哪一种有氧运动最适合健肺（肺康有道）

开栏语：

【肺康有道】

专栏旨在让大家更多地了解慢性呼吸系统疾病及胸部外科手术相关的中西医肺康复知识，教患者学会如何自我管理等，还患者一个更畅通的呼吸。

临床案例

霍阿叔，反复咳嗽咳痰喘息十多年，5年前开始因咳喘加重每年需反复住院两三次，3年前开始坚持有氧锻炼，每天打两遍八段锦，坚持一年多，慢慢发现咳喘比原来减轻了，住院次数明显减少，近一年未曾住院。有氧锻炼真有这么神奇？我是否也能做有氧锻炼呢？能做哪些有氧锻炼？

肺康解谜

一、什么是有氧锻炼？

有氧体育锻炼是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧体育锻炼的标准是：①在有氧环境下进行；②每次持续运动20分钟以上；③每周可轻松运动3-5次（每次运动后有很好的轻松感）；④心脏负荷强度控制在最大心率的60%-80%之间。轻微的、时间不足10分钟的、过分剧烈的运动都不是有氧体育锻炼。

二、有氧锻炼有什么好处?

有氧运动可以改善心肺功能，促进身体健康。它可以使人体吸入的氧气比平时多几倍，有利于促进新陈代谢，使人体获得更充足的营养物质，提高活动耐力、增强免疫力，促进循环系统的运行，明显改善心肺功能。当人体运动时，身体各器官都会产生较强的代谢能力，因此需要更多的氧气，排出二氧化碳。

增强体育锻炼，一方面能降低人体因氧气的消耗而对血流量扩张所带来的刺激，另一方面能够增加心脏的有氧能力，从而增强人体的心肺功能，确保人体冠脉内的血流量的通畅程度，从而为心肌的健康提供所需的养分。

从中医角度讲，中医认为万物以气为本原，万物的生长衰亡、形态变化、盈亏虚实，皆是气化的结果，气的运动变化推动宇宙万物的发生发展和变化。人体之气不断运动，流行全身，内至五脏六腑，外达筋骨皮毛，推动人体的各种生理活动。

人体之气的运动形式，一般归纳为升、降、出、入四种，从整体的生理活动而言，升与降、出与入之间是协调平衡的。气的正常运动，称为“气机调畅”，包括升降出入的平衡协调和通畅无阻。而适度的运动，有助于调畅气机，促进升降出入的平衡协调和通畅无阻。适度的身体锻炼的要点有三：一是运动量要适度，要因人而宜，做到“行劳而不倦”；二是要循序渐进，运动量由小到大；三是要持之以恒。

三、老年人可以选择哪些有氧运动？

老年人由于生理机能减退，常常又并发多种基础疾病，因此需谨慎选择合适的有氧运动及运动强度。运动持续时间一般为15-60分钟，一般每周2-3次，在傍晚时锻炼有助于提高机体对运动的耐受性。理想的运动强度是指既产生预期的效果，又不会因为强度过高而产生临床症状、不适、疲惫和厌倦。可以根据感觉尽力程度评分表判断什么时候应该停止运动。

有氧锻炼形式多样，选择喜欢的运动方式有利于长期坚持；有基础疾病者应逐步增加运动强度，循序渐进；病情非常严重者，动起来即可。尽量选择多种运动形式的运动，耐力运动与肌力运动结合，上肢运动与下肢运动结合，同时做适量的呼吸机锻炼。

1.有氧健步走：每天坚持30-60分钟，距离约2-3公里或5000-8000步，定时、定量、定强度，抬头挺胸阔步走。健步走可预防心脏病、运动肺脏，提高免疫力。

2.五禽戏：五禽戏通过肢体的运动与导引吐纳的动静结合方式充分锻炼关节，疏通静脉、气血，调节脏腑功能，以提神养心、强身健体、愉悦身心，获得预防疾病的功效。五禽戏可改善呼吸系统疾病的肺功能，增强呼吸肌肌力。五禽戏有一定强度，对身体素质有一定要求，建议中重度以上慢阻肺患者谨慎选择。

3.太极拳：太极拳对于老年人或居家康复有心肺基础疾病的老年人来说，强度适宜，同时太极拳能提高心肺功能、改善身体柔韧度、促进血液循环、调畅情志等作用。

4.八段锦：动作简易，强度适中，常练此功可行气活血，调理脏腑，柔软筋骨，养气壮力。八段锦是一种有氧运动，其运动强度适中，对锻炼人群基本要求不高；以脊柱为轴带动四肢缓慢运动，中间没有停顿，像春蚕吐丝又如小河溪水顺势自然，习练过程身心合一，动作幅度配合呼吸深浅帮助提升自身心肺功能；锻炼全程情绪自我调节，心情舒畅磨练情绪稳定性，提高个人心理调节增进心理健康。

日常康复小技能

腹式呼吸：

第一步，仰卧位，将手放于腹部。双腿蜷曲。

第二步，用鼻子呼气，用手感觉腹部鼓起的程度，保持胸部基本不动，必要时可将一只手放于胸部感受起伏。

第三步，放松腹部，缩唇呼吸将气体缓慢吐出。

一起学中医

《黄帝内经·素问》：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”中医养生讲究遵循自然，规律饮食，规律作息，不过度劳累，所以能精神安和，形体康健，长命百岁。中医崇尚中庸，反对“太过与不及”，养生防病、进食、休息、锻炼皆以适度、适合、舒适为宜，太过与不及都将使阴阳偏颇而致病。

编者按

广东省中医院大学城医院肺康复团队主要开展慢性气道疾病（如慢性阻塞性肺病、睡眠呼吸暂停综合征、支气管扩张等）、心胸外科术后及围手术期（如肺移植术、肺减容术、肺部肿瘤手术）等的肺康复工作。

020-39318650，020-39318654

联系地址：广州市番禺区大学城内环西路55号广东省中医院大学城医院住院部3号楼6楼。

【医学指导】

李际强，主任中医师，医学博士，博士研究生导师。师从晁恩祥国医大师以及广东省名中医刘伟胜教授。

现任世界中医药学会联合会热病专业委员会副会长，世界中医药学会联合会呼吸病专业委员会常务理事，广东省基层医药学会中西医结合肺康复专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会感染病（热病）专业委员会副主任委员，中华中医药学会肺系病分会委员，中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会委员，广东省胸科疾病学会呼吸康复专业委员会委员。

主要从事中西医结合老年呼吸病、急危重症、中西医结合热病（感染性疾病）的临床、科研及教学工作。

【本期作者简介】

蔡倩，医学硕士，主治医师，世中联肺康复专业委员会理事，世中联热病专业委员会委员，广东省基层医药学会肺康复专委会常务委员，广东省胸科疾病学会呼吸康复专业委员会委员，广东省康复医学会居家康复分会委员。

擅长：肺康复的运动指导，心肺运动试验，及运用中西医手段诊治慢性阻塞性肺病、支气管哮喘、肺炎等呼吸系统疾病。

覃金莹，广州中医药大学硕士研究生，师从广东省中医院杨荣源教授。中医内科学急诊呼吸方向。

擅长：运用针药并用治疗慢性喘咳类疾病，如慢性咳嗽、慢性支气管炎、支气管哮喘等以及早期肺康复指导。

供稿：广东省中医院大学城医院综合三科

（老年医学科呼吸专科）

执行编辑：张靓雯

审核校对：庄映格

责任编辑：宋莉萍

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