家庭版徒手健身训练计划（全民健身公开课②小动作大效果）

“上半身保持贴紧，下蹲使双腿弯曲，脚的角度大于90度，脚尖翘起……”8月21日，郭建力通过视频和大家分享一面墙的健身妙用。谁说健身一定要去健身房？在家利用一些工具动一动，同样能达到不错的健身效果。

郭建力是2014年仁川亚运会现代五项男子个人赛冠军、2016年里约奥运会中国代表团成员，2013年国家体育总局授予其“国际级运动健将”称号。

“体育莞军进社区——全民健身公开课”第二期走进万科金域华府小区，郭建力为我们讲授居家健身那些事儿，

慢速，做好热身牵拉保安全

身体在不运动的时候处于一种储备状态，不需要很高的供能状态。在运动的时候，全身处于高功能状态，血液向运动系统集中。热身就是通过科学运动让身体的肌肉、韧带、循环、能量的代谢慢慢提升至合理的代谢状态。

“无论做哪种运动项目，都不要小看十分钟的热身运动。”郭建力表示，热身放松运动除了可以减少次日的肌肉僵硬、疼痛等症状，还可以让运动者在运动时更加得心应手。

在热身运动中，郭建力示范了颈部肌肉拉伸、肩部环绕、转腰、跨步腿拉伸、膝关节蹲起练习、转脚腕等热身动作。

在颈部肌肉拉伸中，左右两侧循环练习，直到颈部肌肉出现疼痛感觉；手肘前后绕环肩部时，也需变换方向进行；左右转腰时，幅度可以稍微放大；跨步腿拉伸时双腿弯曲呈90度，左右轮换练习；蹲下、起身，膝关节蹲起练习可以帮助保护膝盖……热身动作繁多，郭建力强调，“慢，慢才能锻炼到力量。”

重复，小型工具能产生大效果

15栋的楼房下设有健身器材，3栋楼有乒乓球桌，4个开放式篮球场和1个半开放式足球场分布其间；每晚7-9点，三支广场舞队伍活跃在社区营地；泳池平台也会提供给老年人练太极……在万科金域华府小区，健身氛围日益浓厚，人们的健身需求得到较大满足。

社区大型健身器械选择多样，人们也可以在一些小型工具辅助下参与锻炼。全民健身公开课上，郭建力分享了瑜伽垫在助力改善驼背上的功用。

“趴在瑜伽垫上做背部训练，每个动作至少做10次，效果更好。”郭建力所说的背部训练包括两个动作，即双手举高练习、双手叉腰练习。

在双手举高练习时，双手从上到下，慢慢向后下方拉，“能感到肩胛骨向内挤压，肩胛骨并列在一起。”郭建力说。

在双手叉腰练习时，两手在后背处并拢、松开，用背部的力量夹住两手。郭建力强调，需要依靠背部力量带动两臂向后靠拢，手起到辅助的作用。

平躺在瑜伽垫上时，两个动作正常进行，双手举高练习时前身后拉、双手叉腰练习时提放结合，并保持慢速。郭建力表示，瑜伽垫训练更能锻炼到背部力量，帮助改善驼背。

静蹲，“小动作”避免大伤害

“上半身身体靠墙，保持贴紧，双脚放置在身体前方，下蹲使双腿弯曲，小腿与大腿弯曲的角度大于90度，脚尖翘起，坚持1-2分钟。”郭建力表示，要根据身体情况调整下蹲角度，靠墙静蹲动作需要做3次以上，如果每次动作能坚持5分钟，说明运动者的肌肉力量较强。

保护膝盖很重要，特别是对于经常运动的人而言。郭建力表示，靠墙静蹲动作可能增强腿部力量，预防膝关节运动损伤。

在做力量练习时，郭建力首推一些简单易行的动作来进行练习。除了靠墙静蹲，郭建力还分享了核心力量锻炼——平躺，双手自然贴地，双腿抬起与地面呈45度脚，保持静止。“比起健身房的一些大型的器械，居家‘小动作’也能起到科学锻炼的效果。”郭建力说。

健身小贴士：

1.居家锻炼有哪些方法技巧？

在家中可以多进行有氧训练，例如开合跳、小跑等，还可以跟着健身视频练习。在家锻炼，每组动作尽量做到3组以上。为了尽量避免健身时受伤，运动前后，对大腿、肩颈、膝盖韧带等身体重点部位进行充分的热身和拉伸非常重要。

2.现代五项这个项目有何特点？

现代五项源自法国，由“现代奥林匹克之父”顾拜旦发起创立，包含射击、击剑、游泳、马术和跑步项目。现代五项曾被顾拜旦誉为“强者的较量”，也有“最完美的项目”“最难的项目”之称。

【策划】靳延明

【撰文】龚菊

【视频】于羽佳 龚名扬 李玲玉 龚菊

【图片】黄伟兴

【作者】 于羽佳 龚名扬 李玲玉 龚菊 黄伟兴 靳延明

【来源】 南方报业传媒集团南方 客户端

来源：南方 - 创造更多价值