三天速成健身方法(沙壁虎健身想在健身房练出翘臀)

器械训练翘臀

三天速成健身方法(沙壁虎健身想在健身房练出翘臀)(1)

臀肌属于髋部肌,分为三层。浅层有臀大肌和阔筋膜张肌;中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌,下孖肌和股方肌;深层有臀小肌和闭孔外肌。

  臀部肌肉解剖

  臀部肌群主要由3块肌肉组成,分别是:臀大肌、臀中肌和臀小肌。 

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  1.臀大肌(gluteus maximus)

  臀部最大的肌肉,具有外展、伸展和外旋髋关节(髋部)的作用。  

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  2.臀中肌(gluteus medius)

  比臀大肌小,比臀小肌大,具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。 

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  3.臀小肌(gluteus minimus)

  臀部最小的肌肉,位于臀中肌的下面(肉眼无法看到),具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。

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臀肌训练动作:

  臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉,练就翘臀。其中,髋关节伸展动作(如深蹲)对臀大肌刺激更明显,髋关节外展和外旋动作(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显 。

  所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌,不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。

臀部器械训练详细教程

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拉力器后拉腿训练要点:慢慢向后抬腿,伸展髋关节,后回到起始位置。后伸4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

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跪姿屈膝抬腿训练要点:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降,这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下,请立刻再次上抬,不在地面停留、减少休息时间,可以加强锻炼效果。

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颈后杠铃弓步蹲训练要点:将一个负重的杠铃横贯于你的上背部,双手抓住杠铃两端来稳定杠铃。笔直站立,胸部向外挺出,双肩向后伸展,保持背部的自然弯曲,不要锁膝。你的双脚应分开,保持与胯同宽的距离。这是动作的起始位置。

保持直立,先将一只脚向后迈出约60公分,保持臀部朝向前方,后脚的脚趾先落地。弯曲双膝,降低身体,使需要锻炼到的那只膝盖接近于接触地面。

你的身体应继续保持直立。不要身体前倾或转动后背。后腿发力蹬地重新站起,保持身体平衡,回到起始姿势。

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仰卧桥式挺臀训练要点:准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

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俯卧髋弯举训练要点:伸直髋关节,以使大腿与上半身成一条直线,保持一段时间后回到起始位置。上弯4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

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仰卧桥式髋外展训练要点:保持髋部挺起,移动膝盖使之分开,随后将两膝并拢。在同一时间,你在为臀大肌,臀中肌和臀小肌做同样的锻炼。分开挺起4秒,静止2秒,放下并拢4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂

具体练习动作图下:

动作1:仰卧挺髋 10-20次*2-3组

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动作2:仰卧单脚支撑挺髋 左右各10-20次*2-3组

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动作3:单脚跪姿后抬腿 左右各10-20次*2-3组

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动作4:单脚跪姿屈膝抬腿 左右各10-20次*2-3组

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动作5:单脚跪姿“蚌式” 左右各10-20次*2-3组

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练习时不求快,宁可做的慢一点也要把每一个动作做标准。请根据自身实际情况选择各动作的练习次数和组数,坚持练习6周以上,臀部就会发生较明显改变。

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