一日三餐减肥食谱一周轻松瘦10斤（想要吃饱还不长胖）

一直以来，我们总能听到一种声音。“我们想减肥，但是我们没有一套科学、健康的减肥计划，我们不想煎熬节食，我们也没有时间和毅力运动减肥，又不想因为减肥伤害了身体…”。

别担心，脂玫乐首席营养师刘洁制订了一套科学健康的『一周饮食管理瘦身计划』，如果你下定决心减肥，那么，下面这套一周瘦身食谱可以参考使用。

Day 1

能量：1536kcal、蛋白质86g、维生素A1063ug、维生素110Cmg

✦ 早餐

卤蛋1个 蒸红薯1个约250g 纯牛奶1瓶

✦ 上午10点

小苹果1个

✦ 中餐

杂粮饭100g 拍黄瓜100g 清蒸鲈鱼（200g）

✦ 下午3点

原味腰果5个

✦ 晚餐

黑米粥1小碗 西葫芦100g 杏鲍菇炒肉（杏鲍菇150g，肉50g）

Day 2

能量：1525kcal、蛋白质78g、维生素A1145.8ug、维生素C139.5mg

✦ 早餐

煮鸡蛋1个 300g大小红薯1个 纯牛奶1瓶

✦ 上午10点

圣女果10个

✦ 中餐

杂粮饭100g 清炒丝瓜200g 去皮卤鸡腿1个

✦ 下午3点

杏仁5个

✦ 晚餐

小米粥1小碗 红菜苔100g 香菇鸡肉（香菇150g，鸡肉100g）

Day 3

能量：1408kcal、蛋白质64g、维生素A1255ug、维生素C125mg

✦ 早餐

蒸鸡蛋1个 土豆泥250g 酸奶1瓶

✦ 上午10点

猕猴桃1个

✦ 中餐

杂粮饭100g 空心菜100g 黑木耳炒肉（黑木耳150g，肉100g）

✦ 下午3点

花生10个

✦ 晚餐

玉米半个 蒜蓉油麦菜100g 苦瓜炒蛋（苦瓜150g，鸡蛋1个）

Day 4

能量：1372kcal、蛋白质60.7g、维生素A1196ug、维生素C125mg

✦ 早餐

茶叶蛋1个 馄饨7个 小紫薯1个

✦ 上午10点

柚子3片

✦ 中餐

杂粮饭100g 清炒冬瓜100g 凉拌黄瓜鸡丝（黄瓜150g，鸡胸肉50g）

✦ 下午3点

原味碧根果3个

✦ 晚餐

绿豆粥1小碗 蒸南瓜150g 韭菜虾仁（韭菜100g，虾仁5个）

Day 5

能量：1361kcal、蛋白质70.9g、维生素A940ug、维生素C110mg

✦ 早餐

鹌鹑蛋4个 全麦面包2片 豆浆300ml

✦ 上午10点

火龙果250g

✦ 中餐

杂粮饭100g 清炒红薯叶100g 鲫鱼豆腐（鲫鱼150g，豆腐150g）

✦ 下午3点

核桃2个

✦ 晚餐

蒸紫薯1个 凉拌海带100g 菜心炒肉（菜心150g，肉100g）

Day 6

能量：1340kcal、蛋白质64g、维生素A1199ug、维生素C104mg

✦ 早餐

玉米半根 肉包子1个 酸奶1瓶

✦ 上午10点

枇杷5个

✦ 中餐

杂粮饭100g 蒜蓉生菜100g 西红柿炒鸡蛋（西红柿1个，鸡蛋1个）

✦ 下午3点

原味杏仁 5个

✦ 晚餐

土豆泥50g 凉拌金针菇100g 胡萝卜炒肉（胡萝卜150g，肉100g）

Day 7

能量：1273kcal、蛋白质58.9g、维生素A1192ug、维生素C103mg

✦ 早餐

蛋包肉饺5个 小紫薯2个 豆浆250ml

✦ 上午10点

苹果半个

✦ 中餐

杂粮饭100g 凉拌黑木耳100g 芹菜牛肉（芹菜150g，牛肉100g）

✦ 下午3点

原味核桃2个

✦ 晚餐

蒸山药50g 蒜蓉苋菜100g 炒蒜苗150g

每天的饮食都要营养均衡，这是因为人体只有获得充足的营养成分才能保证机体正常的新陈代谢。

饮食要多样化，很多人因为要减肥会选择吃单一的一种或几种食物，这样不光起不到瘦身的效果，反而容易产生亚健康状况，造成营养缺乏最后导致更加肥胖。

一周健康瘦身饮食计划让你告别节食和单一食物，好好吃饭不反弹，赶紧行动起来吧！

编辑：小凉

法务审核：张蓥蓥

校对/审核：百军/陈妮

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