新手健身如何减脂和增肌（几个公认的健身流程）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身不要盲目，学习这几个公认的健身流程，让你明明白白锻炼，科学增肌减脂，降低受伤几率，更快练出好身材！

第一步、热身。进行正式训练之前，一定要进行充分热身，活动身体关节，提升体温，这个时候再进行正式训练，可以让你更快进入运动状态，避免肌肉拉伤等问题。

我们可以针对各个肌群进行动态拉伸，大概5分钟时间，然后进行10分钟慢跑，热身就进行得差不多了。

第二步、力量训练。热身训练后要进行力量训练，而后再安排有氧运动。在精神状态最集中、体能状态最好的时候进行力量训练，可以让你力量表现更出色，能够举起更大的重量，增肌效果也会最好。

减脂的人先做力量训练可以消耗身体的糖原，进行有氧运动的时候身体可以调动更多脂肪参与消耗，从而提升燃脂效率。

力量训练的时候时间控制在30-50分钟左右即可，增肌为主的人要注重力量训练。我们要注重大肌群的训练，比如深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼胸肌，引体向上、划船、硬拉锻炼背肌，大肌群可以带动小肌群一起发展，有效提升训练。

第三步、有氧运动。力量训练后安排有氧运动，有氧运动的时间控制在20-50分钟左右即可，减脂为主的人要注重有氧运动，我们可以选择自己感兴趣的运动，比如跑步、健身操、动感单车、跳绳、HIIT间歇训练等。

第四步、拉伸放松。有氧运动后不要马上去洗澡或者坐着休息，我们要进行一组拉伸放松身体肌群，缓解肌肉充血问题，减轻肌肉酸疼的现象，有助于身体的恢复。