中老年人的早餐营养（早餐少吃稀饭和馒头）

俗话说“早餐吃得好，一天精神好”，但是很多老年人一提起来早饭就是稀饭、馒头、咸菜、包子啥的，营养结构单一不说，含糖量还比较高，升血糖也比较快，长时间这样吃，确实不太健康。

营养全面且丰富的早餐才是好早餐，平时一定要注意，千万别应付。建议中老年人：早餐少吃稀饭和米馒头，多吃这4样，低脂饱腹、营养健康。

蛋白质是生命的基础，随着年龄的增长，蛋白质的合成能力下降，老年人一定要保证每天摄入90克的蛋白质，以维持正常代谢、身体健康。平时豆制品、鸡蛋、牛奶、牛肉该吃就吃，别光想着省钱。

推荐做法：【牛奶鸡蛋羹】

1.在碗中打入三个鸡蛋，加入少许食盐、一点香油搅拌打散成蛋液，然后倒入300毫升的纯牛奶搅拌均匀备用。

2.准备一个蒸碗，四周刷上油防止粘，把牛奶蛋液倒进去，放入上大气的蒸锅里面，用盘子盖住防止水气滴入，中火蒸12分钟就可以了。

3.12分钟以后把蛋羹取出来，切成均匀小块，稍微淋点蒸鱼豉油、撒点葱花即可享用，香软又润滑。

钙是维持骨骼力度的重要矿物质，是每天都要补充的元素，尤其是经常腰酸背痛、走路膝盖咔咔响的老年人，早餐更要多吃高钙食物。

推荐做法：【鲜虾蔬菜粥】

1.大米提前淘洗干净，放冰箱中冷冻三个小时，这样煮出来的粥更香滑软糯；适量的鲜虾剥出虾仁，虾头洗干净一会靠油；胡萝卜切成小丁；西蓝花打散、洗净；几个香菇泡发；再切断小葱段备用。

2.砂锅烧热，放入适量的植物油，油温五成热时放入葱段和虾头，小火煎出虾油，闻到香味以后倒入大半锅开水，然后放入冻好的大米，并顺着一个方向不停的搅拌，这样煮粥既能减少熬制时间又不会糊锅，大火烧开以后转小火熬制8分钟。

3.8分钟以后米粥已经非常绵香了，这个时候放入虾仁、香菇、西兰花和胡萝卜，中火继续炖煮3分钟，食材全部成熟以后加入食盐3克、胡椒粉2克调味，继续煮至沸腾，一道鲜香美味的鲜虾蔬菜粥就做好了，早上喝一碗，全天活力满满。

“多吃粗粮保健康”，粗粮中含有大量的膳食纤维和维生素，能够促进消化和吸收，同时不会升高血糖，非常适合中老年人。

推荐做法：【玉米面窝窝头】

1.菠菜焯水后切碎，胡萝卜切成碎丁放在一起，加入玉米面200克、面粉100克、酵母3克、食盐2克。

2.用35度的温水和面，先搅成面絮，再揉成面团，用保鲜膜盖住，发酵至原来的两倍大。

3.面团发酵好以后取出来，揉搓排气后，揪成大小均匀的面剂子，把面剂子揉光滑，整理成窝窝头的形状，用细布盖住再次发酵20分钟，蒸出来更暄软。

4.20分钟以后把窝窝头放入上大气的蒸锅里面，开锅以后开始计时，蒸10分钟就可以了。10分钟以后关火，等两三分钟再打开，暄软有营养的窝窝头，当早餐晚餐都合适。

很多人早餐都不见“青”，其实稍微多花两分钟烫个青菜，不光能够补充维生素，促进血液循环，对消化也有好处。

推荐做法：【蒜蓉油麦菜】

1.油麦菜一把，去根部后洗干净，切成段；红椒切成细丝用来配色；大蒜多准备一些、剁成蒜末；另外准备一个小碗，加入蚝油10克，蒸鱼豉油10克，搅拌均匀备用。

2.烧半锅开水，把油麦菜倒进去快速烫30秒钟，油麦菜断生、返青以后倒出来控水。

3.然后整齐的摆放在盘中，浇上碗料、放上蒜末、红椒丝，再浇上200度的热油，把香味激发出来、美味即成。

第一美食编辑：小雅