走路锻炼是最佳的方法(走路是最好的养生运动)

大家好,今天是两个节日,虽然知道的人可能不多,但也很值得给大家介绍介绍。

世界心脏日

在全世界范围内,心血管疾病已上升为威胁人类健康的“第一杀手”,它的危害没有年龄、身份、地域之分。为了提醒人们重视心血管疾病、重视心脏的健康,世界心脏联盟与1999年起设立了世界心脏日,并于2011年起,将其固定为每年的9月29日。

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世界行走日

世界行走日是由国际大众健身体育协会于1992年倡议发起的,后来受到世界卫生组织的大力支持、与世卫组织每年开展的“为健康而运动”项目结合,很快就发展为数百万参与者参与的、当今世界最有影响力的运动之一。  

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步行一直都是我们身边最简单、最廉价、最佳的运动方式!既低碳环保,又健康有效,还随时随地都可以进行。而步行也是公认的保护心脑血管、降低慢性病风险最好的运动之一。

9月29日,在这个“世界心脏日”和“世界行走日”共同来临之际,让我们为了自己的心血管健康,迈开腿走起来!

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坚持行走的八大好处

好处一:锻炼全身肌肉

行走时,人体60%-70%的肌肉都会被调动,从而达到活动关节、促进四肢以及全身血液循环的效果。

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好处二:燃脂减肥塑形

每天行走6000步,约等于消耗了134大卡的热量。长期坚持下去,可以达到降低体脂、减肥塑形的目的。

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好处三:提升心脏机能

《中国运动医学》杂志做过一项调查研究,对31名56-60岁的女性进行了为期8周的跟踪调查,这8周中,她们每天都会坚持健步走。

研究发现,8周过后,所有31名女性的心脏舒张功能都出现了显著改善,心肌收缩能力增强,心率降低,这都是心脏机能提升的表现。

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好处四:增加肺活量

《中国临床康复》杂志的一项研究表明,健走4个月后,常年无运动基础的人,其肺活量、每分钟最大通气量都出现了显著的增加。

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好处五:改善免疫功能

坚持半年以上健步走的人,唾液免疫球蛋白含量平均能够增加超过30%,分泌率也升高了超过50%。而唾液免疫球蛋白可以说是人体的第一道抗感染防线。

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好处六:促进营养吸收

规律的运动,对肠胃产生按摩,加速肠胃蠕动,可促进营养的消化吸收、利于通便。尤其是骨骼对钙的吸收,非常依赖于运动。

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好处七:减少慢性病

长期坚持规律地健走,对血糖、血脂、血压、血尿酸等均有明显的改善作用,可以有效地防控心脑血管疾病、以及各类其他慢性病的发生发展。

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好处八:帮助改善心情

运动后,大脑会分泌内啡肽、以提高神经系统的兴奋性,还会产生被称为“快乐因子”的多巴胺,这都可以有效地降低抑郁情绪的发生。

健走时,也是很多忙碌的都市人一天中少数的独处时光,可以边走边放松,与自己的心灵对话沟通、完成自我疏导与和解,改善心理健康水平。

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行走时的五个注意事项

事项一:注意运动强度

《中国居民平衡膳食宝塔2022》中给出建议,每天完成相当于健走6000步以上的身体活动。民间也一直有“日行万步”有益健康的说法。

但要注意,并不是所有人都适合这样的运动强度,比如关节有问题、体能很差、有慢性病的人,一定不要盲目地为了完成规定步数而逞强。

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事项二:注意运动姿势

正确的健走姿势,是头颈微微上仰、挺胸舒展、双肩往后打开,同时收紧小腹和臀部,手臂自然弯曲并随着步伐节奏轻微摆动。脚后跟先着地,然后重心前移到前脚掌。

比较容易出现的错误走姿,如低头含胸、步子太大、身体过度倾斜等,需要大家注意避免。

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事项三:注意运动场地

公园和体育场,是健走最合适的场地。总之就是要尽量选择路面较软的场地,如草地、土地、塑胶地面等。这样对膝关节、踝关节的冲击都相对较小,有利于保护我们不受损伤。

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事项四:注意运动服饰

虽说健走是最简单廉价、说走就走的运动,但有一些不太合适的服装,也是有可能造成运动损伤的。尤其是鞋子,如果你健走时,发现自己总是肌肉酸痛,那么很大概率是鞋子没有穿对。一定要选择软底、软帮、轻巧的运动鞋。

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事项五:注意运动规律

健走的最佳时间,是饭后半小时,睡前两小时。且健走前,要做适度的拉伸和热身,等想停下来时也应该逐渐放缓。

老年人健走时的心率,建议在120-140次/分钟,保持每2步1呼吸的频率。

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