教你这样锻炼在家也能轻松健身（普通人不用去健身房）

#普通人如何进行肌肉力量锻炼呢?#​

健身，进行肌肉力量，我们并不一定非得去健身房，在家里我们也可以进行肌肉锻炼，也可以拥有一个结实，紧致的有型身材！

我们在家里进行力量训练，可以采用自重训练，也可以选择一些小型的健身器材，例如哑铃，杠铃等，如果不想要健身器材占太多空间，那弹力带，腹肌轮再好不过！

下面我就给大家分享下，普通人在家里如何进行自重训练，或者配合这些弹力带，哑铃进行训练！

虽然我们是居家健身，但是想要打造一个匀称，结实，肌肉线条清晰的身材，健身的方法与思路还是要知道的。

• 我们在家里健身，也要以锻炼大肌肉群为主，小肌肉群为辅的锻炼方式！我们身体的大肌肉群有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉，小肌肉群有肩部三角肌，手臂肌肉，腹肌等！

首先，说下胸肌的锻炼方法

在家里，我们可以通过俯卧撑动作来锻炼胸肌！但是由于胸肌的特殊性，我们不能只采用一种俯卧撑去做，得采用4到5种俯卧撑动作！

• 虽然胸肌从外观上看是一整块，但是由于胸肌上肌肉纤维的走向不同，从训练角度我们会把它分成4到5个部分来训练，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧，胸肌中缝！这样我们才能把胸肌锻炼的匀称，好看，有型！

① 胸肌中部训练

推荐俯卧撑动作:标准俯卧撑

标准俯卧撑是一切变式俯卧撑的基础，我们在这详细说一下标准俯卧撑如何去做:

1. 身体成俯卧姿势，然后双臂放在胸口两侧，双脚脚尖撑地，腰腹收紧，从头到脚成一条直线，这是标准准备姿势！
2. 然后保持身体曲线不变，弯曲双臂，使身体下降，下降到胸口快接触地面的位置！
3. 然后保持此动作1到2秒钟，然后胸肌发力，使胳膊伸直，使身体回到初始位置！

②胸肌上部训练

推荐动作:下斜俯卧撑

训练动作分解:

• 把双脚脚尖放在一个与膝盖同高的凳子或者其他物体上
• 然后其他动作参考标准俯卧撑
• 这个动作可以有效的锻炼到胸肌上部

③胸肌内侧

推荐动作:钻石俯卧撑

动作分解:

• 在标准俯卧撑基础上，双手靠近，使双手的大拇指与食指组成一个菱形图案
• 其他动作要点与标准俯卧撑一样

④胸肌下部

推荐动作:上斜俯卧撑

• 找一个与膝盖同高的椅子，双手放在上面。其他动作要点，与标准一样！

⑤胸肌整体与外侧

推荐俯卧撑动作:宽距俯卧撑

• 在标准俯卧撑的基础上，双臂分开1.5倍的距离！
• 其他与标准俯卧撑一样一样的！

背部训练动作

背部训练，我们可以采用引体向上的方式，可以在家里，或者小区的健身器材上锻炼！

①正手引体向上

②反手引体向上

如果做不了引体向上，我们也可以借助弹力带模仿健身房锻炼背部的动作:

① 坐姿划船

②高位下拉

臀腿锻炼动作

锻炼臀腿，我们采用一些深蹲类型的动作，加一些臀桥之类的动作！

① 自重深蹲→弹力带负重深蹲

② 保加利亚分腿蹲

③ 弹力带臀桥髋外展

④ 弹力带跪姿

我们锻炼大肌肉群，重量必须上去，这样才能有效的刺激我们肌肉的增大。一般以每组每次只能锻炼10次左右的重量为佳。

肩部训练

肩部训练也比较特殊，肩部肌肉叫做三角肌，从外观上看，也是圆润的一整块，但是在训练角度会分为三角肌中束，三角肌后束，三角肌前束三部分进行训练！

① 三角肌后束训练

推荐动作:哑铃俯身侧平举

② 三角肌前束

推荐动作:哑铃前平举/弹力带前平举

③三角肌中束

推荐动作:哑铃前平举/哑铃侧平举

手臂训练

我们的胳膊分为前面的肱二头肌，和后面的肱三头肌！想要把胳膊练的结实，大，肱二头肌与肱三头肌都得练好！

①肱二头肌

推荐动作:弯举动作，例如哑铃，杠铃弯举，弹力带弯举

②肱三头肌

训练动作:钻石俯卧撑，弹力带颈后臂屈伸

腹肌训练

腹肌训练，可以增大我们的腹肌，使我们的腹肌发达，有型，好看！但是腹肌还跟体脂率有关系，如果腹部有太多的脂肪，腹肌就会被遮住。所以我们在锻炼腹肌的同时，还需要进行减脂，大家一定要记住！

推荐几个腹肌训练动作:

① 交叉触足卷腹

②V字卷腹

③反向卷腹

④坐姿收腹

整体肌肉训练计划:

• 周一进行胸肌与肱三头肌训练
• 周二进行背部与肱二头肌训练
• 周三进行臀腿与肩部训练
• 周四休息
• 然后依次类推

给大家简单介绍下减肥减脂的方法

力量训练可以锻炼我们的肌肉，但是对于我们普通人来说，减脂效果不那么明显。所以如果你比较胖，脂肪比较多的话，还是需要减脂的！

减脂我们一般以控制饮食为主，有氧运动为辅！两者结合，可以取得很好的减肥效果！

第一，控制饮食

控制饮食主要是控制摄入身体的总热量，想要控制好总热量，我们就必须知道如何去安排自己的饮食。下面给大家分享一些控制饮食的建议:

1. 饮食尽量清淡一点，不要吃高热量高脂肪高糖分的食物！这些食物大家自行分辨
2. 把米饭，面食等细粮，换成五谷杂粮等粗粮！且每顿吃拳头大小的量
3. 多吃绿色蔬菜与含优质蛋白质的食物！
4. 多喝水，上面饮料奶茶这些甜品！
5. 每顿不要吃的太饱，八分饱就可以！

第二，运动推荐

常见的有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，健身操等！选择适合自己的一种运动:

• 如果你每天进行肌肉训练，那在力量训练结束后，进行30分钟有氧运动！
• 如果只进行减脂，那就每周安排4到5次有氧运动，每次运动40到60分钟！

总结

想要拥有一个紧致，结实，有型的身材，我们完全可以在家里实现！根据上述的方法，动作去做，坚持下去，相信在不久的将来，你也可以拥有让人羡慕的身材！

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