营养健康的煎饼怎么做？软煎饼怎么做好吃又健康

（图片来源：堆糖网）

很多人早上来不及吃早饭，就会在地铁站或公交站边买个煎饼。煎饼能吃出健康么？怎么做才健康呢？

在我国饮食传统中，煎饼大概可以分成两种类型，一类是山东煎饼类的薄煎饼，另一类是全国大部分地区都能制作的软煎饼，例如早餐摊点上的鸡蛋煎饼。

山东煎饼可以用各种杂粮来制作，比如小米、玉米、荞麦、绿豆等，传统制作技术极为精湛，便于保存和携带。但其他地区的家庭没有特制的鏊子，也没有制作薄煎饼的技术，很难制作这类食品。

相对而言，软煎饼的技术含量就没有那么高，大部分家庭只要有一个平底锅就可以制作。做软煎饼的方法很简单：先把面粉不合杂粮粉放入大碗中，加入少量水，打入鸡蛋，再加入蔬菜等其他配料，混成面糊，加入调味品。然后平锅中放少许油，舀入面糊，把它在锅中摊平，待一面凝固后，把它翻过来，两面都煎到凝固就可以吃了。

如果做得合理，煎饼确实可以成为一种方便快捷的主食类食品，而且给食物多样性提供了更多的可能性。

——软煎饼可以纳入各种全谷杂粮。煎饼能够成型，主要是靠小麦面筋和加入的鸡蛋。纯用杂粮粉来制作的话，煎饼很难成型。但是，煎饼成型所需的面筋量并不多，如果略做厚一些，对食材的韧性要求较低。所以，虽然做饺子、面包、面条等宜用面筋量较高的面粉，但做软煎饼就可以用中低筋度的面粉，而且用全麦粉制作时也完全没有问题。如果使用日常的“饺子粉”作为原料，再加入鸡蛋，就有加入较大比例杂粮粉的余地，甚至可以加入豆渣之类“很散”的材料。这样，就能在一种主食食品中获得多种杂粮食材的营养。

——软煎饼可以纳入各种蔬菜。在使用筋力较高面粉并打入鸡蛋的情况下，煎饼面糊中可以加入超过面粉量的蔬菜，成为增加蔬菜摄入量的一种好方法。煎饼中的蔬菜质地柔软，和面糊融为一体，好嚼又好咽。当孩子不爱吃某些蔬菜的时候，把蔬菜“藏”在鸡蛋煎饼里，往往可以让他们乐于接受。比如胡萝卜丝、香菇丝、洋葱丝等，切细之后加入煎饼面糊中，做出来味道都非常好，香浓可口，孩子们非常爱吃。一些咀嚼蔬菜有困难的老年人，怕吃蔬菜塞牙的老年人，也可以用这种方法来享用很多品种的蔬菜。

——软煎饼可以纳入各种高蛋白食材。除了鸡蛋之外，煎饼里还可以加入奶酪片、肉丝、鱿鱼丝、火腿片、虾肉、鱼肉等很多食材。家里炒菜的时候剩了几个虾仁也好，剩了一块鱼也好，剩了几片炒肉也好，剩了几个豆腐丁也好，都可以放到软煎饼里面，用来加强软煎饼的营养价值。加入的方式有两种，可以是切成细丝、碎末，加入到面糊中，也可以切成薄片或薄条，在煎饼上面没有凝固的时候，直接贴在面糊上面，然后翻面时略煎一下，就可以吃了。只要会用什锦煎饼这一招，一小口剩菜的麻烦就彻底解决了，无需逼着家人“收盘子”。一定要记得，收盘子可是极其有效的增肥招数啊！

——软煎饼可以做成各种口味。或许大部分人只吃过老北京风味的糊塌子，早餐摊上的煎饼果子，却很少有人吃过茄汁味、咖喱味、胡椒味、五香味、葱香味、奶酪味、香辣味等多种风味的软煎饼。其实做起来并不复杂，在面糊中加入咖喱粉、五香粉、辣椒粉、奶酪粉、葱油等调料，或在煎好之后刷上番茄沙司，煎饼就能呈现多种风味了。

需要注意的是，软煎饼制作当中，也有一些健康注意事项。

——软煎饼只是主食，它必须替代其他粮食类主食品，如馒头、米饭、煎饼等。建议配合豆浆来做早餐，而不是再配合大米粥之类粮食类食物。

——软煎饼制作的时候需要放油，油多了它就会特别香浓美味。但是，对于需要控制脂肪和能量的减肥者、三高患者来说，最好使用不粘锅来制作软煎饼，严格控制加油的数量，而且不要加入油条、薄脆之类油炸食品配合食用。

——软煎饼制作时可以加入多种蔬菜，作为早餐是足够的，但是如果作为午餐或晚餐的主食，它的蔬菜总量还是不够。这时，可以用软煎饼当成主食，配合多种少油烹调的蔬菜。如果软煎饼中没有加入肉类水产等，蛋白质总量也不够，可以配合一点少油的肉类，比如酱牛肉几片，或者一些豆制品。

——软煎饼制作中需要加入盐，但很多慢性疾病患者和高危人群需要控盐。这就需要掌握加盐的量，通常在面糊中加0.5%的盐就能达到足够的咸味效果。如果其中加入了一些有咸味的配料，比如奶酪片、火腿片之类，那就还要再减盐。如果还有其他菜肴配合煎饼食用，更要注意这一点。

在制作软煎饼时，可以使用以下几个小技巧：

——在摊煎饼之前，锅一定不要太热，千万不要等到冒出油烟再放入面糊。除了从健康和环保角度考虑必须控制油温之外，油温过高也很难做出成功的煎饼。这是因为，如果油温太高，锅体太热，那么放下去的面糊就会太快地凝固，来不及把余下的面糊均匀摊平。即便能摊平，饼的不同部分变熟速度差异太大，中间已经糊了，旁边的还没有凝固。

——同样道理，摊煎饼的时候，始终不能用大火，而要用中小火。在摊平之后，宜改成小火，盖上盖子，让它呈现水蒸气“熏蒸”的状态，保证充分杀菌。约半分钟之后，把锅盖打开，让水蒸气充分散出，饼就变得软硬适度。否则一直盖着盖子，饼中水汽不能散出，质地太软，美拉德反应不充分，香气也会受影响。

——如果煎饼中蔬菜加的量多，就不要把面糊做得太稀，要浓厚一些，否则容易散掉，很难成型。蔬菜一定要切成细丝而不要切成末，因为丝有一定的连接作用，而碎末就没有这样的连接作用了。如果觉得切丝太麻烦，比如胡萝卜、南瓜等食材在生的时候比较硬，可以直接用擦子，把食材擦成细丝状。

——如果煎饼的水分较大，蔬菜较多，整体柔软度比较高，翻面就会有一定困难，容易破损。有充分烹调技巧的人可以不用锅铲来铲，直接颠锅翻面。如果没有那么高的技巧，可以少放面糊，把饼做小一点，或者一个较大的平底锅放两三个小饼，做得略厚一点，就很容易铲翻面了。

——如果把煎饼摊得比较薄，煎饼放了很多蔬菜水分又很大，那么会发现饼的中央部分被水蒸气所鼓动，会向上凸起，不容易成型变硬。解决方法是用筷子在中间扎两三个小孔，让蒸汽顺利逸出，饼就会比较平整一些。

如果你喜欢吃软煎饼，但是还没有考虑过怎么“创新”一下，那就按照上面的建议，试着做一块鸡蛋蔬菜软煎饼，体验一个新的美食惊喜吧！