什么食物降甘油三酯效果最好（三酸甘油酯太高怎么办）

文／陈诗婷

今年45岁的家祥是普通的上班族，最近刚做过健康检查，结果报告显示胆固醇指数正常，唯独三酸甘油酯（Triglyceride，TG）指数偏高，为385mg／dl，健检中心告诉他可能有心血管等慢性疾病的风险，建议他去医院复检。

「奇怪，我明明就吃素，怎么还会三酸甘油酯偏高？而且一般常听说胆固醇指数偏高，跟心血管疾病有密切关系，原来三酸甘油酯偏高也会引起心血管疾病？ 」家祥把报告拿来仔细研究一下，上面除了总胆固醇外，还有高密度、低密度胆固醇以及三酸甘油酯，这下家祥可糊涂了，不知道这些数值高低的意义，又担心偏高的三酸甘油酯对健康是个威胁，只好乖乖到医院接受治疗。

针对这类情况，沐光临床营养机构营养师程涵宇表示，要远离心血管疾病等慢性疾病，光是控制胆固醇还不够，也要注意三酸甘油酯指数，别以为吃素就不会有心血管疾病的风险，临床上见过很多茹素患者都是胆固醇指数正常，唯独三酸甘油酯指数偏高，但因身体也不痛不痒，没什么异状，长时间下来，演变成中风、心肌梗塞、糖尿病、脂肪肝等代谢症候群疾病，这是因为平时饮食吃太油、太甜。

建议民众若发现三酸甘油酯指数偏高，饮食应遵循少油、少糖、高纤为原则，并养成定时定量的进食习惯，才能维持三酸甘油酯指数的平稳。

三酸甘油酯、胆固醇，傻傻分不清楚？

三酸甘油酯、胆固醇傻傻分不清楚？程涵宇说，一般检查心血管疾病的风险，会利用脂质检查的组合来判断，包括：总胆固醇（Total Cholesterol，TC）、高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇，HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇，LDL-C），以及三酸甘油酯（Triglyceride，TG）四项组合来判定。

很多人以为胆固醇指数愈高，心血管疾病风险也愈高，其实不然！程涵宇表示，胆固醇总指数并不是造成心血管疾病的罪魁祸首，因为胆固醇分为好的胆固醇及坏的胆固醇，这两种脂蛋白对于心血管疾病刚好是两种相反的作用，好的胆固醇对于血管维护是必需的，而坏的胆固醇会促进动脉硬化，所以检查胆固醇时，可不要只关心总胆固醇指数，应注意是哪一种胆固醇增加或减少，坏的胆固醇过高才是造成心血管疾病的凶手。

为什么还要关心三酸甘油酯指数呢？程涵宇解释，三酸甘油酯是维持人体生命不可或缺的能量来源，是人体最主要的脂肪来源，体脂肪就是以此形式储存，其中，95％的三酸甘油酯主要是由日常饮食中的脂肪、碳水化合物转化而来，所以当饮食中出现过多的脂肪（尤其是饱和脂肪），以及糖类等时，负责分解脂肪的肝脏，会将过多的脂肪转化成三酸甘油酯，当三酸甘油酯不断上升时，就会造成好的胆固醇值下降，坏的胆固醇上升，于是就容易引起心血管疾病等健康风险，这就是为什么进行脂质检查时，也要检测三酸甘油酯指数的原因。

当血管中的胆固醇及三酸高油酯过高，就会在动脉血管中沉积形成硬块，导致内膜变厚，血管慢慢失去弹性，变得更窄，当血管有的部位细、有的地方粗的时候，血流过去就会时快时慢，容易有栓塞或剥落的情况，接着就会引起因血液阻塞而造成的冠状动脉疾病，更严重的会增加血管坏死、心肌梗塞、中风或猝死的风险。此外，若体内三酸甘油酯代谢异常，长久下来，也容易与脂肪肝、糖尿病、胰脏炎、胆结石、胆囊炎等疾病有密切关系。

看完以上的分析，可别以为三酸甘油酯及胆固醇愈低愈好！程涵宇强调，因为三酸甘油酯及胆固醇皆是维持人体生命的重要物质，是构成体内能量及维持正常的血管壁不可或缺的物质，所以指数过低或过高都会威胁身体健康，维持正常量才是最好的。

指数异常三大凶手：高油、高糖、高酒精

前面提过，95％的三酸甘油酯主要由饮食中的脂肪、碳水化合物转化而来，当饮食中出现太多脂肪或糖类时，就会让肝脏来不及分解，于是将过多的脂肪转化成三酸甘油酯。另外，如摄取过多酒精、糖尿病患者、肥胖者，或本身患有肝脏疾病的患者，都会让肝脏代谢脂肪的机制出现异常，而导致三酸甘油酯指数偏高。以下，我们就来看看，哪些饮食习惯，特别容易引起三酸甘油酯指数过高的情况：

1.高油饮食

95％的三酸甘油酯是来自饮食生成，其中影响最直接的就是「脂肪」，尤其是饱和脂肪。摄取过多饱和脂肪会直接生成坏的胆固醇，间接引起三酸甘油酯指数偏高。而且常见饱和脂肪都存在于动物性脂肪，以及加工食品，所以特别爱吃肉、饮食太油腻、常吃加工食物，以及喜欢吃炸物，都会影响血液中三酸甘油酯的数值。

2.高糖饮食

吃太甜也是造成三酸甘油酯的主要因素，因为碳水化合物会刺激脂肪的生成，进而影响三酸甘油酯的浓度。因为摄取过多糖分，比如：精致糖制作的面包、糕饼、零食、含糖饮料等食物，皆会导致血液好的胆固醇浓度变低，增加心血管疾病的风险。程涵宇提醒，还有一项容易被民众忽略的就是「水果」，很多人懒得煮青菜，便以为吃水果也能达到每日五蔬果的好处，事实上，常见临床上病患三酸甘油酯指数偏高，都是因为过量摄取含糖分较高的水果，像是喜欢吃香蕉、凤梨、哈密瓜等的民众，应多加注意！

3.摄取过多酒精

酒精跟三酸甘油酯有何关联？这跟酒精代谢有关，因为酒精是空热量，会直接生成脂肪储存，影响三酸甘油酯浓度，尤其对三酸甘油酯指数超过150mg／dl的人影响更大。

此外，程涵宇建议，若想了解自己饮食习惯是否正确，最快速的方式是找专业的营养师做医学营养健康检查，请营养师帮你计算实际吃进去的油脂及胆固醇是否超标，或是其他营养素摄取不平衡，才能找到真正的问题所在。

程涵宇分享，曾经有位中年男性平时吃素，也很少摄取油腻的食物，但健检时竟发现三酸甘油酯指数高达839mg／dl，究因发现，原来他每天习惯喝2500c.c.的全糖豆浆，再加上每天2碗水果；又如另一名也茹素的中年女性，饮食习惯良好，唯独喜爱吃水果，每天摄取香蕉2根、凤梨2碗、葡萄10颗，结果健检结果出炉，三酸甘油酯为355mg／dl。这告诉我们，别以为只有大鱼大肉才会导致三酸甘油脂指数偏高，就连平常我们认为有助于身体健康的水果，若吃太多也会导致三酸甘油脂指数偏高。

回复正常指数，要这样做

要降低三酸甘油脂指数，最根本的方式就是回归到「饮食疗法」，以健康饮食型态，不饱和脂肪取代饱和脂肪，配合定量运动，就能减少20~50％的三酸甘油脂浓度。以下，由营养师告诉我们，要降低三酸甘油脂指数，应该建立哪些饮食及生活习惯？

1、体重过胖者要先减重：告诉大家一个简单的判断方法，只要发现自己腰围过大，男性＞90公分，女性＞80公分，就要积极减重了！

2、减少精致糖摄取量：美国心脏协会公布最新饮食指南，建议男性每天不要超过150大卡，约37.5克的糖；而女性则是不要超过100大卡，约25克的糖。特别提醒，330毫升的汽水，就相当于36.5克的糖，每天只要1杯，基本上每日饮食总糖分就超标。

3、注意水果摄取量：临床发现，很多人的水果摄取量都超标，水果不能代替蔬菜，很多人都以为水果可以代替蔬菜，结果造成糖分摄取过多，在体内转变成三酸甘油酯储存。

4、定期养成运动：建议每周运动至少3~5次，每次至少运动30分钟，以及每次运动过后心跳应达每分钟130下以上。

5、不吸烟、不喝酒：因为烟酒皆会增加三酸甘油酯沉积在血管壁的机会，尤其三酸甘油酯指数超过500mg／dl的人，更要小心！

6、增加蔬菜摄取量：因为蔬菜的水溶性纤维可以降低油脂的吸收，建议每天摄取2碗以上。

7、少肉或无肉饮食：以黄豆取代原本的1／2的肉类饮食，可降低三酸甘油酯11％、总胆固醇9％、坏的胆固醇13％。建议三餐只要有一餐摄取肉类（动物性脂肪），其他两餐则以植物性脂肪取代。

8、用好油：尽量选用不饱和脂肪食用油，其中又以单元不饱和脂肪酸高者为佳，如：芥花油等植物性用油。

只要养成以上的饮食及生活习惯，除了可降低三酸甘油酯，同时也可降低总胆固醇以及坏的胆固醇浓度，大幅减少慢性病的风险。唯独如果三酸甘油酯指数飙升500mg／dl以上者、同时患有冠状动脉疾病、高三酸甘油酯遗传家族史者，因为存在急性胰脏炎的风险，建议要以药物尽快治疗，但药物治疗只是担任辅助角色，治标不治本，最重要的还是要配合正确饮食及规律运动，让三酸甘油酯指数回复正常，才是最根本的方式。

三酸甘油酯100mg／dl，最健康

究竟血液中三酸甘油酯指数多少才算过高呢？建议三酸甘油酯数值控制在150mg／dl以下为正常；最近也有研究显示，维持在100mg／dl是最具保护效果的浓度；高于150∼199mg／dl则为轻度偏高；200∼499mg ／dl为偏高；500mg／dl以上则为极度偏高。

此外，如果没有接受健康检查时，如何判断自己的三酸甘油酯指数可能偏高？只要发现呼吸不太顺畅、走路容易喘、容易疲累等，就要怀疑三酸甘油酯指数可能偏高了，建议应趁早检查。