tabata 7天高效燃脂训练（8个动作4分钟的时间）

如何让自己快速瘦下来？这可以说是每一位减肥者的心声，但是快速瘦下来同样存在着相关的约束条件，而这个条件最为重要的就是我们的健康，在保证健康的前提下瘦下来，就不要求快，而要安全地瘦下来。

要安全地瘦下来，需要我们做的就是两件事，吃和动。吃是前提，就是要保证热量的摄入在营养全面的前提下基本稳定且不过量，动是扩大消耗的方法，就是通过一定量的运动把每天摄入的热量消耗掉从而形成热量差。

从这两点来讲，饮食的控制或许会比较容易，而运动就不一样，要长期坚持下去却很困难，这也是为什么有很多人宁愿节食也不愿意去运动的原因，哪怕是在知道节食的后果的前提下也是如此。而我们逃避运动的手段也有很多种，比如累，比如没有时间，比如没有场地等等因素，其实说起来这些都是我们不愿意去运动而为自己找的一个完美的借口而已。

那么，为了让这些借口不成立，下面分享一组只需要4分钟的运动形式，就是TABATA。在运动的时候，需要我们做的就是在有限的时间内把每一个动作做到自己的极限。其好处就是：

1. 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生运动后过量氧耗（EPOC）的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪。
2. 通过不同的动作给身体不同的刺激，从而避免身体对某一动作产生的特殊适应，有助于提高运动效率并打破平台期。
3. 短时高强度的运动方法，可以减少肌肉流失的可能性，从而可以尽量避免基础代谢的降低，而基础代谢则是有效减脂并长期保持身材的重要因素。

接下来，分享一组TABATA动作组合，共包括8个动作，每个动作用尽全力运动20秒，动作间休息10秒，一组动作下来一共需要4分钟的时间。

动作一：跳绳

• 身体自然站立，双脚稍微分开，挺胸收腹
• 掌心相对或向下，手腕发力摇绳
• 用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地
• 可以根据自己能力与喜好加入变式让动作更有趣

动作二：上斜俯卧对角提膝

• 俯身，双手撑在有一定高度的固定物体上，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
• 向前向内侧抬起屈膝提起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边

动作三：深蹲跳

• 双脚打开比肩略宽，挺胸收腹，双臂自然下垂
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身，起身的同时向上跳起
• 双腿落地时再次下蹲，注意落地时缓冲
• 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：俯卧撑

• 俯身，双手比肩略宽撑于胸部两侧，腰背挺直，身体从头到脚呈一条直线
• 双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面时起身还原
• 全程保持背部挺直，伸臂起身时肘关节不要锁死，下落时主动控制速度
• 能力不足时可以从跪姿动作开始

动作五：左右循环踏板跳

• 站在踏板旁，挺胸收腹，左侧脚放在踏板中间
• 右侧脚跳上踏板，左侧脚从另一侧落下，然后左侧脚跳上踏板右侧脚从右侧落下
• 双腿随动作自然摆动，保持动作连贯

动作六：高抬腿

• 双脚微微打开，背部挺直，核心收紧
• 双腿交替快速向上提膝，至大腿与地面平行或高于髋部
• 双臂随着腿部动作自然前后摆动

动作七：跳跃箭步蹲

• 自然站立，挺胸收腹，向前或向后迈出一步并顺势下蹲成弓步
• 下蹲至前侧腿与大腿平行后运动双腿爆发力向上跳起
• 跳起后在空中交换双腿，双脚落地站稳时再次下蹲
• 全程保持背部挺直，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作八：简易波比跳

• 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽撑起身体
• 双腿快速向后跳跃伸直，然后再向前收回并起身，起身的同时向上跳跃
• 双脚落地后迅速俯身下蹲，中间没有站立过程
• 如果感觉动作强度还不够，可以在双腿向后跳跃伸直以后加上俯卧撑动作

初次尝试的时候，只要跟上自己的节奏就可以，然后慢慢增加动作强度来适应这样的运动形式，不要在身体没有准备好之前就去贸然尝试。这样高强度的运动形式虽然会有超强的燃脂功效，但对于基础薄弱的人群和心肺功能不好的人群要谨慎操作，以免对健康带来负面影响。