健身房杠铃动作大全（固定器械相比杠铃）

先说结论：固定器械有它特定的作用，但并不建议把固定器械，作为你的训练主体内容。

极其错误的，典型的史密斯机深蹲动作

在每一家健身房里，这些由滑轮，滑竿，钢丝绳，配重块组合成的固定器械，往往都占据最大最醒目的一片区域，例如史密斯机，腿屈伸机，坐姿推胸器，蝴蝶机，等等，他们可以让你更专注地去锻炼某一块特定的肌肉，所以健身房和器材商都会告诉你，用无数种这些器材，就可以把全身各个肌肉都锻炼一遍，从而使你变得健康强壮。

典型的固定器械

但通常，我只建议在这三个场景里，使用固定器械：

• 未入门的新手，固定器械可以帮助你找到肌肉发力感觉，并且它做起来相对“容易”，也更能激发兴趣；
• 当天的自由重量训练结束后，用固定器械进一步辅助练习薄弱的部位；
• 由于身体条件的限制，无法使用自由重量来训练。

比如腿部残疾，无法完成杠铃深蹲，那么可以使用腿举机；

比如初期力量不够，还无法完成引体向上，那么高位下拉也是个不错的选择。

如果你不属于以上范围，却非常依赖固定器械训练，把主要精力都投入在它上面，这不仅无法让你变得强壮，还会带来一些坏处。

固定器械对于大多数业余爱好者的意义，就像婴儿的学步车，可能会对学走路有一定的帮助，但不扔开学步车，你永远学不会走路。

固定器械让你感觉到的“安全”，只是假象，其实它们更不安全。

固定器械让你感觉到的“舒适”，但如果要取得进步，让你的肌肉力量、神经募集、协调发力得到增长和改善，恰恰是要打破舒适状态。

为什么人们会发明固定器械

器械销售商和健身房这么告诉你：因为固定器械使训练更安全，更高效。

但其实，杠铃和哑铃才是人们发明最早的进行自由重量训练的器材（之一），人们在一根长金属杆两头挂上重物。最早的杠铃使用一个球作为配重，通过在球中灌沙子或者铅丸来增加重量。

早期举重比赛，举的是哑铃

自诞生之日起，杠铃哑铃一直是人们进行阻力训练最有效的工具，直到现在也仍然是。

注：为行文方便，以下以“杠铃“代替”杠铃和哑铃“。

传奇大力士：保罗安德森，日常使用古老的杠铃训练

20世纪70年代，一个叫Arthur Jones的商人设计出一个滑轮与连接重物的铁链组合在一起的机器，后来机器的种类越来越多，被人们用来锻炼不同的部位。这些机器都有着精细的做工和漂亮的外观。

Arthur和他创建的诺德士牌健身器械申明：使用诺德士牌健身器所增长的身体力量能够转移到诸如举重这样的复合型动作中去，而不需要专门对举重进行练习。这个说法尽管并不符合训练者的认知，但他的公司还是取得了巨大的成功。

组合器械风靡的关键在于，它的发明让现代健身房的出现成为可能，虽然它们售价昂贵，一台器械的价格比几套杠铃还要高，但使用杠铃的传统健身房，需要花费大量时间训练员工，员工也需要花费大量时间去培训学员，而使用组合器械以后，健身房不仅降低了员工培训成本，也大大减少了会员的停留时间和增加客流量——毕竟，一名健身初学者，看一遍组合器械上的示意图，再上去推几下，就知道该如何使用它了。

固定器械上往往都会画着这样的“示意图”

做过餐饮行业的读者，相信对“翻台率”的重要程度会有更深的理解，它意味着如果这家健身房，原先使用杠铃哑铃时，一个小时可能只能服务10位客人，那么改成固定器械以后，这个数据要翻几倍。

这才是固定器械风靡的真正原因，而不是因为它对训练多么有效。

固定器械的坏处

以史密斯深蹲为例，深蹲是个典型的同时训练到伸膝 伸髋力量的动作，而我们的伸髋力量一般要大于伸膝力量，所以由我们大腿后侧链的腘绳肌和臀大肌，去承担更大的压力，让膝关节稍微少承担一些压力，这才是合理的。

使用自由重量的杠铃深蹲示意图

我们可以看到，绿色线条代表髋关节距离杠铃重力线的距离（力臂），它是大于膝关节的力臂的（蓝色线条），这意味着髋关节分担的压力更大，是合理的。

而史密斯机深蹲呢？

典型的史密斯机深蹲示意图

使用史密斯机练习深蹲的训练者，站的往往会比较靠前，但这带来一个后果，就是膝关节的力臂远远大于髋关节的力臂，这意味着，本应由更强壮的后侧链来承担的重量，被膝关节承担了，甚至有时我们还能看到这样的极端情况：

如果我的脚不站那么靠前，站在杠铃下面呢？这是个好问题。

站的近虽然减少了膝关节的压力，但对下背腰椎的压力却又增加了。

杠铃在深蹲过程里，走的路径是要无限接近于杠铃的重力线，与地面垂直，但在实际操作中，因为我们身体结构的限制，很难达到这样完美的理想状态，杠铃的运动轨迹很有可能会产生一些偏移，特别是当你使用一个较大的训练重量时，偏移会更明显。

当你使用自由重量进行深蹲时，当杠铃发生偏移（比如前后细微的晃动）时，你的身体可以跟着去做调整，这样你的脊椎主要受的仍然是杠铃的重力，如果此时你的脊椎能够保持中立位，这并没有太大关系。

而在史密斯机上，因为杠铃被滑竿限制死了，这意味着颈椎那一端（也就是你肩膀扛着杠铃的那一端）被限制住了，如果重心有前后移动，那么你的脊柱会受到额外的横向的剪切力，通俗地来说，就是两块脊椎骨之间产生相对的滑动，这对你的脊柱非常不友好。

让脊柱不安全的横向“剪切力”示意图

此外，我们用杠铃来进行力量训练，它是一门在对抗重力过程中维持稳定的艺术，而使用史密斯机进行深蹲，你学不会收紧和控制核心，维持平衡，控制重心，这些能力短板也会成为你进行其他训练动作时的受伤风险来源。

所以相对自由重量杠铃深蹲，史密斯机深蹲其实更不安全。

为什么杠铃训练才是有效的

固定器械的设计基于这样一种理念：如果能针对全身每块肌肉都设计出一种机器，那么你就可以据此锻炼到全身所有部位。

而杠铃优于其他任何增长力量的器材，是因为身体是作为一个完整的系统来运作的——你的身体也希望这样被训练。

在杠铃动作中，你的骨骼、肌肉、神经效能在负重下充分地被表达，神经调动肌肉，肌肉移动骨骼，骨骼把力传递给杠铃，这是符合人体运动规律的。

而固定器械不是。

举例来说，世界上不存在某一个动作，是孤立地使用大腿股四头肌的，腘绳肌总是和股四头肌一起发挥作用，同时从两边来平衡膝关节所受的力——除了固定器械腿屈伸机之外。

锻炼股四头肌的腿屈伸机

但既然股四头肌和腘绳肌总是一起作用的，那为什么要把它分开训练，仅仅是因为有人发明了一种能把它们分开训练的机器吗？

用自由重量训练还有什么好处

前文我们提到，举重是一门在对抗重力过程中维持稳定的艺术，杠铃允许在运动过程中进行微调，以适应你的身体结构特点，同时杠铃需要你在重量移动的全程保持控制，它既包括对杠铃的控制，也包括对训练者身体的控制，这种平衡和协调能力的需求，是你进行其他任何一种运动项目都非常需要的。

使用杠铃进行举重训练

这种杠铃所独有的特点，你在任何固定器械里是看不到的，它的设计者无视每个人的高矮胖瘦，无视肢体长短差异，你也不需要费心去发展协调性、均衡性、柔韧性，只需要按照它被设计的那样，由机器引导着你，去完成一个固定轨迹的发力。

可是人毕竟不是机器，对吗？

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