全球公认最佳减脂饮食（2023全球最佳膳食排行榜八）

前面排名的地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食，健脑饮食，TLC心脏健康饮食，梅奥诊所饮食减肥糖尿病饮食，低热量容积饮食都在我主页写过文章，大家可以搜索。

这篇是第八位，同时也是减肥饮食排名第一。体重观察者饮食WeightWatchers。

什么是WeightWatchers？（缩写为WW）虽然主要针对减肥，但WeightWatchers也专注于激励健康生活和改善整体健康状况。这包括采取整体方法来帮助会员吃得更健康，行动运动更健康。该计划的支柱是通过全球应用程序、专家主导的虚拟和面对面研讨会提供支持，以提供实用工具和行为改变技术，在此过程中提供帮助。2021年11月，WW更新了Points®系统，除了考虑其他营养素外，还考虑了添加的糖、不饱和脂肪和纤维。WW科学家专门研究行为改变、行为经济学、临床研究、营养和运动科学。该小组由WW首席科学官、《转变：持久减肥的7种强大心态变化》一书的作者加里·福斯特领导。低脂。低饱和脂肪的饮食模式，

WW是如何构成的？健康脂肪、蛋白质和膳食纤维含量较高的饮食计划。强调低卡路里、低饱和脂肪和低添加糖。有会员费等费用。积分系统。

根据新陈代谢率为每个成员提供他们独有的饮食预算和指导。每个人的基础代谢相差挺多的。

200多种不需要称重、测量或跟踪的ZeroPoint食物。

无障碍辅导和小组支持。

WW引导成员走向一种整体饮食模式，即健康脂肪、蛋白质和纤维含量更高，低卡路里、饱和脂肪和添加糖含量更低。

ardel说：“糖尿病定制计划的成员有一个考虑到其健康状况的单个ZeroPoint食物清单。”总的来说，没有什么食物是被禁止的：你可以想吃什么就吃什么——但要坚持积分预算，这个数字基于你的性别、体重、身高和年龄。预算分为每日和每周的，以允许更大的灵活性。该公司提供数千种食谱，每种食谱都有积分值，您可以在移动应用程序或桌面食品数据库上找到超过355,000种食物的积分值。如果您正在准备数据库中未列出的菜肴，您可以使用移动应用程序或公司网站按成分计算积分价值成分。

威斯康星大学麦迪逊分校医学和公共卫生学院注册营养师Cassie Vanderwall说：“WW帮助将营养科学转化为低卡路里、低不健康（饱和）脂肪和低添加糖的无障碍计划。”“它还提供了一个强大的支持网络，由教练和其他小组成员组成，为变革和问责制提供必要的社会支持。”

想减肥吗？WeightWatchers可以帮助您做到这一点，同时仍然可以享受您喜欢的食物。因为热爱食物和想要减肥永远不应该相互排斥。有了WeightWatchers简化程序，现在甚至更容易了。

减肥减的是脂肪而不是不能吃饭，这个可视化的程序，每天都有一定预算的积分，你吃什么就从里面扣除积分。热量高密度大的有自己的积分，体积大热量低的也有不同的积分，每天你都可以组合各种食物吃，但同时来计算自己的积分什么都能吃，但是肯定高热量的食物只能吃一点点。

WW的优点：营养健康。多样化的食物和口味。提供辅导和/或团体支持。富含高膳食纤维食物。没有禁食或食物组。带有食谱的明确计划。已证明对健康有好处。

WW缺点对一些人来说不安全。比如不需要减肥的人，孕产妇，低体重人群等。有很多规则要记住。

我可以用WeightWatchers减肥吗？

根据我们的小组成员排名和研究数据，如果你坚持下去，你可以在WWW的短期和长期减肥。

短期体重减轻：

在美国评估的24种饮食中，WW / WeightWatchers饮食在快速减肥方面排名第7位（并列）。专家小组成员。根据现有证据，我们将短期减肥定义为在前12个月内减掉10%体重的可能性。

2011年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，WW参与者在12周后减掉了9.8磅，成本更低，而参加初级保健指导计划的参与者只有3磅。

在2017年发表在《柳叶刀》上的一项研究中，研究人员发现，超重或肥胖的患者在跟随WW至少12周后比那些获得简短建议和自助材料的患者体重减轻得更大。

长期体重减轻：

在美国评估的24种饮食中，WW/WeightWatchers饮食在最佳减肥饮食中排名第一。新闻和我们的专家小组根据现有证据，我们将健康的长期减肥定义为保持减肥两年或更长时间的可能性。

一些研究支持WW的长期有效性，其中一项研究在一年后减掉了近15磅，另一项研究回顾了WW参与者在12个月内比只接受健康教育的参与者体重减轻了至少2.6%。

WeightWatchers通过其全球成功注册表支持正在进行的研究，以调查长期减肥维护背后的科学和行为，该注册表由11,000多名WeightWatchers成员组成，他们平均减掉了50多磅，平均保持了三年的减肥。

洛杉矶地区的注册营养师兼食品作家Sharon Palmer说：“最新版本的饮食计划更侧重于正念和定制。”“它是安全的，基于缓慢、渐进的减肥。”

正念饮食，在我们真正体验正念饮食之前，先让我们看看什么是非正念饮食——这是任何人吃饭时都熟悉的状态。非正念饮食也就是盲目饮食，比如边看电视边吃，边吃边工作，边吃边读书，边吃边打电话，边吃边开车等等。失去味道、气味、饥饿感和饱腹感的体验。经常在不知不觉中吃饭，失去了快乐和满足的机会。直接吃撑吃多。

情绪饮食往往也是非正念的。人们可以吃东西来麻木自己或避免悲伤、孤独、愤怒、无聊和不安等困难的情绪。当时感觉很爽，但这种舒适快感只是很短暂，之后会更不开心还会自责。

正念饮食是指在饮食前、饮食中和饮食后的全部过程中，你能觉察到自己的身体、情绪和想法的状态。这是一个全要素的体验，这些要素包括：你的嗅觉和味觉与食物的关系，你身体的饥饿感和饱腹感，你所吃下的食物对你的影响，你的想法和情绪，为什么吃饭很重要。我们需要的能量在几百万年的进化过程中都是常常缺乏的，并不需要那么多。但是，你不用心体验和食物的感觉和关系，自己的饱足感，一下子就吃撑吃多。简单来说七成饱刚刚好，可吃可不吃的时候就停下来。吃的确对身体健康有价值的食物，而不是随心所欲把自己变成食物焚化炉。

减肥后体重重量维护和管理WW可能会帮助人们随着时间的推移控制体重。Palmer说：“它为人们提供了一个值得关注的框架，并帮助人们更好地了解他们的饮食习惯和食物选择。”“人们从分享经验和向他人学习中受益。它帮助他们改变行为，并解决饮食行为的心理影响。”

体重观察者饮食的健康益处：WW计划偏爱纯天然非加工食品，蔬菜水果全谷物，低饱和脂肪酸，低糖等，带来这些益处：减少有害炎症。降低心脏病风险。帮助预防和控制2型糖尿病等慢性疾病。

炎症

WW计划鼓励对抗炎症的食物——如水果，豆类和蔬菜——并减少可能加剧炎症的食物——如油炸食品、高添加糖的食物和白面粉白米饭等精制谷物。具有抗炎特性的饮食具有降低心脏病和中风风险以及促进健康衰老等好处。

糖尿病

WW可能有助于管理和预防糖尿病。对于糖尿病患者，WeightWatchers计划可以量身定制，帮助您控制血糖水平，同时帮助您实现健康目标。在美国糖尿病协会和国际糖尿病联合会的支持下，更多关注膳食纤维、优质低脂肪精益蛋白质和健康脂肪含量较高的选择（如蔬菜、鸡肉、橄榄油，鱼类和牛油果）来获得更安全的保障。

如果您超重或肥胖，适度减肥可以对将血糖水平降低到糖尿病范围以下产生有意义的影响。许多研究，包括2020年在糖尿病医学上发表的一项随机试验，表明10%或以上的体重减轻，都会显著增加在不服用任何糖尿病药物的情况下逆转糖尿病状况的机会。

对于糖尿病前期患者来说，积极改变生活方式——比如吃得更健康、有规律地进行体育活动——可以降低患2型糖尿病的风险。一项对糖尿病前期成年人的研究发现，WW对实现与糖尿病预防相关的生活方式改变是有效的。

交互体验吃得更健康，督促会员积极运动，促进会员了解正确的饮食结构，和适量运动的积极作用，只有更了解，才能主动去做改变！

骨骼和关节健康

一般来说，饮食对骨骼和关节健康的影响可能很复杂。减少肥胖和超重可以减轻关节压力并改善活动能力，例如在一项关于膝盖关节炎的研究中。然而，减肥本身与骨密度下降有关，特别是在老年人中，需要仔细选择食物。需要对包括WW在内的个人饮食的影响进行更多研究。保持瘦体重，即保持更多的骨量和骨密度和肌肉的前提下，适量减去一部分脂肪。

心脏病

WW似乎促进了心脏健康。在一项随机试验中，研究人员比较了几种饮食，包括WW，以减少心脏病。一年后，全球参与者将“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低10%，同时把“好”高密度脂蛋白胆固醇的比例增加了约10%。这很重要，因为根据JAMA的研究，这两种形式的胆固醇的比例是心脏病的风险因素。

健康的饮食降低低密度脂蛋白胆固醇，积极的运动提高好的高密度脂蛋白胆固醇。根据一项公共卫生营养研究，其他研究支持WW的降胆固醇效果，包括低密度脂蛋白胆固醇和有害高甘油三酯的下降。

Palmer指出，WW有成功减肥的记录，饮食计划周密。她指出，WW不是基于时尚，该公司聘请了注册营养师，开发了一个基于科学的项目，并投资于支持减肥效果的研究。

Palmer补充说：“另一方面，WW被指责人们过度关注卡路里和体重，这可能会对体重、身体健康和心理健康产生负面影响。”“随着他们对积分系统、每周称重和团体的跟踪，人们一直担心这些饮食计划的心理影响。”

那些在没有积分计算的情况下经常感到迷失的人——这种依赖是有害的。WW旨在成为实现更健康饮食的众多工具之一，其中可能包括实现更健康的体重，或身体组成或自我接受。”

这个积分系统就是根据你的个人的情况，包括你的基础代谢和你的身高体重体脂率给你定制每天吃的种食物量的总积分。然后你吃什么就从里面减下来什么时候这一天把积分都减完你的饮食就是比较健康的。在每次吃东西的时候要上传数据看看可以吃多少。这个过程可能有一点依赖性，如果没有这个体系，有些人可能就不知道该怎么吃饭了。

我的经验是，有些人并不积极主动的去学习营养学和配餐，只是被动的去跟随。你只要告诉我什么东西能吃多少就可以了，但具体为什么我可能不需要知道，但这样就是解决不了根本问题。

需要考虑的关键营养素

钙。WW计划应符合2020-2025年美国人饮食指南中的每日钙建议。1000到1200毫克。

我国居民平均才摄入300多毫克，95%的居民缺钙。

钾。根据该公司提供的数字，日均钾（3,135毫克）没有达到指南建议（每天至少4,700毫克）。主要减肥饮食吃的适量减少，很多营养素是不能达标的。比如全谷物含有钾丰富，当减肥的时候要少吃主食。

膳食纤维。每天基本上可以吃25克纤维，女性将摄入足够的纤维，尽管对男性的建议略高。大量新鲜蔬菜水果豆类全谷物是基础。

维生素D。一般来说，许多美国人没有得到足够的维生素D。14至70岁的男性和女性的推荐维生素D量为15微克。70岁以上的男性和女性每天应摄入20微克维生素D。虽然WW计划中的食物可以帮助提供足够的维生素D因为美国有足够多的强化维生素D的食品，比如强化维生素D果汁，面包等。但请与您的医生谈谈您是否应该考虑膳食补充剂。

中国几乎没有这种强化维生素A和维生素D的食品，95%的人都缺乏。维生素D是阳光维生素。人们也不能保证裸露四肢晒太阳20分钟。尤其是秋冬。

添加糖。WW计划不鼓励添加糖，所以成员们应该做得很好。饱和脂肪。平均而言，饱和脂肪占会员饮食计划每日卡路里摄入量的8%——符合每日卡路里不到10%的饮食指南建议。

钠。平均而言，在WW计划中，每日钠摄入量为2160毫克——符合不到2300毫克的建议。折合五克盐。

中国吃太咸，平均每天吃十克盐。

WeightWatchers容易跟随和执行吗？

WW在美国排名第8位。最容易遵循的饮食。有了这种饮食，你就不会挨饿——每日积分总是足够高，每天可以吃三顿饭，外加至少两顿零食。

会员还被分配了一些每周积分——为他们量身定制——这提供了灵活性。像这样的功能使WW更容易遵循：

无论您是在线还是在镇上，您都可以查看您正在吃的东西的积分价值。例如，您可以在移动应用程序或网站上按名称搜索食物，使用条形码扫描仪或简单地在标签上输入必要的营养信息。如果您有Apple Watch，您可以使用WW Apple Watch应用程序进行语音跟踪您的食物。WW还与Amazon Alexa和Google Assistant进行语音集成，使WW成员能够使用他们的声音查找积分和跟踪食物。

如果你想做饭，可以去杂货店。。WW向会员提供了一份杂货店主食和食材清单，用于在家准备美味佳肴。在杂货店，您还可以找到WW包装食品，如单份串奶酪和冰淇淋棒。WW产品——包括零食、烹饪书等——可以在全国性的WW Studios和WW在线商店购买。

在WW上，饥饿应该不是问题，因为该计划强调让你感觉更饱、更长的食物。此外，除了每日积分目标外，您还可以获得个性化的每周额外积分缓冲，因此，如果您有一天感觉特别贪婪，您有比平时多吃点的回旋余地。多达4个未使用的积分将自动“滚动”到您的每周缓冲中。您可以在一周内，包括周末，随时使用这些展期积分。此外，许多ZeroPoint食物不需要测量、称重或跟踪。

没有食物是禁止的——如果你为了吃双层奶酪披萨而流口水，那就去吃吧。WW只是引导你选择适合你生活方式的食物和食物，你可以调整你最喜欢的食谱，让你的饭菜尽可能健康。您一定会找到一个能取悦您口味的WW食谱：费城奶酪牛排、炒虾和自制糖饼干都很受欢迎。此外，包装产品包括最受欢迎的产品，如巨型巧克力软糖冰淇淋棒和马苏里拉串奶酪。

带大家感受一下食谱，美国人吃的东西不可能复制到中餐。你们可以学习膳食结构。根据自己的饮食做出调整。最关键的是学会正念饮食。

体重观察者的食谱和膳食想法WeightWatchers的示例日菜单这是典型的全球餐点的单日菜单，以及相应的Points®值。早餐芦笋土豆薯条煎蛋（5分）1个中号，红薯1茶匙橄榄油。4支长矛芦笋。1个小切片的洋葱1茶匙，切碎的新鲜百里香。1⁄4茶匙食盐。1撮黑胡椒。1个大鸡蛋，煮熟的。

午餐Lime-cilantro扁豆和鳄梨沙拉（2分）1⁄2杯煮熟的小扁豆。1⁄4个小切丁的加州（哈斯）鳄梨。6个小西红柿2汤匙切碎红洋葱切成薄片。2汤匙切碎的香菜。1茶匙新鲜酸橙汁。1茶匙橄榄油。1捏或品尝食盐。1捏或品尝黑胡椒。1汤匙烤绿南瓜籽（pepitas）。

晚餐：全美火鸡汉堡配南瓜薯条（7分）4次喷烹饪橄榄油喷雾。4盎司99%无脂火鸡胸肉。一盎司是28克。也就是120克火鸡胸肉。21⁄2汤匙，切碎葱。2茶匙，烧烤酱。1捏食盐。1撮黑胡椒。8盎司，切成1⁄2英寸厚的黄油南瓜。半汤匙蛋黄酱。1个烤普通汉堡包。1片叶子/叶子，大生菜。2片新鲜西红柿。4片犹太莳萝泡菜三明治片。零食 奶酪、坚果和水果盘配低脂切达干酪或科尔比奶酪、红葡萄和杏仁。晒干的西红柿和白豆蘸自制的玉米饼片。黄瓜片和蘸酱。

这些生冷食物你真的没办法复制。

给大家举例。比如吃饺子。很多人吃二三十个吃到撑。这种猪肉白菜饺子一个就是四五十千卡，一顿饭1500千卡，你就吃了几乎一天的卡路里了。

女性吃全天1500到1800千卡。

男性吃全天1800到2250千卡。

包彩色花边的饺子。白面，菠菜面，甜菜根面，或者其他的胡萝卜都可以，用彩色面包住白色面，切开就是中间白色，周围彩色的饺子皮。酸菜猪肉饺子，包的时候再放葱，避免臭葱味道。搭配酱牛肉皮蛋章丘大葱腊八蒜三文鱼。喝几口小酒。节日气氛搞起来！

正念饮食，量化配餐，放在固定容积的餐盘吃饭，女性吃六到八个饺子，男性吃12到15个饺子。再吃一些蔬菜，优质蛋白质，七成饱刚刚好。

李捷注册营养师

饺子是我一个痛点。一吃就吃多，其实你看放在我们量化餐盘里，女性一餐也就吃六到八个。一个猪肉酸菜饺子大约是四五十千卡热量。再吃50克三文鱼一个皮蛋。喝奶和水果加餐。这餐500千卡。

李捷注册营养师

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