三天速成健身方法（沙壁虎健身想在健身房练出翘臀）

器械训练翘臀

臀肌属于髋部肌，分为三层。浅层有臀大肌和阔筋膜张肌;中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌，下孖肌和股方肌;深层有臀小肌和闭孔外肌。

　　臀部肌肉解剖

　　臀部肌群主要由3块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。　

　　1.臀大肌(gluteus maximus)

　　臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节(髋部)的作用。　　

　　2.臀中肌(gluteus medius)

　　比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。　

　　3.臀小肌(gluteus minimus)

　　臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面(肉眼无法看到)，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。

臀肌训练动作：

　　臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉，练就翘臀。其中，髋关节伸展动作(如深蹲)对臀大肌刺激更明显，髋关节外展和外旋动作(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显 。

　　所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。

臀部器械训练详细教程

拉力器后拉腿训练要点：慢慢向后抬腿，伸展髋关节，后回到起始位置。后伸4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

跪姿屈膝抬腿训练要点：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

颈后杠铃弓步蹲训练要点：将一个负重的杠铃横贯于你的上背部，双手抓住杠铃两端来稳定杠铃。笔直站立，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲，不要锁膝。你的双脚应分开，保持与胯同宽的距离。这是动作的起始位置。

保持直立，先将一只脚向后迈出约60公分，保持臀部朝向前方，后脚的脚趾先落地。弯曲双膝，降低身体，使需要锻炼到的那只膝盖接近于接触地面。

你的身体应继续保持直立。不要身体前倾或转动后背。后腿发力蹬地重新站起，保持身体平衡，回到起始姿势。

仰卧桥式挺臀训练要点：准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

俯卧髋弯举训练要点：伸直髋关节，以使大腿与上半身成一条直线，保持一段时间后回到起始位置。上弯4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

仰卧桥式髋外展训练要点：保持髋部挺起，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢。在同一时间，你在为臀大肌，臀中肌和臀小肌做同样的锻炼。分开挺起4秒，静止2秒，放下并拢4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂

具体练习动作图下：

动作1：仰卧挺髋 10-20次*2-3组

动作2：仰卧单脚支撑挺髋 左右各10-20次*2-3组

动作3：单脚跪姿后抬腿 左右各10-20次*2-3组

动作4：单脚跪姿屈膝抬腿 左右各10-20次*2-3组

动作5：单脚跪姿“蚌式” 左右各10-20次*2-3组

练习时不求快，宁可做的慢一点也要把每一个动作做标准。请根据自身实际情况选择各动作的练习次数和组数，坚持练习6周以上，臀部就会发生较明显改变。