减肥的力量训练动作（11个动作每天练提高体能）

对运动学有所了解的伽人们应该知道，人体想要获得身体的康健，提高运动能力，那么，体能中的力量、耐力、协调、灵敏、速度、柔韧等素质就要得到均衡的发展和提高，不可偏废。

而练瑜伽，如果想要身体更加的康健，快速提高get瑜伽体式能力，除了拉伸，体能练习也必须要跟上，否则，即使你拥有了良好的柔韧性，也无法真正的提高。

那么，今天就给大家推荐一套瑜伽体能练习序列，可以同时提高力量、耐力、速度、柔韧、协调等多项身体素质，同时超级减肥，一起来看看吧：

1、斜板式-30秒

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
• 伸直双手臂，保持30秒，激活身体

2、跪立俯卧撑-10个

• 跪立在垫面上，双手打开与肩同宽
• 或者略大于肩部，手臂垂直垫面
• 双腿并拢，小腿交叉
• 呼气保持躯干稳定，曲手肘向后向下
• 身体靠近垫面，重复练习10个

3、肩胛骨运动-12组

• 跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
• 双手臂侧平举，顺时针画圈12次
• 然后逆时针画圈12次，感受肩胛骨的运动

4、登山俯卧撑-8组

• 跪立俯卧撑准备姿势
• 依次屈手肘在垫面上
• 然后再依次伸直手臂，重复练习8组
• 注意保持身体的稳定，核心收紧

5、肩部练习B-12组

• 跪立在垫面上，双手臂向前伸展
• 掌心朝上，曲手肘双手摸肩
• 大臂外旋，双手臂向上举过头顶
• 掌心超后，重复练习12组

6、虎式-12个/侧

• 跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽
• 双手臂双腿垂直垫面
• 同时将右手左脚分别向前向后伸出
• 保持身体的稳定不要出现晃动
• 重复练习12次，换另一侧

7、桌子式-12个

• 坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体的后侧
• 双小腿双手臂垂直地面
• 呼气抬髋部向上，吸气还原
• 重复练习12次

8、触肩平板式-12次

• 斜板式开始，用左手去摸右肩
• 然后还原，右手去摸左肩
• 左右个重复练习12次

9、前屈走路-10次

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 呼气，前屈向下，双手放在身体的前侧
• 用3步走到斜板式
• 然后再用3步走回到站立前屈
• 吸气慢慢的还原直立，重复练习10次

10、斜板式-下犬式-10组

• 斜板式开始，呼气坐骨向上
• 双脚向下踩，伸直手臂，进入下犬式
• 然后从下犬式还原到斜板
• 动态重复练习10组

11、波比跨步 -每侧8次

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 呼气，屈膝屈髋，双手放在身体的前侧
• 依次将左脚右脚向后撤进入斜板式
• 然后依次还原到起始位置
• 重复练习8次，换另一侧