消耗的热量，来达到你想要的热量平衡。

假设你想在10周内减掉10磅(每周1磅)。一磅体脂大约相当于3500卡路里，不过根据体脂密度和身体成分随时间的变化，不同的个体之间可能存在差异。

如果根据预估的3500卡路里来计算，你需要设定每周3500卡路里的热量赤字，才能减掉那一磅。以下几种方式能让你做到这一点：

每天减少500卡路里的热量摄入。每天增加锻炼量或锻炼强度以消耗500卡路里的热量。两者结合，例如每天减少250卡路里的热量摄入，同时每天通过锻炼消耗额外的250卡路里。

所有减肥计划最重要的都是通过饮食习惯和锻炼来改变你的热量平衡，尽管这可能会乔装成其他策略，比如间歇性禁食或不吃某些食

热量计算并不适合所有人。说到这一点，同样也没有任何食物追踪或记录适合每所有人。有些人只想吃东西并享受其中，而不担心热量值。有些人没有时间或精力去计算热量(可能我们大多数人都是这样)，而有些人不是通过计算热量的方式达到健康目标。

热量计算在以下情况下有效:

你的关注点仅仅是减肥或增重。你想要一种简单、实用的方法来控制饮食。你因为医疗原因需要追踪热量。

热量计算不是最好的方法，如果:

你想改变你的身体成分(追踪宏是重新调整身体成分的更好方法)。你想要或者需要追踪微量元素，如特定的维生素或矿物质。你有饮食失调的经历并且想要将卡路里摄入值大幅减少至不健康的水平。你并不确定需要摄入多少热量。

如何开始正确计算热量

你要做的第一件事是确定每天需要多少热量。如果吃得太少或太多，计算它们对你也没有好处。确定每日热量摄入定额的最佳方法是与注册营养师、医生或认证营养师合作，他们可以根据你的体重、身高、健康历史和目标来确定每日热量摄入的理想数值。

不过，如果你还没有考虑咨询专业人士，也可以使用在线热量计算器，比如梅奥诊所(Mayo Clinic)的热量计算器来找出答案。大多数热量计算器使用相同的公式，即Mifflin-St Jeor方程，该方程考虑了性别、身高、体重、年龄和运动水平。就像梅奥诊所(Mayo Clinic)热量计算器上的免责声明所说，其他因素也会影响你每日的热量需求。怀孕、疾病和职业也会对其产生影响。

一旦你确定了热量摄入值，就可以开始计算热量了。为了创建一个赤字，你摄入的热量要少于静息能量消耗；为了创建一个盈余，则需要摄入更多。你可以通过纸笔日记的方式追踪热量，或者使用计算热量的应用程序。

记录包装食品

计算包装食品的热量很简单：只要看一下营养标签，写下热量的数值。但是不要忘了份量——如果你吃了两份，标签上的热量要加倍。

记录新鲜食物

追踪新鲜食品比追踪包装食品要难一点，因为它们通常没有标签。但是在网上找到热量数据很容易。在食品和药物管理局的食品中心（FDA's FoodCentral）数据库中，你几乎可以搜索任何食物，找到完整的营养信息。大多数食品追踪应用程序也有庞大的食品数据库，所以不要因为没有营养标签而不敢吃新鲜食品。

记录餐厅的饭菜

如果餐厅不是连锁店，那么记录餐厅饭菜中的热量值可能会比较麻烦。2018年，食品和药物管理局（FDA）要求20多个地方的所有餐厅必须公开所有菜单菜品的热量信息，因此，如果你在一家地区性或全国性的连锁餐厅用餐，记录热量会很容易。（食品和药物管理局）没有要求当地餐厅公开热量数值，但如果你问服务员，他们很可能会提供信息。

记录饮料

别忘了计算你一天中所喝饮料的热量。除非你只喝白水和零热量的饮料(包括不加甜味剂或牛奶的黑咖啡和茶)，否则饮料会增加你每天的热量摄入量。一定要计算出咖啡中植脂末、运动饮料、酒精、苏打水和果汁的热量。

热量无法让你知道你的饮食质量如何

虽然热量对刻意的减肥或增重有所帮助，但它们不会告诉你任何关于微量营养素的信息。你的饮食质量和每天摄入的热量数值一样重要：热量来自哪里对整体健康有很大的影响。在评估食物如何影响你的整体健康时，热量不仅仅是一个简单的测量单位。

例如，一份100卡路里的杏仁与100卡路里的奶油夹心蛋糕对身体的影响大不相同。杏仁含有纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，而奶油夹心蛋糕则主要由糖和饱和脂肪构成。一把杏仁会给你持续的能量；而一个奶油夹心蛋糕可能会让你的血糖飙升甚至崩溃，这些还只是短期的影响。

长期来看，杏仁对健康有益，比如控制血糖和降低胆固醇水平。奶油夹心蛋糕中的许多成分，如糖、高果糖玉米糖浆和氢化油等，都与患慢性疾病的风险增长密切相关。

然而重要的是，多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪应该会自然地控制你的热量摄入。摄入更少的热量也能让你吃饱，因为有营养的食物往往比含糖、脂肪或加工食品的热量密度更低。

如果你有兴趣追求健康、想要抵御慢性疾病、保持健康和长寿，你最好关注自己的热量摄入和食物质量。

本文所包含的信息仅用于教育和宣传目的，不作为健康或医疗建议。如果你对自己的健康状况或健康目标有任何疑问，一定要咨询医生或其他合格的健康服务提供者。