早餐怎么吃更有助于减肥（早餐会吃了那午餐呢）

“减肥难，难于上青天！”想必这是许多减肥人士共同的心声，不吃会不健康，吃吧又怕胖。人们往往喜欢把“发胖”的致因归结于食物，但追究到底还是因为自身饮食不当所造成，回想一下自己的午餐里是不是总有以下这“几位”的身影：

1、外卖之盖浇饭或面：浓稠的汤汁浇扣在满满的米饭/面上，看似食材丰富美味，实际上大多都是蔬菜不足，盐分、油脂过量，且汤汁容易同米饭一起被吃掉，这样不仅热量爆棚，也是对健康的一大威胁。

2、外卖之酸辣粉：蔬菜量少、调味重以致汤水油盐过量，食材多样化较差，蛋白质、维生素等含量低，缺乏最基础的健康保障，更不用提及“减肥”二字。

3、上班族之快餐:形形色色的快餐对于午餐时间较短的人来说，无疑是最佳的选择，方便快捷又顶饱。但一般套餐选择不多、搭配单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的菜肴中同样脂肪比例偏高。某些拌面式的快餐，食材单调，咸味重。蔬菜水果永远少之又少，膳食纤维严重不足，食物卫生安全问题是各种快餐包括盒饭的通病。

1、 首先是控制总能量的摄入

多数人都会出现这样的情况：早上没什么胃口或者赶着上班，所以早餐通常吃的不多，还没到午餐点，肚子却已经饿得咕咕叫了。再加上对“中午要吃饱”这句话的误解，容易让人放肆地吃得更多，一吃多就想到不吃晚饭。而最终的结果就是营养不足、发胖。根据自身年龄以及基础代谢等（最简单可以参考《中国居民膳食指南》中，不同体力活动，男女每天的能量摄入推荐或者BMI），在每餐之前想好要吃什么，合理利用相关APP，预估一下这一餐的能量（不要盲目对待卡路里，以免适得其反）。尽量避免高脂肪、高胆固醇、高糖等食物，控制好油盐的添加（包括各种调味料）。

2、 减少精白淀粉的摄入，粗细结合。

可多尝试用粗杂粮（燕麦、荞麦、黑米、小米、红豆等），包括前文提及的土豆、山药等根茎类食物来代替部分的精白米面。相比之下，它们的GI较低且营养价值要高于精白米面，还富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘，增加饱腹感。（不建议采取完全不吃主食的方式来减肥）

3、 摄入充足的蛋白质。

蛋白质不仅是身体重要的营养之一，也是减肥中不可或缺的“得力助手”，摄入得当加上合理的运动，能增加身体的肌肉量，从而提高基础代谢。想要获得蛋白质，特别是优质蛋白质，应摄入如鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物肝脏），包括奶类及奶制品（尽量选用脱脂无糖奶）、豆类及豆制品（大豆类是植物性优质蛋白质的来源）。最好一周有1-2次的动物肝脏，预防贫血的发生。（若蛋白质摄入不足，也可以在专业人士的指导下，合理添加蛋白粉）

4、 蔬菜不能少。

蔬菜中含有丰富的维生素C、膳食纤维、微量元素和矿物质，是良好的膳食营养来源，特别是绿叶蔬菜。同时要注意蔬菜的烹调方式，尽量以水煮、清炒、白灼为主，避免过量使用烹调用油（多选择植物油，建议25-30g/天）以及食用盐（建议不超过6g/d）。

5、 新鲜水果一天200g左右。

建议选择苹果、橙子、番石榴、草莓等糖分较少的水果，尽量少吃牛油果、龙眼、荔枝、榴莲等糖分较高的水果。水果不建议久放，时间越长其维生素C流失越多，糖分也会随之增加，所以水果推荐新鲜食用，两餐之间食用较佳。

午餐搭配并不难，最基本要保证一餐当中有主食、肉类（包括鱼、蛋）、蔬菜。保证食物的多样合理化，多选择热量低、天然、低GI、营养密度高的食物。

1、拼餐：可以多人一起吃饭，菜式的选择上较多、种类丰富，符合多样化要求。建议多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，尽量不点油炸菜。餐厅一般油盐较多，尽量选择食品卫生安全有保障的餐厅，可以嘱咐餐厅人员少放油盐调味品等。（饭堂就餐可以采用同样的方式）

2、选择快餐时，注意尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料选择无糖豆浆、牛奶和濙的红茶，少吃甜饮料和甜点。如果吃中式快餐，尽量配一些凉拌蔬菜和杂粮粥。比如菜肉饺子 杂粮粥 花生拌菠菜的组合等。

3、若午餐点了外卖，除了少点盖浇饭、酸辣粉等，煎炸、熏烤、油腻等菜式也要尽量避免。由于外卖的蔬菜普遍较少，可以自己带一些青瓜、番茄、蔬菜沙拉（使用天然拌料，如柠檬汁、黑胡椒、黑醋等），既方便又满足了自身需求，当然要保证食物的卫生安全。

总之，午餐选择方式加上正确的进餐方式（细嚼慢咽、吃饭不玩手机、不挑食偏食等）以及合理的运动等，不仅很好的解决了“中午吃什么”这个世纪难题，又能更好保证健康、有效地减肥。

参考公众号:范志红_原创营养信息

参考文献：【1】梁小红,王庆雄,杨培喜.广州市白领人群午餐现状调查[J].现代预防医学,2012,39(02):296-298.

【2】孙书静.白领午餐的选择[J].现代食品,2015(20):65-66.

【图片均来自网络】

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