富含铁的食物清单 营养素大全铁

常见补铁食材

动物肝脏

动物肝脏含有丰富的营养物质，如蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质。动物肝脏还含有丰富的铁、维生素B12，是理想的补血佳品之一。但是肝脏不宜多吃，每周添加一次即可。

动物血液

动物血相比肝肝的污染少很多，且含铁量非常高。猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12，如果注意清洁卫生，加工成血豆腐，是一种价廉方便的食品。

各种瘦肉

虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的利用率却与猪肝差不多，而且购买、加工容易，并且胆固醇也比内脏中的含量少，且富含优质蛋白质，对于营养不良性贫血有很好的的补益。

鸡蛋黄

鸡蛋黄中含有丰富的脂类，包括中性脂肪、卵磷脂、胆固醇等；也含有丰富的钙、磷、铁等矿物质；同时含有丰富的蛋白质，而且是高生物价的蛋白质，非常利于人体吸收，适宜婴幼儿、老人、病人食用。每100克鸡蛋黄含铁7毫克，尽管铁吸收率只有3，但鸡蛋原料易得，食用保存方便，煮鸡蛋时不要煮得时间过长，时间过长容易让蛋黄表面形成灰色的硫化亚铁，就不容易被消化吸收了。

芝麻酱

芝麻酱富含各种营养素，每100克芝麻酱含铁58毫克，同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪，可做为佐餐调料。

木耳和蘑菇

研究显示：每100克黑木耳（干）里含铁大约98毫克，有“素中之荤”和“素中之王”之称。此外海带、紫菜等水产品也可适量食用。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜的铁含量在所有蔬菜中相对比较高，也是补铁的一个重要来源。但绿叶蔬菜中的铁是非血红素铁，吸收率较低，但绿叶蔬菜富含维生素C，维生素C有促进非血红素铁吸收的作用，所以可以尽量多吃。绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜等。

黄豆及其制品

每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7，远较米、面中的铁吸收率高。豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等都是豆制品家族的一员，除了能提供优质的蛋白质外，它们还各有各的营养优势。豆腐是豆制品家族中最常吃的，其富含的蛋白质属完全蛋白，容易消化吸收，各个年龄都适宜。豆皮的铁、锌和维生素B1在所有豆制品中含量最高，热量、蛋白质含量也数一数二。豆干在豆制品中含钙量最高，蛋白质、铁、锌等矿物质的含量也很丰富，而且比较容易存放。

Q:

A:

⑴ 均衡饮食的基础上多选用富含铁、维生素B₁₂、维生素B₂、维生素C及叶酸的食物。

⑵ 供给充足的蛋白质，按1.5g/kg/d计算，其中优质蛋白质如乳、蛋、肉等食品占总蛋白质的60～70%。

⑶ 少吃含植酸多的食物以免影响铁的吸收。

⑷ 合理安排餐次和饮食内容，将富含蛋白质及维生素C较多的食物合理地分配于三餐。

⑸ 对于食欲差者应采用少食多餐的原则。注意菜的色、香、味、形和多样化。有舌炎和胃肠道功能紊乱的患者要给予细、软、易消化的食物。镰状细胞性贫血者则要增加富含维生素C和叶酸的食物。