怎样告别大粗腿（改变你的小粗腿）

“我的腿和男生的腿”这一话题，连续几天出现在热搜榜上！果然，无论男女，有一双又细又长的腿就会令人羡慕啊。

不论减肥、塑形、有氧运动，都离不开跑步。最近几年，很多跑友却因为“跑步膝”、“粗小腿”等问题对跑步的“副作用”产生恐惧。

首先我们要先为跑步正名，跑步真的是妥妥的燃脂小能手！谁跑谁知道！不论是身边同事朋友，还是塑形成风的娱乐圈，哪个不是把跑步作为基础的日常锻炼？

你热爱跑步的朋友腿粗吗？maybe……但娱乐圈的跑步达人，他们的腿会粗吗？丝毫不会！恰恰相反，这些有专人在背后指导的高段位玩家，跑步只会让他们腿部看起来更加匀称。

说到这里，跑步粗小腿的原因很显然了——停一停吧，错不在于跑步本身！

抬腿一通乱跑就能健身的话，健身教练早就全失业了。想让跑步真的有作用，就要把握下边几个方面：

这样做，注定越跑腿越粗

01

错误的跑步姿势

你一定遇见过这种情景，当你沉浸在跑步的快乐中时，旁边总会有一位好胜的朋友“弯道超车”，气喘吁吁，“咚咚咚”的脚步声一个人就是一支军队，这真的是用生命在跑步啊！听声音都想心疼地抱抱他。

如果跑步用脚尖、前脚掌、整只脚着地，都会直接刺激到小腿肌肉，长期跑下来，你的小腿肌肉就会在你的“激励下”很争气地越来越大。

错误的着地姿势还会伤害膝关节、小腿前部的胫骨。

02

跑完步后没有拉伸

跑步时小腿承受了比较大的压力，跑完后如果没有拉伸放松，跑后未经拉伸恢复的肌肉，会逐渐形成粗短的肌纤维，经年累月下来，也会导致腿变粗。。

让腿又直又长的关键，就在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。反过来，跑完步没有拉伸的话，这两个肌群就容易横向增长，视觉上就是小腿变粗了。

03

时间和强度没把握好

我们都知道，跑步开始20分钟才会开始燃脂，也就是说跑步时间要长于20分钟，才能迎来消耗脂肪的黄金时间。

有的跑友就十分执着于延长跑步时间，这样的成果晒在朋友圈倍儿有面儿。但跑步时间过长的话，会造成肌肉疲劳和关节磨损。如果跑步速度太快，心率随之上升而进入无氧状态，脂肪是不会在无氧状态下分解的。

04

小腿变粗可能是错觉

很多跑友如果是跑完步后盯着自己的小腿看，会发现它似乎整个粗了一圈。这只是跑步时小腿血流加快，肌细胞充血的短暂肿胀，过一会儿或者过几天会恢复。

也有原因是跑步时动用大量腿部肌肉，如果你运动能力较弱，或者天生乳酸阈值偏低，跑完后小腿堆积了大量乳酸，所以它只是酸胀酸胀的，不是真的变粗了。

注意3点，在跑步中练成小细腿

01

抬大腿勾腿跑

姿势不对，啥都白费。我们首先要掌握正确的跑步姿势：抬大腿勾腿跑，以脚后跟靠近足中位置着地，然后滚动过渡到整个前脚掌，同时脚落地的时候膝关节微微微曲。

用这样的姿势跑步，可以大大减少跑步带来的震动，缓解小腿肌肉、足腱、踝关节、膝关节的压力，还能还能拉伸小腿，减少对小腿肌肉的刺激。

02

5个跑后拉伸动作

想要让人羡慕的腿部肌肉线条，避免肌肉腿，一定不能忘记跑后拉伸。

跑步完毕后，要多做些拉伸按摩运动，帮助紧绷的肌肉放松下来。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

拉伸的部位包括：大腿内外侧、小腿后侧以及臀部拉伸，拉伸的肌群以比目鱼肌、腓肠肌为主。

第1个动作是站姿抬脚尖的跟腱拉伸，身体放松站直，一条腿屈膝，前脚尖搭在阶梯或垫高的物体上，上半身往前倾。

这个动作拉伸时要保持小腿放松，可以通过调整脚跟下压的力度，来调整拉伸的强度。

第2个动作是垂单侧脚跟的跟腱拉伸，一只脚完全站在阶梯上，另一只脚仅脚尖踩在阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

这个动作能帮助修复小腿肌、跟腱拉伤，但做的时候要注意放慢脚跟垂下的速度，以保护跟腱。

第3个动作是推墙脚跟踩地的跟腱拉伸，靠墙站直，两个手掌贴在墙上，双脚自然地一前一后，脚趾要朝前，脚跟要着地。后方的腿屈膝，并让上半身缓缓倾向墙面。

这个动作能帮助修复跟腱炎、小腿或胫骨疼痛。

第4个动作是坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸，放松坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。

动作诀窍是要把脚后跟尽力向前伸，同时向后拉脚趾，灵活调整拉伸强度。

第5个动作是单膝跪地式跟腱拉伸，单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上，前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。

这个动作要注意减轻跟腱压力，放慢上身前倾的速度。

03

跑步时间要在30-60分钟之间

一般的有氧练习的时间控制在30至60分钟之间，身体在跑步20分钟以上，才会进入燃脂模式，而在此之前都只是代谢的身体内的糖原。

注意跑步速度上不能太快，如果有运动手表，建议把心率范围控制在：(220-年 龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。

另外，天气对跑步影响是很大的，气温骤降或者冬季，如果要在室外跑步，一定要注意保护好自己，热身不能马虎，以方便让僵硬的身体尽快热起来。同时要警惕冷风，尽量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法，减少冷空气的刺激。

如果温度太低，大家还是尽量选择室内跑步，或者是做一些其他燃脂运动吧，比如：跳绳、HIIT、Tabata等运动。

总的来说，只要做到科学选择运动时间、姿势得当、跑后拉伸，跑步对你来说，真的是一项轻松、难度低、见效快的有氧运动。

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