胸部肌肉在练习中如何打造饱满度（教你雕刻胸部肌肉线条）

拥有发达的胸肌，可以使男性更加性感迷人，也是评估一个人体质是否优秀的标准之一。而胸大肌（pectoralis major）是大家第一眼的门面肌，位于胸廓的前上部，呈扇形，锁骨以下，腹肌以上。

左右对称，如果能将胸大肌练好，可以第一时间从外观上让自己身体看起来强壮有力。

胸肌是最容易锻炼出效果的肌肉，没有之一。通常只有半个月，就能让自己胸部练出轮廓，立体有型。待后续到了停滞期，再针对胸小肌、前锯肌和肋间内肌、外肌、以及其他肌束群进行针对性锻炼，此文暂时不表。

下面，主要来教大家如何通过在健身房，用四个简单的动作，坚持2-4周，教你雕刻胸部肌肉线条，让胸大肌变得饱满有型，宽厚结实的胸大肌指日可待。

第一个动作:杠铃平板卧推（窄距/中距/宽距皆可）

根据手抓握杠铃的距离不同，可以刺激到不同的胸部肌肉。窄距：胸大肌中部；中距（与肩同宽）锻炼整个胸肌；宽距：胸肌外侧。此动作可以很有效的打造整个胸部的轮廓

动作要点：双腿分开，有力的支撑在地板上，固定身躯保持不动、不摇晃，为下面的卧推做好准备；卧推时臀部、腰背和头部，不能挺起离开凳子。

第二个动作：哑铃推举（上斜）

目标肌肉：胸大肌上部。

动作要点：哑铃推举时，不要放到很低，避免拉伤胸肌的同时，你也能更留有力气去锻炼（而不是把力气消耗在锻炼手臂），建议此动作放在最前面做。斜板角度大概在30-45度，不要下放太多，不然是在练三角肌了。

第三个动作：拉力器十字夹胸

此动作针对胸大肌中部和下部

动作要点：不要贪重或增加阻尼，用轻重然后锻炼更多次数，在双手距离最近时，停顿3-5秒，挤压胸肌，此动作也能使左右胸肌分离

第四个动作：蝴蝶机反向飞鸟

此动作是一个高难度的动作，新手不容易掌握，新手是很难练到胸部，它可以有效的分离左右胸肌，练出胸沟，让你胸肌更加立体有型。

动作要点：双臂打开不宜过度，打开至左右手180度成一直线就行（与背平面平行），在内收的同时停顿3-5秒，充分挤压胸大肌。

以上是带给大家的四个锻炼胸大肌的动作，只要长期坚持不停锻炼，在三个月内，你就可以初步显现你的锻炼成果，雕刻出好看的胸大肌线条哦。#健身辟谣课# #运动课代表#