五千米跑步动作要领（跑米字步要诀）

所谓米字步就是要以自身为中心，然后像米字的四撇和十字往左前斜方、前方、右前斜方，左后斜方、后方、右后斜方移动。米字歩是分前中后，预备姿势若是右撇子的话是右脚站稍前膝盖微弯。

此次将详细讲解羽毛球技巧：跑米字步要诀。

跑米字步要诀：

一般预备位置是站在前发球线之后约半步距离， 双脚横跨中央线 ，估算前进至网前并举拍至网前二个角落约几步，大至为二至三步，视个人步伐大小而定。后退则约三至四步，若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出，总而言之，就是预备击球时不论前进或后退，重心都是摆在右脚，并且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直后八个点形成米字。

跑米字步练法:

• 前面的歩法

分前左、前中、前右，前面的歩法都是先踏左脚 (因为右脚在前，踏左脚比较顺)，再踏右脚，再击球，然后右脚往后踩，再左脚往后踩，回到预备姿势。三个方向，脚的动作都一样，只是方向不同。

• 中间的歩法

分左右，在预备姿势，就要站在中线偏右方。因为大部分的人都比较会用正手拍，所以正手拍的部分可以跑多一点。往右时，左脚往右踏，右脚再往右踏，挥拍。回来时，右脚回踏，左脚再回踏，回到预备姿势。左边歩法则直接踏右脚，反拍击球，右脚回踏，回到预备姿势。

• 后面的歩法

后面的歩法也是分后左、后中、后右。后面的歩法就要先踏右脚，往自己想跑的方向 ，再踏左脚 -->右脚---> 击球 --> 交换歩--->直接跳到后场圆心。

交换歩：本来跑到后面时，右脚在后，击球后右脚变在前，利用左脚做一个重心转移的动作，即所谓交换歩。后场圆心简单说，就是球场的中心偏后方约一步的距离。

初学者

注意！注意！注意！

步伐练习，可从单一步伐练习开始。比如重复两侧上网步法练习。基础步伐熟练后，可连贯步法练习。

练习过程中，注意回动，回中心位置。击球后，应尽快恢复身体平衡，并即刻向个中心位置移动，以便继续下一个步法的练习。

初学者往往缺乏“回中心”的意识，哪里打完球就停在哪里，这是必须改正的。

当然实战中，回动并非干篇一律，并非必须每次击球后都必须回中心，而应根据比赛当时的实际情况，根据双方技战术的特点，选择最合理的回动路线和回动位置。