怎样的运动能高效长个子（什么运动最长个子）

✎好的运动促进身高运动，坏的运动不但阻碍长高，还会导致损伤。

生机勃勃的春天万物复苏，人体的器官功能也随着气温回升而逐渐活跃起来，代谢速度提高，生长激素水平也随之增高，天时地利的长高季已经悄然来临。

之前我们在发布的文章《抓住春季猛涨期，助力孩子“高人一等”》中已经提到了春季长个子需要充足的睡眠，合理的饮食，良好的身姿，足够的光照以及恰当的运动和愉悦的心情，其中运动可以促进生长素分泌，令骨组织供血充分，骨细胞代谢旺盛，进而促进儿童的骨骼生长。研究表明，经常参加锻炼的孩子通常比不参加运动的同龄儿童高出4~8厘米。但是只有恰当的运动才能更有效地促进生长，下面就来看看哪些运动才是真正的“拔高技”。

对于多雨的春季来说，没有雾霾，天气晴朗的“好日子”实在是不多，一定要抓紧时间让孩子多去户外进行运动。户外运动能给孩子提供更充足的光照，阳光中的紫外线能帮助体内维生素D的合成，为骨骼增长提供充足的钙和磷，还能顺便刺激孩子的视力发育。因此，美国儿科学会建议儿童最好每天至少有2小时的户外活动时间，而且是匹配一定运动强度的有效户外活动时间，但是绝大多数的中国儿童都达不到这个标准。

户外快走、慢跑或者自由的跑跳都有助于长高，但对于生长期的孩子一般是不建议持续的长跑，因为长跑耗氧耗能过大，不利于脑部供血，还会导致营养耗损，妨碍骨骼发育。如果家长带着孩子一起跑，也要尽量配合孩子的节奏和体能条件。

篮球运动员的身高一般都很高，虽然最主要的原因还是在职业训练在选材的时候会特意挑选高个儿，但篮球作为一种典型的跳跃运动，确实对长个子很有帮助。研究表明，跳跃类运动与其他运动相比，促进身高增长最多，跳跃类运动后血清IGF-1（胰岛素样生长因子1）含量增加最多，而该血清在骨生长发育中发挥重要的促进作用。跳跃类的运动还能够刺激骨骺生长激素的分泌，骨骺钙化后就形成了骨骼，骨骼的增长就促成了人体的长高。

常见的跳跃运动包括了篮球、排球等球类运动，跳高、跳远、摸高、健身操、单脚跳、跳格子、跳绳等等。其中跳绳是纯粹的纵向跳跃运动，耗时短耗能大，该运动在连续的起跳和下落的过程中会对下肢骨骼产生适度的压力，对骨骺产生持续刺激，推动骨骼生长和骨质增强。

3岁以上的孩子就可以尝试跳绳，但是5岁之前一般不要求连续跳，能一跳一停就可以了。从一开始的不用绳模拟跳，再到甩绳跨过去，再到一跳一停，然后再尝试连跳，熟练之后就可以进行各种花式的跳法了，别看一根小小的跳绳趣味性却很高，很适合家长和孩子一起玩。

伸展类运动是公认的安全有效的增高运动，在重力环境下，人体骨骼间隙和软骨等骨间组织是被压缩的，恰当地练习拉伸运动，能够恢复骨间组织的最佳厚度，促进骨骼生长。

常见的伸展类运动包括体操、瑜伽、游泳、悬垂、引体向上等，其中游泳时受到的水浮力让孩子关节、骨骼、肌肉承受的压力相对减少，孩子在这种环境下蹬腿、舒展脊柱都有利于适当增大身体骨间厚度。

适当的悬垂也有利于长个儿，双手握紧单杠，身体自然悬空下垂，脚尖最好能够轻触到地面，保持20~30秒左右，还可以尝试在此基础上进行引体向上，向上时呼气，缓慢向下时吸气，量力而行地做2~15次。

运动前后拉一拉韧带不但能达到热身效果减少运动伤害，缓解肌肉紧张和疲劳，还可以增长身高，起床后、作业写累了伸个懒腰也能起到伸展作用。

❶不建议长时间的单侧运动

在孩子的生长过程中，会逐步形成自己的惯用手，在进行乒乓球、羽毛球、棒球等运动的时候往往就会变成单侧运动，我们会发现顶级的单侧运动的运动员如果没有有意训练另一只非惯用手，两只手臂的肌肉密度和肌肉力量差距是非常大的，比如说羽毛球男双奥运冠军选手傅海峰曾在2005年比赛中打出了时速332公里/小时的最高球速的世界记录，他的惯用手臂就堪称麒麟臂了。

虽然因为惯用手不同，即便是普通人的两只手也都是有区别的，但是对于生长发育期的孩子来说，单一地进行高强度的单侧运动训练容易导致其肢体发展不平衡，甚至影响骨骼发育走向。所以可以尝试换着手练习或者在单侧运动之后配套做一些双侧的运动比如游泳、跳绳之类的。

❷运动形式不要过于单一枯燥

不同的运动调动的肌肉不同，锻炼的效果也是不同的，运动的过程中不但要追求身高增长，也要考虑孩子身体机能的全面发展，除了培养一门运动特长外，同时要注意运动的形式多样性，以避免局部肌肉、关节的过度损耗而又让其他部位得不到适当的锻炼，充分地接触多类型的运动也有利于孩子找到自己真正的兴趣和天赋所在。

另一方面，单一的运动会让孩子觉得很枯燥，运动社交圈也会相对狭窄，更重要的是运动应该是一件愉快的事情，情绪不佳也会抑制生长激素的分泌，阻碍孩子的拔高进程。这一点是很重要的，家长不要因为某项运动能够增高而一味要求孩子只做这项运动而不考虑孩子是不是真的喜欢。

❸注意运动时长和运动强度

适当的运动可以促进发育，而强度过大的运动则会阻碍孩子的健康成长。生长发育阶段的儿童肌肉纵向发展，肌力较差，过大强度的运动会使肌肉因过于疲劳而影响正常发育；儿童的心脏收缩力也较弱，肺通气量较小，摄氧能力还不够强，强度过大的有氧运动会给心肺造成过重的负担；过量的运动会影响生长激素的分泌，还会导致软骨过早钙化，影响孩子的身高。

为了体育特长加分或者有意让孩子从事职业化运动，一些家长过早地将孩子推上了过度训练的道路上，甚至超出了孩子所能承受的范围，女孩亚历克斯·格拉肖7岁起就成为一名游泳运动员，每天七千米的高强度训练令她胳膊疼痛，她甚至因此学会了在水里故意让一只肩膀脱臼以减轻疼痛，最终这种“励志感人”的艰苦训练带来的损伤让她在15岁那年彻底断送了职业生涯。

运动医学界一般建议儿童的运动强度控制在最高运动强度的60~80%之间，简单的参考方法包括运动时脉搏控制在(170－年龄)的水平，也可按最高脉搏数控制在(220－年龄)的60%～80%为标准；运动的时间要结合个体情况制定，一般要在10分钟以上效果会更好，但最好不要连续超过1小时；运动最好能每天进行，如果实在做不到也要2~3天进行一次运动。

❹尽量不做过度的负重运动

我们发现很多举重运动员的个子都不高，其实并不是举重把他们压挨了，而是不同的运动有其最合适的生理结构，举重个子越高要举起的垂直距离就越大，在分重量级的举重里，矮个子意味着更粗壮的身体，所以举重的选材偏爱矮个子。

科学的举重训练能让孩子全身肌肉协调配合，调动身体机能，但是举重意味着过大的单向负重，对增长身高确实没有什么帮助，尤其是对儿童来说，如果想要尝试下举重也尽量以小重量的规范动作的训练为主，千万不要盲目上重量，毕竟即便是训练学校的教练，也可能为了出成绩而不顾孩子的身体发展规律。

平时的运动中也没有必要让孩子通过负重上难度，一味强调更高的强度并不会带来更好的身高长势，超过身体负荷的重量甚至会“压”低孩子的遗传身高。

旺妞

孩子的身高70%来自父母遗传，还有30%的后天努力空间可以扳回一城，但是凡事都要讲求一个度，运动最大的意义还是强健体魄，培养好的性格，恰当的运动自然而然会促进孩子长高，家长也不必要盯着身高尺上的数据过于纠结，别让我们的“在意”变成了孩子的“自卑”。