健身减肥20斤心得体会（我健身减肥30斤的心得分享）

文=Demi的名字戴一个梦

超级美食DIY达人、努力生活的励志健身达人、传播正能量的小天使

“每次跑过的风景都不同，每天吃的美食都不同，每刻的我也都不同，但不变的是乐活的状态。”

今天我少说废话，直接给大家上图分享经验哈～猛猛哒～

我没请私教，也不是专业的，但就是这么练减脂减下来的，发现问题大家请指正～

2月份状态,如下图。

拼图可能不是很清楚不够，如果大家想存档激励自己的话，上一条微博里有单张小图哈

一、我狂爱的有氧方式

我每隔几周就会换一下主要的有氧方式，其他的看心情和时间穿插进去当调节，这样可以同时避免生理和心理上的“厌倦性”。

一般顺序是10min热身，身体两个部位的几组无氧，再有氧。频率的话，放假时候基本每天都运动，开学时候一周五次左右。

单车：刚开始时骑单车时需要半首歌歇一会儿，骑完就大腿前侧肌肉发软。忍了两次后基本可以跟的上了。现在是40min低强度的和40min高强度的一起上，有时两节课间休息也继续骑。大家控制在90min以内吧，我自己反省了一下，自己有段时间的有氧一次时间太长，有点耗肌肉了，并不推荐。

自己骑一般用“里图法”，这其实也是HIIT(高强度间歇法)的一种，我觉得骑完会比低强度40min的课更累一些。

刚开始骑单车的小伙伴一定要注意做好热身和安全措施，先无阻力坐骑大概一首歌时间，保护好膝关节。骑行过程中也要循序渐进，慢慢跟动作。

我常会看到一些妹纸坐着边听歌刷微博边慢悠悠挪动着脚踏板，能骑很久，可能人家就想打发一下时间，但实话说，我觉得这样强度骑4小时都完全不够燃脂啊，想减脂的还是给力点甩汗吧～

暴走、爬坡和跑步：这几个在健身房的话，真是调好速度迈开腿就好，太简单了，没啥特别的分享了。我一般6-6.5配速的暴走，坡度9-15配速6-6.5的爬坡，10-12的跑步。

记得一个教练和我说跑步速度快时候，不要开坡度，会对膝盖伤害很大，我还没考证他说的是不是正确，但反正我速度大于7.5的时候是不开坡度的，虽然那样可以极其累。

个人比较喜欢在健身房用跑步机爬坡，就是加坡度的走，一般显示30分钟消耗310大卡，和跑步显示的消耗差不多。相比跑步，爬坡会对臀部肌肉刺激更大，用力方式正确时，对膝盖冲击更小。下图是爬了20分钟的。坡度12，配速6，时间20min，消耗214大卡

暴走和跑步会更多的选择室外，还是比较方便的。先设计个路线，暴走一次踩点，改天再跑一次，用软件mark你的路线，感觉还是很赞哒～特别是去一个城市旅行的时候，走路跑步所感受到的，和你坐车上经过看到的绝对不一样。人家晒游客照，你晒一个10km，狂拽酷炫吊炸天有没有呢

以前无音乐不欢，现在真的随时可以开始。但是大家要注意的是，还是尽量穿对鞋子，保护好自己的脚丫子和膝盖。比如说我突然兴致来了，不管三七二十一穿着凉鞋就暴走，这就很对不起膝盖了，多半鞋子也会牺牲。

另外，周末爬个山也是不错选择。我一直记着大神们发的说“爬”的都比平地的对臀部肌肉刺激更大，所以偏爱“爬”有氧时候顺便更多的练练PP肌肉啦。以前还常在寝室里爬楼梯来着。

游泳：只会蛙泳，而且是从小就开始学，到大学了才真的完全学会的。还不会游泳的不要气馁，肯定能比我强。=_=

我游泳时候不怎么觉得累，只觉得时间过得快，但各种百度之后证明消耗还是很大的，就算在水里走都有很大消耗～我有游的话是一次游1500米以上再停。

跳绳：其实我很久没跳过了，但好多妹纸给自己找借口，说下雨跑不了啊健身房去不了啊空气太差不想牺牲呼吸道啊，提醒大家可以在家跳跳绳，转转呼啦圈啊，爬爬楼梯啊什么的。反正就是别找借口偷懒啦……

二、重型器械区举个铁

我去健身房最重要还是冲着练力量的器械去的。每次练两个部位。

大致分区如下图，开始记不住时常看这几个图。

每个部位具体的动作可以搜相关视频和微博看，但我都直接在健身房问教练，问他们我的动作对不对，有没有推荐的动作，慢慢就“偷师学艺”形成系统了。

然后这是拉伸的图，一定要重视，特别是那些看到这里一直担心会不会越减越“死壮”的妹纸。

针对我的象腿的，我初期不是很了解多样的动作，就会用史密斯架做深蹲，还有各种练腿的器械，差不多就那时候唤醒了基本属于半废状态的腿，慢慢腿部力量稍微强了，也就不会骑不动单车跑不动步什么的了。

再强调一次，每次要好好的拉伸和放松，选小重量，你是在唤醒肌肉让你的减脂事半功倍，不是在练肌肉块。

现在下半身练比较多的是针对臀部肌肉训练，顺带能拉拉腿部线条的。 一般是12个一组，做6组，记得左右对称，不要偏心哈。 刚开始的妹纸可以不负重，循序渐进嘛。

我常用的是：臀部上推、负重臀桥、绑弹力绳的后踢腿侧踢腿(或者用龙门架加重量)、负重箭步蹲、哑铃摆举。哑铃摆举个人比较爱，一举多得，做完完整的几组后臀腹腿都有强烈感觉。

三、吃好喝好顺便长个

我觉得我把体脂减下来了还能窜个儿主要是因为有健康的饮食做背后支持。吃饱了才有力气减肥这句话是对的，但是一定要吃对东西。不要用单一食物代餐，更不要直接不吃，相信我，那样的路绝对走不远的，而且反弹了胖的更严重。

每餐的碳水、蛋白、脂肪都要有，用粗粮代替细粮，用植物油代替动物油，还有想方设法补充蛋白君～

三分练七分吃，控制好健康的饮食就是强有力的减脂助力剂。推荐大家从“非要马甲线”微博里挖掘高手食谱，自己跟着做，慢慢会发现乐趣的。现在假期还有一个月，学生党应该也可以做，坚持一个月改变饮食习惯，开学了自己也对垃圾食品没多少兴趣了。

我自己的话，学校的调料只有盐和醋，白天拿来做菜，晚上拿来泡脚，哈哈，淡定。

另外，我所有的餐具都是买牛酸奶的时候送的，什么筷子勺子碗饭盒都有，可想而知我喝了多少牛奶=_=。

然后我的烹饪方式更是简单粗暴，就蒸和煮，反正自己吃着挺开心，我的唯一要求是食材和颜色一定要丰富。要是大家觉得无法忍受就去“非要马甲线”微博里出现的高手那儿学点更带味儿的菜和健康“零食”。

我喜欢买西兰花紫甘蓝生菜胡萝卜竹笋西红柿黄瓜总之各种颜色的蔬菜，主食一般是紫薯燕麦全麦面包，肉的话是鸡胸肉。颜色丰富程度如下，是不是看起来还挺有食欲哇，而且我爱切成丁，减慢我的吃饭速度

有很多人可能和我一样爱水肿，饮食还是少盐和重口的，多吃点消肿的粗粮蔬菜吧～我自己吃比较多的是西红柿、红豆~除了喝牛奶酸奶之外，我早上还会喝一种自制的“饮料”，熟的薏仁红豆枸杞红枣黄豆黑米磨成的混合粉粉，一般超市都有打，大家可以自行组合，推荐像我一样下半身爱浮肿的多加点薏仁和红豆哦。

这个比较适合懒人和忙人，早上喝的时候取两三勺冲热水就好，姨妈大人驾到时候还可以加入红糖，再省事儿就把燕麦也加就去，我都试过，绝对吃不死，哈哈。

如果午餐是在食堂吃，一般是两个菜一个黑米粥吃光光，下午饿了就酸奶或水果加餐，对了，食堂太油太闲的菜纯净水洗一洗再吃，不用理会食堂大妈异样眼光。晚餐一般锻炼后吃，蔬菜蛋白牛奶全麦面包。

一个月会放纵那么一次去吃爱吃的甜品。最近开始尝试喝点美式咖啡提高新陈代谢，至于为什么是美式咖啡妹纸们可以百度一下各种咖啡的热量啦。

没有特意想长身高，因为174在江浙一带已经是比较奇葩的了，但现在更奇葩，我想总结一下，大概就是牛奶、拉伸、运动吻醒了我睡着的生长力了吧～纯属意外。。。

四、妹纸关心的肌肉和姨妈大人

绝对不要担心一点点的运动就变成金刚芭比，不要被自己刚运动完的充血状态吓到，也不要听那些因为自己坚持不下来就吓唬你跑步会越跑越粗的人。只要运动完好好拉伸和放松，你的肌肉只会让你线条越来越美。没事多泡泡脚，放松一下，还能促进血液循环提高新陈代谢。我偶尔会加点盐和醋，哈哈，就是早上拿来做饭那两瓶啦～

姨妈大人驾到期间的后几天也会锻炼，但是会避开腹部和高度有氧。看了一些科普的说姨妈期间燃脂效率不高，但是奇怪的是基本上我的几个平台期都是那时候疯狂突破的，现在每个月盼着姨妈大人呢～来例假反应比较大的姑娘还是要注意好好休息哈。

还有我运动生活规律了，饮食健康了，流汗多了，痘痘都好多了…(这句怎么那么像广告=_=)

总之，所有的一切都贵在坚持。我已经把健身当成爱好了。就像一般的姑娘爱唱个歌弹个琴什么的，我只不过恰好爱上了健身。

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