跑步避免小腿变粗的方法（跑步会使小腿变粗吗）

我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形，我来为大家讲解一下关于跑步避免小腿变粗的方法?跟着小编一起来看一看吧!

跑步避免小腿变粗的方法

我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

通过运动来减肥，不仅可以提高身体的热量消耗，还可以强身健体、提高免疫力以及提升心肺耐力。很多人通过会跑步来减肥，但是又担心跑步会使小腿变粗，特别是女生，怕练粗了小腿影响身形线条。就有很多小伙伴会问到小杨教练这个问题，其实这样的担心是多余的。

慢跑的速度一般在6~9公里/小时，慢跑属于有氧运动，慢跑减肥是最有效的，一般能控制在最佳燃脂心率左右，最佳燃脂心率=（220-年龄）×60~70%，选择慢跑进行减肥只会让双腿越来越细，不会是小腿变粗的。

小腿的粗一般都是脂肪，如果刚跑完步小腿稍微显得粗，是因为小腿肌肉收缩所致，放松或者拉伸很快就会恢复。其实，肌肉的生长是需要有力的刺激的，身体进入无氧状态，比如短跑、快跑，破坏了肌纤维，还要加上补充营养适当才会增长肌肉。

大部分跑步减肥感觉自己小腿变粗还是脂肪多导致的，一种臃肿的表现，而不是肌肉发达的原因。肌肉没有你想的那样好练，从技术层面和效果来看，增肌要比减肥难，而且女生的肌肉增长的激素只有男生的1/20左右，每多练出1kg将花费不知多少的努力和汗水。

我们进行慢跑训练的时候，脂肪就会参与代谢，减肥减脂分解脂肪是全身性的，那你小腿的维度肯定也会变小。就是慢跑之后一定要进行拉伸，避免小腿肌肉的充血导致出现假性的粗小腿现象。

小杨教练建议减肥跑步，每周4次左右，一次40分钟，速度根据你自身的情况，不用太快，自己跑着舒服的状态，坚持2个月，你会发现你不仅小腿不会粗，而且你肯定会瘦下来。

跑完小腿拉伸

1、时间不宜过长

适当的慢跑燃脂效果比较好，不宜过长的进行有氧运动，因为长时间的有氧运动也会让肌肉进行分解，肌肉的流失会导致身体基础代谢水平降低，热量的消耗就没有以前多了。一般有氧运动在40分钟为宜，保证既能代谢燃脂的同时尽可能的保留肌肉量。

2、跑前要热身

跑步前一定要做热身运动，来提高关节肌肉的温度以及灵活度，防止我们在跑步中受伤。可以选择一些简单的热身动作，比如压压腿。

3、跑后要拉伸

跑步完之后一定要注意腿部的拉伸，不仅可以缓解我们的疲劳，还可以对肌肉充血的状态进行一个放松和拉伸。

跑完小腿拉伸

减肥减脂期间，饮食特别重要，尽量避免一些高热量和精加工的食品，非要吃也要控制量，三餐七分饱，多吃粗粮来代替主食，增加蛋白质的摄入比例，每天减少300~500大卡的热量为宜，让自己的身体产生热量缺口，这样你就能很好的瘦下来了。

如果你的运动时间比较充裕，你可以在慢跑前进行20~30分钟的力量训练，比如一些力量型的复合动作，深蹲、硬拉、划船、推举、引体向上等，来提升肌肉量，提高基础代谢。

一般正常的慢跑是不会使小腿变粗的，还有注意跑后的拉伸可以帮助缓解充血的小腿。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~