每天什么时间用四肢走路锻炼最佳（每天坚持走路锻炼好吗）

60岁的张姨在网上看文章说，走路是最省钱的长寿秘诀，每天只要走10000步就能延长寿命3年，于是她加入了走路健身的队列。

但没走几天，张姨就觉得膝盖越来越痛，她很疑惑：不是说走路能变得更健康吗，怎么走路竟然会伤膝盖呢？

一、为什么有人越走越长寿，有人却走出一身病？

如果走路没走对，反而会伤害健康，腰酸背痛、脚肿腿麻、发胖、脊椎或脚趾变形等各种症状就会饿接踵而来。赶紧来看下你是否也犯了以下这些走路误区吧！

1、不做任何热身运动就走

如果没有做好热身运动就直接开始走路，此时全身肌肉还处于僵硬的状态，肌腱的弹性也很不足，身体突然进入运动状态很容易发生运动伤害，例如抽筋、拉伤、扭伤，严重时更会造成骨折、韧带断裂等。

2、盲目追求走路步数

现在有不少人为了与人攀比走路步数，于是每天走路高达几万步，但殊不知这样已经属于锻炼过度了，很容易会造成腿部肌肉疲劳和关节损伤。如果本身就有关节疾病、韧带或半月板损伤等，更会加重病情。

3、走路姿势不对

走路姿势不正确，不仅无法达到强健身体的目的，还可能会致病。常见的错误姿势主要有两种：

一种是走路时低头含胸，长时间下来不仅容易形成驼背，还会影响心脏、肺部等器官的正常发育和运作，颈部也容易因肌肉劳损而出现疼痛，甚至还会因为脊柱弯曲而导致大脑过劳，影响睡眠质量；

第二种是走路时两只脚内外八或者上下弹跳，这样会造成身体重心起伏过大，脚踝和膝盖承受的压力不均，关节容易受伤，身体也容易疲乏。

4、时间没选对

有的人习惯早晨去走路锻炼，但如果没有吃早餐或者没有喝水就立即开始快走，很容易会因为血糖过低而出现无力、疲乏等症状，严重时甚至会晕倒。

也有人喜欢选择饭后进行走路锻炼，但是在饱餐后，尤其是吃了高脂、高蛋白的饮食后，大量的血液集中到胃肠道来帮助消化食物，此时走路锻炼容易因心肌供血不足而出现不适或心肌梗死等意外。需要注意的是，睡前两小时也不宜走路锻炼，否则会影响睡眠质量。

另外，如果走路环境不对（如空气污染严重的马路边、水泥地或柏油路等硬地面），或者没有穿对鞋子（如鞋子不合脚、鞋底太软或太硬），也容易导致受伤和影响运动效果。

二、走路的益处，很多人都低估了

生理上：

1、预防疾病

坚持走路锻炼可以增强身体的免疫能力，降低感冒和呼吸系统疾病的发生风险。走路也能帮助身体改善内分泌，调节体内的激素水平，促进血液循环和加强心肺功能，有助于预防高血压、动脉硬化、脑血栓、心梗、心脏病、糖尿病、脂肪肝、癌症等多种疾病。

《英格兰医学期刊》的研究指出，每周走路3小时以上，可以让心血管疾病的患病风险降低35%-40%。

而《自然》杂志的另一项研究也指出，60岁以上人群如果每周3天走路锻炼且每次时间在45分钟以上，可有效预防老年痴呆；如果每周走路时间超过7小时，则可让乳腺癌的患病风险降低20%。

2、减重减脂

持续走路30分钟以上可以加速体内脂肪的分解和燃烧，长期坚持走路可以减掉多余的体内脂肪，有助于保持健康体重。

3、强化骨骼和肌肉

走路对关节损伤比跑步小，能有效延缓关节功能的衰退。与此同时，走路又能强化骨骼和肌肉，提升肌肉耐力，改善身体的平衡和协调能力，能让下肢维持良好的能力，还能预防骨质疏松症。

4、帮助消化

走路的时候会活动到腹部肌肉，这样可以促进胃肠蠕动，有助于胃肠的消化吸收。

5、促进大脑健康

《神经影像》杂志的一项研究表明，走路可以更新大脑中的白质，提高人的思考和记忆能力，有助于预防认知障碍和老年痴呆。而美国斯坦福大学的一项研究发现，走路可以提高人的创新思维能力，人在走路时的创意输出平均可增加60%。

心理上：

著名心理学家、清华大学心理学系主任彭凯平教授指出，到户外走路可以让人的生物钟与外界环境协调至同步，同时日光的照射也会增加维生素D的吸收，能让人的心情变得积极愉快，进而给人带来幸福感。

彭凯平教授也指出，到户外走路不仅可以让人感到心旷神怡，还能让身心都得到放松，有助于压力的缓解和情绪的改善。

有研究表明，走路能促进大脑分泌一种叫做内啡肽的化学物质，这种物质有助于缓解压力和放松紧张的情绪，让人们可以迅速恢复心理能量。而且即使走路的时间短暂或者走路的步速缓慢，也能改善心情和提升自信心。

三、走路有5个讲究，做好了更利于健康

要让走路给健康加分，那么走路姿势、穿着、时间、地点、运动量等方面都必须讲究。

1、准备工作要做好

首先，走路的鞋子建议选运动鞋或者慢跑鞋。鞋子尺码要合脚，不能太紧或太瘦，鞋底要有一定的弹性和厚度以及良好的避震缓冲性能，这样才能保护膝关节和脚踝。

同时每半年就要检查鞋子是否有后跟磨损、单侧塌陷、鞋底弹性下降等问题，如果有就要尽快换新。而穿着的衣服要选舒适合身的，材质要有良好的吸汗性和透气性，例如棉质。

其次，走路前要做好热身，热身时间大约5-10分钟，可以是伸展动作、轻松地踱步或者柔软体操。有效的热身可以让体温升高、心跳加速、促进血液循环，让关节变得更灵活，更好发挥走路的好处，同时也能提高人的反应速度和警觉性，从而减低意外受伤的几率。

再者，走路锻炼时要避免空腹或吃太饱，可以提前吃点麦片、吐司等小吃，保证有足够的精力应付接下来的运动强度。

同时也要带上充足的水，最好是含糖分和盐分的运动饮料，这样可以在运动过程随时补充因出汗而流失的水分、糖分和盐分。

最后，走路的场地最好是选户外、车少、空气新鲜、路障较少、地面平整的地方，例如运动场、有健身步道的公园等。

2、姿势要正确

江西省骨科研究所所长程细高建议，走路时要抬头挺胸，放松肩颈，目视正前方，保持两脚脚尖都朝向正前方，两脚分开与骨盆同宽；

一边双臂曲肘前后摆动，一边向前迈开大步，步幅约为60-80厘米，前脚落地时脚跟着地要轻盈并亮出鞋底，而后跟离地时则要发力蹬地。

另外，走路的同时可以规律地打打拳或者伸伸胳膊，这样可以更充分地锻炼到肩、颈和肘等部位，但注意动作的幅度不要过大；

如果是晚上饭后走路，建议最好不要边走边按摩或拍打腹部，否则容易刺激到器官，导致过度兴奋而影响晚间睡眠。

3、运动量要合适

中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平建议，刚开始走路锻炼的时候，每次走路的距离推荐为3-4公里（大约需时25-30分钟），然后逐渐增加运动量到每次走5-6公里（大约需时45-60分钟）。

走路的速度以心跳速率达到最大心率的75%-80%为宜，能感觉到背部和腿部发热，稍微有点喘、有流汗但还能说话的程度。最好是每天都坚持走路，至少也要保证每周2-3次。

4、时间有讲究

北京健康管理协会健康管理专家委员会委员胡坤指出，走路锻炼的时间可以选在上午或者下午温度较为适宜的时间段，例如上午7-9点，下午17-19点。

5、走路方式有区分

胡坤表示，对于年轻人或有运动基础的人来说，推荐选择快走或慢跑，因为这样能给身体带来更强的刺激，从而提高身体健康水平；

而对于老年人、体质虚弱者以及缺乏运动的人来说，推荐选择慢走，因为运动强度相对低一些，但又能活动到身体，对健康有好处。

养成规律的走路锻炼习惯可以使人变得更健康，但也要量力而为、循序渐进。如果身体不舒服，例如感冒、发烧，就不要勉强自己；

走路锻炼时如果出现头晕、胸闷、腿痛等不适，应立即停下来休息并请求医生的帮助；如果发生跌倒、扭伤等意外，要处理妥当，情况严重的话就应立即送往医院急诊室。#谣零零计划##头号周刊#

参考资料：

[1]每天暴走15公里，当心走出“足跟痛”“关节伤”.广州日报，2017-08-21

[2]世界步行日：走路的好处竟然这么多.北京晚报，2015-09-29

[3]老年人晚上散步别贪多.生命时报，2017-05-15

[4]日行一万步，科学吗？靠谱吗？看专家如何解答.央视新闻，2021-12-20

未经作者允许授权，禁止转载

,