肩胛骨上旋矫正方法（肩胛骨翘起怎么办）

如果你有翅膀就能飞向天空，但是如果你有翼状肩，结果就完全不同啦。没有人希望他们的肩胛骨像翅膀一样展开，因为那样会带来许多恼人的症状，比如肩膀或背部的不适、疼痛。它还会明显减少你肩关节的活动度。正因为如此，如果你有翼状肩的情况一定要赶紧处理它。这篇文章能帮助你判断是否患有“翼状肩”，并且告诉你该做什么训练来改善它。

一、什么是翼状肩？

​肩胛骨是肩膀的板状部分，位于上背部，俗称肩胛，有时候也称为“翼状骨”。“翼状肩”是指肩胛骨从背部向外突出，而不是像正常一样贴着背部保持平板状。因为肩胛骨对你的姿势、上肢和肩膀的灵活性起重要作用，所以翼状肩畸形会导致你肩膀和背部的疼痛。

二、如何辨别你是否患有翼状肩？

如上面所述，当一个人有翼状肩的时候，你会注意到他的肩胛骨比正常人更突出。在某些情况下，你可能甚至能看到他的肩胛骨从衬衫里伸出来。一个正常的肩胛骨应该贴在胸腔的正后方，而翼状肩的肩胛骨已经和胸腔发生松动。当处在休息姿势时，你的肩胛骨自背部向外突出，你就有翼状肩的问题，所以你能够很明显地辨别出你是否患有翼状肩。

其他症状还包括肩胛骨及周围区域的疼痛、无力、活动度下降，以及手臂上举困难。

每个翼状肩患者的成因和受累肌肉、神经不同，因此每个人的症状都有所差异。但是，仍有一些用于自我测试的体征：

• 首先，你要检查你的肩膀是否向前旋转（圆肩姿势）。即使你不弯腰驼背，圆肩依然会导致翼状肩。
• 自然站立位，给你的背部拍张照，看看你的肩胛骨是否向外突出。理想状态下，肩胛骨应该是平平地贴在背上。
• 用手推墙，并给你的背拍段视频。如果你发现你的肩胛骨突出了，那你有翼状肩。
• 平躺在地上，手持哑铃，举起手臂、朝天花板推哑铃。如果你有翼状肩，你会感觉肩胛骨正在掘地并且很疼。

三、翼状肩的成因？

1.神经损伤

​如果翼状肩是某些损伤造成的，通常是由于胸长神经（比如：长时间单肩背包）、肩胛背神经或脊副神经受损。

2.重复性动作

​擦窗、挖地、修草坪的重复动作会导致上述神经的损伤，尤其是当肩胛骨周围肌群薄弱的时候。另外运动员反复做手臂过头的动作也很容易造成翼状肩，如扔球、游泳或挥拍。

3.前锯肌

​前锯肌通常是翼状肩的主要原因。具体而言，就是前锯肌已经变得不活跃或者非常薄弱。前锯肌起于胸腔下面的肋骨一侧，向后绕至肩胛骨下的背部。如果这块肌肉运作良好，它会附着在肩胛骨上，并将肩胛骨向肋骨拉紧。如果肌肉很弱，肩胛骨就浮离胸腔，肩胛骨和肩膀几乎得不到控制，最明显的是肩胛骨突出。 如果你的前锯肌，斜方肌或臂丛存在无力或功能丧失，它会增加你受伤的风险，引起翼状肩。 骨盆前倾的人也很容易形成翼状肩，因为在这种姿势下，前锯肌会变得太放松。

4.肌肉失衡

肌肉失衡也会导致翼状肩。比如当你的胸肌过度紧张，它会把你的肩膀向前拉，导致翼状肩。另外前锯肌是你的背部肌肉，它把你的肩胛骨固定在正确的位置。含胸驼背或久坐导致前锯肌失用，前锯肌会变的松弛、失活，无法有效收缩将你的肩胛骨固定在背部。

5.其他原因

虽然翼状肩往往是损伤造成的，但有时候这种损伤并非外力导致。翼状肩也可能是由于病毒性疾病、药物过敏反应、药物过量、肌肉萎缩和过度暴露于毒素引起。

五、为什么要重视翼状肩的矫正

​因为矫正翼状肩能够预防慢性疼痛和姿势不良。

• 当你的肩膀由于翼状肩而向前旋转时，你的上背部自然会跟着向前弯曲，摆出含胸驼背的姿势。 这就要求你的颈部和下背部不自然地拱起，这样你就可以弥补代偿上背部的前弯。
• 患有翼状肩的人通常有上交叉综合症，因为胸大肌、斜方肌和肩胛提肌的紧张会导致含胸驼背。
• 翼状肩不仅会产生不良姿势、肌肉紧张和疼痛，还会使手臂和肩关节的活动度减少。
• 如果你是运动员，翼状肩会影响你的运动表现。不仅如此，它甚至会导致日常训练时出现疼痛。

六、翼状肩的治疗选择

虽然翼状肩的治疗效果取决的相关神经和肌肉的情况，但它是能够被矫正的。

在大多数情况下，翼状肩可以通过物理治疗、按摩、拉伸和力量训练来改善。如果情况更严重，可能会采取手术治疗。

1.按摩疗法

按摩疗法能够缓解胸大肌和肩胛周围的紧绷感，防止前锯肌激活固定住你的肩胛骨。

2.药物

翼状肩造成的疼痛是由于肌肉组织的严重发炎和结节，肌肉松弛剂、止痛剂、消炎药可以帮助治疗疼痛。

3.手术

如果这些治疗不起作用，专业人士可能会建议进行手术。这在涉及暴力和神经损伤的伤害中更为常见。例如，由脊柱副神经损伤引起的翼状肩通常需要手术。 外科治疗可能涉及神经和肌肉转移，外科医生切除神经或肌肉组织并将其重新定位到身体的另一部分。另一种治疗翼状肩的手术是静态稳定，在肩胛之间放置一个吊带，将它与肋骨或椎骨相连，使肩胛骨平贴在你的背上。

4.物理治疗和居家训练

物理治疗、前锯肌力量训练和胸小肌放松有助于矫正翼状肩。如果能获得物理治疗师的指导就再好不过了，但是你在家也可以做一些训练和拉伸来改善翼状肩。

七、翼状肩的矫正训练

翼状肩的许多（非所有）成因是能够通过居家训练被矫正。规律的训练有助于纠正翼状肩。

需要纠正的主要肌肉失衡是：过度激活的胸小肌和激活不足的前锯肌。

如果你有肌肉失衡问题，但还未转化为严重的损伤，翼状肩的矫正方法对你是有效的。整脊师或物理治疗师会帮助你判定你的情况。

以下是一些帮助矫正翼状肩的训练。这些训练来自于翼状肩的相关视频。

建议您观看这些有用的视频以全面学习了解如何矫正翼状肩。

1.肩胛骨俯卧撑

我们认为前锯肌负责将肩胛骨拉回原位，这似乎是合乎逻辑的，然而事实恰恰相反。它负责将我们的肩胛骨向前送。一个很好的练习是做肩胛骨俯卧撑，如上图所示。注意，这个练习也可以在墙壁上进行。

2.弹力带抗阻肩前伸

这个动作和肩胛骨俯卧撑相似，只不过用上了弹力带。如果你不想像第一个动作那样在手上施加压力的话，这个动作是个不错的选择。

训练步骤：

（1）双手握住弹力带，将它从你的背后绕过。

（2）双臂用力，将手朝着远离身体的方向，慢慢地前伸-后缩你的肩胛骨。

（3）反复完成这个动作。

3.滑墙训练

​对于不想躺在地上而宁愿用墙代替的人而言，这是个不错的动作。

(1)面对墙壁，保持手臂贴墙的姿势，将你的肩胛骨向前伸。

(2)手臂贴墙上举，保持肩关节和后背的姿势。

(3)当手举到顶部，再贴壁滑到初始位置，保持肩和背的前伸。。

(4)在这个练习中，重要的是不要让你的背陷进去

4.仰卧位持哑铃肩前伸

（1）仰卧在地上

（2）手持一个哑铃，把它举到你的面前

（3）然后只用肩关节发力，把哑铃朝天花板的方向举

（4）慢举慢放

5.哑铃仰卧屈臂上拉

（1）躺在地上，双手各持一个哑铃

（2）把哑铃举到胸前

（3）慢慢向下落哑铃，让它停在你的头顶上

（4）小心别砸到自己的脸！

6.胸肌拉伸&放松

胸部肌群的拉伸发生在两个腋窝之间，闯过胸部中心。胸小肌位于胸部两侧的腋窝区域，这个区域肩膀和胸部的交汇处。 当这些肌肉长期处于紧绷和结节状态时，它们需要放松，以使另一组肌肉——前锯肌“苏醒”并收缩。拉伸和按摩胸小肌不是很简单，但是你可以做一些动作。

放松胸小肌的方法之一就是使用按摩球。躺在垫子上或靠墙休息，腹部朝下。直接把按摩球放在你的胸小肌下面，用你的体重施加压力来缓解胸小肌的张力。

​拉伸双侧胸小肌，先站在门框前，将你的手掌和前臂放在门框的两边；然后单腿向前弓步，推动你的胸部向前，直到你感觉到胸小肌区域的拉伸。

八、坚持不懈，彻底矫正

无论你有什么程度的翼状肩问题，一定要把调整姿势和肌肉平衡放在首位，这能预防或改善肩胛骨的排列。

翼状肩的恢复需要几周到几个年的时间，这取决于成因、涉及到的受损或排列不良的神经和肌肉和治疗方法的使用。但如果能有专业人士帮你检查、诊断、为你提供最佳治疗，这是最理想不过了。这能使你的康复速度加快，并为你排除加剧损伤的危险因素。一旦你纠正了翼状肩，你要继续进行相同的居家矫正练习，以防复发。肩膀、背部、手臂和颈部的常规的拉伸、力量练习和肌肉按摩能帮助你维持正确的姿势、避免损伤。

你也可以换一把符合人体工程学的椅子，符合人体工程学的枕头，符合人体工程学的背包等等，这些能防止局部关节发生错位。​​​​

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