短跑标准跑步姿势（长跑有哪些动作要领）

长跑可是艰苦又锻炼意志，

（此处为坚持长跑的朋友献上小荒的respect）

可是你真的知道怎么正确长跑吗？

其实跑步既不是大腿带动小腿，也不是小腿领着大腿跑！

话不多说，下面小荒就跟大家说说跑步的一些动作要领~

都是干货啦，赶紧马起来！

长跑小目录

1、跑步既不是大腿带动小腿，也不是小腿领着大腿跑！

2、正确的跑步姿势

3、步频”&“步幅”&跑步速度

4、跑步的呼吸节奏

1、跑步既不是大腿带动小腿，也不是小腿领着大腿跑！

一个整套连贯的跑步动作：

先借由核心发力，

接着牵动臀部连着大腿小腿下肢链条联动，

适当摆动手臂，

就构成了完整连贯的动作技术。

“核心稳定”在跑步姿势、效率中占据了主导作用，

很多小伙伴跑步会出现的问题大多是因为“核心不稳”！

这个时候大家就不要纠结“是靠大腿牵动小腿，还是小腿带动大腿”的问题，

而是关注你的“核心”！

“核心 ”是指参与保持躯干位置的肌肉，

包括参与脊柱和骨盆定位的腹部、腰部和臀部肌肉。

躯干核心部位不稳定：

髋关节出现摆动，下肢着地姿势不正确等，

那落地缓冲和蹬地过程中地面的作用力也不能很好传递，

这样速度降低了，还带来运动损伤。

核心稳定性差，

也联动着臀部和股内侧的肌肉力量不足，

骨盆—髋关节协调性差。

很多跑步的小伙伴都会发现，

跑步时核心不稳，

骨盆和腰部会四处摇摆，

晃动很大，跑起来会很累~

核心直接牵动着我们的上下肢的动力链，

特别是下肢（髋关节、膝关节和踝关节），

核心不稳，容易引起代偿性的膝内扣，使足弓受压，膝关节承受更大的冲击力。

【一个错误示范】

图中很明显看出，

跑步时她的核心不稳，向左倾斜，导致臀部上下摆动大，所以她需要用力地摆动手臂以获得平衡，可能还引起膝盖、脚和脚踝来补偿。

对很多跑步的小伙伴来说，加强核心是首当其冲的！

下面是几种有效锻炼核心的训练动作，大家可以在家里试试~

2、正确的跑步姿势

除了核心不稳，跑步时含胸低头、摆臂不当、错误的呼吸节奏，注意力不集中都会使跑步的效果大打折扣哦~

下面是正确打开方式：

● 头部

头部应处于尽可能自然的状态，跟身体的其他部分对齐。

眼睛直视地平线是最理想的，

（但也要记得环顾周围的环境哦！）

● 手臂和手掌

手臂应该与你的身体一起摆动，肘部呈90度角。

在节奏上，手臂应与双腿以同样的速度摆动，

例如：当用左腿向前迈时，右臂也应该向前。

避免手掌朝下，手掌互相对峙，

手掌放松，不要把它们紧握成拳头哦！

● 肩部和躯干

身体不要过度前倾，保持肩部挺直，处于放松和自然状态。

跑步时，保持核心发力， 想象你被一根绳子拉着，保持一条直线向前。

● 臀部

臀部是重心，它们连接着你的上半身和下半身。

理想情况下，臀部的运动轨迹是直指前方的。

● 腿部

短跑和长跑腿部的技巧有所不同，

短跑需要将膝盖抬起以增加力量，

长跑时，腿不应该过度伸展，而是是将腿向后踢向臀部，

就是保持膝盖略微弯曲，脚落在下面。

● 脚&步态

每个人有不同的脚步（步态），

所以没有一个通用的方法来统一脚部的正确跑步姿势。

有点很重要！！

就是要选择合适的跑鞋~

不同的步态类型包括居中、前倾和后倾，

（大家就根据自己的情况选择啦）

当脚着地时，

它们应该与臀部同宽，尽量减少对地面的冲击。

3、步频”&“步幅”&跑步速度

步频指在跑步时每分钟两腿交替落地的次数，

（一般跑步App上都会有步频的记录）

步幅指的是以脚的中心算，迈出一步后，两脚中心的距离。

跑步的速度 = 步频×步幅，

提升步频或步幅任意一个，就能提高配速。

想要提升跑步速度，如何控制步频和步幅呢？

对于初阶跑者来说，

建议先提高步频，能力增后强逐渐加大步幅，

一般跑步的初级跑者步幅在75cm-100cm左右，而专业运动员一般在160cm以上。

在同样的配速下，

增大步幅需要更强的肌肉力量，还需要通过长期的力量训练。

步频较低又要增大步幅，

那落地支撑的关节就会延长触地时间，

落地时间越长受到的冲击就越大，

如果没有那么好的力量，也会加大受伤的风险，

所以，一开始加大步幅是不太适合初阶跑者的。

多大的步频是比较合适的呢？

生理学家丹尼尔斯博士建议，最好【每分钟180步频】，

他认为当步频等于或者大于180spm时，

能减小落地的冲击，使落地更加接近重心下方，增加跑步效率。

4、跑步的呼吸节奏

呼吸节奏是跟步幅相吻合的，

例如3：3，意味着吸气时走3步，呼气时走3步。

下面是国外专业跑者提出的跑步呼吸节奏技巧：

15-20 秒爆发冲刺（即赛事最后段）与 30 秒的爬坡重复路段，

建议采取 2：2 的呼吸节奏（吸气2次、吐气2次），让呼吸更稳定且有足够氧气流向肌肉，可以随着间隔变长拉长你的呼吸节奏。

加快跑步速度，建议可以采取2：1 的呼吸节奏

轻松跑，建议采取 3：3 或 4：4 的呼吸节奏

让跑步感受更轻松 ，议采取4：3 或 3：2 的呼吸节奏

（建议大家在训练时候进行多次尝试，找出自己最合适的呼吸节奏）

跑步时怎么正确呼吸？

跑步时用鼻子呼吸与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。

跑步距离和强度加大后，

氧气需要量增加，可以改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

采用“腹式呼吸”

在学习节奏呼吸之前，先习惯腹式深呼吸，

吸气时，空气进入胸廓向外扩张，将横膈膜向下推；

吐气时胸廓向内收缩，横膈膜上升。

充分发挥横膈膜的潜力，使让部扩张至最大容积，就能吸入最大量的空气；

呼吸系统不断地吸入空气，

就会有更多氧气能通过循环系统运送到正在工作的肌肉。

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