减脂的能量缺口怎么算（热量缺口与膳食均衡哪个更重要）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

我们都知道这样的一个常识，汽车行驶需要汽油，但是光汽油没有润滑油可以吗？可以，如果没有润滑油，可以继续行驶但是车子跑不了多长时间就会出问题。因此，要想车子跑得又快又好，汽油与润滑油都不可缺少。我们减脂时，热量缺口与膳食均衡哪个更重要呢？热量缺口好比汽油，而膳食均衡好比润滑油，单纯依靠热量缺口的话，体重是能够减下来，但是时间长了，身体大概率会出问题或者反弹。而单纯有润滑油但缺少汽油的车子也运行不了，所以要想减脂成功，膳食均衡也离不开热量缺口。

但现实中为什么很多小伙伴会一而再，再而三的反复减脂呢？其中最为根本的一个原因就是把作为底层逻辑的热量缺口当成了日常减脂的执行准则，但真正的日常执行标准-膳食均衡却置之脑后。我们经常说减脂其实是一个简单而又复杂的数字游戏，其中的简单就是说的热量缺口，只要日常人体摄入小于消耗，体重就会暂时下降；而说到的减脂复杂呢，是因为要考虑到你身体成分更优，要想到你减脂后不反复，最好还能减脂后整个人形体一并改变，所以其中的过程，远不是热量摄入小于消耗所能解决的。下面我们来具体看看热量缺口存在的问题以及膳食均衡能够解决的矛盾有哪些。

热量缺口，虽然是减脂最为核心的逻辑，但是理解不透彻执行不当，也会存在很多问题。

热量缺口过大

现实中太多减脂的人眼中只有热量缺口同时减脂心切，因此才会有了节食，少吃多运动等以追求速度为主的减脂方式。以为简单的少摄入热量，体重就会下降。没错，热量缺口过大是可以让你快速体重下降，但身体是一个系统并非机器，长时间热量缺口过大必然是身体激素水平紊乱，报复性便反弹成了常态，这样没有可持续性的操作，体重大概率从哪来还会回哪去。

食材选择

同时，热量缺口也没有规定你吃什么如何吃。你吃零食甜品、快餐肥肉或某一营养素的缺失同样可以制造热量亏空，但是与你选择健康食材制造的热量亏空对于身体成分的影响是截然不同的。不科学的减脂方式，最终是脂肪减不动，肌肉流失，这都会对你的基础代谢与身体健康造成影响。

身体健康需要全面均衡的营养，减脂时营养更不能缺失，但凡只顾热量缺口而没有合理均衡营养摄入，即使减下来了，健康何在？瘦骨嶙峋、面黄肌瘦、抵抗力下降以及三天两头生病是你想要的吗？并不是！

热量缺口的存在是让体重的下降成为可能，但并不关注身体成分的变化，而膳食均衡却相反，并不考虑整体热量的盈亏，而是通过饮食结构的合理性与饮食的可持续性来改善身体成分。

饮食结构

饮食结构全面合理，各种营养素补充到位，身体的运转才会正常高效。此时再来谈论增肌减脂才有意义。增肌，热量盈余，各种营养素调整到增肌的比例；减脂，热量亏空，饮食结构切换到刷脂的模式。

可持续性

而饮食的可持续性，是为了保持你身体内的激素水平有一个稳定的状态，不仅保证你生存，还能够持续性的改善身体成分达到你想要的目标。但凡饮食上如果没有可持续性，无论增肌还是减脂，大概率会失败，即使偶尔达到目标，也都是昙花一现。

但膳食均衡也不是没有缺点，即便是好的饮食结构与可持续，如果没有整体热量的把控，摄入过多一样会对身体造成伤害，目标无法达成。所以，减脂一定是建立在热量亏空基础之上的膳食均衡，有热量控制，有营养平衡，这样体重才能稳步下降的同时保持着合理的身体成分。这才是减脂的意义所在，也是日常减脂的执行标准。

说了这么多，来看看减脂时的具体操作建议。

4.1 热量缺口

建议任何人减脂都不要过于心急，脂肪不是一天涨上来的，自然也不会很快速的减下去，多给自己一些时间。每天300~500大卡的热量缺口是比较推荐的，而且科学的减脂速度也是每周0.5~1.0kg左右，减脂速度越快，减去身体成分中脂肪的比重也就越小。减脂不仅仅是减少多余脂肪，还应该尽量保持住身体里的瘦体重组织，避免肌肉流失。

4.2 膳食均衡

计算好每日热量所需数字后，再进行饮食结构的分配与食材的选择。三大营养素的日常比例分配为碳水：蛋白质：脂肪大约为5：3：2即可。或者饮食结构中碳水摄入比例占全天总体热量的45~55%左右，蛋白质为15%~25%左右，脂肪15~25%左右。而蔬菜与水果是最为主要的维生素与矿物质来源也要补充到位，低淀粉类的混合蔬菜每天至少500g，低糖分高纤维的水果每日350g左右即可。其他的还有奶制品的补充也是减脂期间必须的。

推荐食材

• 碳水化合物：以全谷物与粗粮为主，如糙米、地瓜、玉米与燕麦等。
• 蛋白质：鸡蛋、奶、深海水鱼、牛肉、鸡胸以及乳清蛋白粉等。
• 脂肪：以不饱和脂肪酸为主。如三文鱼、坚果、橄榄油等
• 蔬菜：如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。
• 水果：以莓类水果为主、杏子、桃子、柚子等。

4.3 其他因素

减脂时，热量缺口与膳食均衡也仅是整个减脂环节中的一部分，睡眠、情绪与运动也是特别重要。说到底，其实就是健康生活方式的体现。生活方式好了，形体与健康状态也不会差到哪里去。如果一味的追求瘦，也不改变生活方式，那么大概率就是个折腾，最后从哪来还是回哪去。

还是那句话，热量缺口是减脂的核心，但是要想健康的减下来，膳食均衡是必不可少。如果没有热量赤字，你的饮食结构再优秀，也是无法达到目标。你要问我两者哪个更重要？都特别重要，你说呢？我们懂得的运动科学知识越多，也就越有利于最终目标的实现，健身减脂，比的不是蛮干，而是思路清晰与方向正确。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划##春季运动力#