孕妇缺乏叶酸会导致贫血吗（营养师来解答孕期缺锌）

孕期缺锌、缺钙、缺叶酸？还缺什么？

不同孕期要补充的营养重点也不一样，无论如何，大前提还是以妈妈吃得下为主！

说到营养，初期营养补充非常简单！大约百分之八十的妈妈都会在初期经历害喜，有些人严重，有些人尚可，也有些人完全不会害喜。有些妈妈会经历孕吐，吃东西都有困难了，更何况是营养补充品呢？加上有些营养补充品有味道，妈妈们的初期症状就是嗅觉变得灵敏、胃口食欲降低、恶心呕吐、胀气胃肠不适等。初期如果吃得下就吃，不要强迫自己！还有一个诀窍是吃自己喜欢的（但也不要太过度）。

一说吃自己喜欢的，很多妈妈就会狂吃炸鸡、甜食、饮料等增肥剂。（初期说好不能变胖，这样吃好吗？）我在怀孕之前一直固定吃叶酸，直到怀孕三个月仍继续保持叶酸，剂量是八百微克。而妈妈从最初怀孕到四十周之间，要补充钙镁片。钙镁片几乎都很大颗，妈妈如果害喜、吞不太下去，可以改吃钙粉或喝牛奶，早晚各一杯，约两百∼两百五十毫升，若是对牛奶敏感会胀气，可以改吃小鱼干、黑芝麻粉、起司片、优酪乳等。所以，我的初期营养补充品就是叶酸、钙片！

初期不用特别增加热量摄取，请照平常饮食即可，小朋友有自备便当！尽量维持每天深色绿色蔬菜三份／水果两份／牛奶两杯的摄取量。

孕期建议补充营养

孕早期（○∼三个月）补充叶酸！

怀孕前期其实就要补充叶酸！建议叶酸摄取量约四百∼八百微克。在怀孕前三个月及后三个月都要补充，因为叶酸有助于胎儿神经系统之发育，并降低神经管畸形及唇裂胎儿的出生。

增强叶酸吸收的方法：可摄取维生素C，因为维生素C可以防止叶酸被氧化，维持活性。

叶酸最佳代表食物：芦笋、燕麦、牛奶、花椰菜、肝脏、蛋黄、胡萝卜、奇异果、绿色叶菜类、豆类、柑橘类都可。

注意：避免茶跟酒类！孕妈要减少或避免饮用茶跟酒类，因为茶类具有利尿作用，会加速排出体内叶酸，而酒类会降低肠道对叶酸的吸收，促使体内将叶酸排除，所以不建议在补充叶酸时饮用。

注意：以下药物会影响叶酸吸收率！诸如阿司匹林、制胃酸药物、雌性素、降胆固醇药、抗癫痫药或磺胺类药物等，都会导致叶酸吸收利用率降低，若有妈妈服用以上药物，一定遵医嘱。

孕中期（四∼六个月）补充维生素、钙片、DHA

将孕中期的十六周、二十四周、三十周定义为胎儿各阶段加速成长周期！也是孕妈的腹部隆起很快的三阶段。（当然也看每个妈妈的状况而定）针对这段时期，营养师建议特别加强的营养补充剂逐一说明如下。

1、孕妇复合维生素

可补充孕妇所需营养，尤其适合常吃外卖的孕妈！这时期可以停止摄取叶酸，因为复合维生素内通常包含了叶酸。原则上还是希望妈妈以食补为主，营养补充剂为辅。所以请妈妈自行判断是否服用孕期维生素，若是感觉今天营养素摄取不足，或是平常都靠在外就餐，才建议补充。

建议妈妈补充营养以食补为主，保持有菜有肉有饭为原则！深色绿色蔬菜三份／水果二份／牛奶二杯五百毫升。

2、钙片

钙片是一个完整孕期需要的营养，建议妈妈每日补充一千∼一千两百毫克。食补则维持一天两杯牛奶（约莫五百毫升）。怀孕过程中，钙质非常重要，不只顾好孕妈，也要顾好宝宝。补充钙片是为了预防妈妈钙质被宝宝吸收之后血钙不平衡、骨质疏松、脚抽筋、牙齿松脱等状况发生。

钙质最佳代表食物：奶制品、小鱼干、核果类、深绿色蔬菜、海带、海藻类、豆制品、深色蔬菜、黑芝麻等，建议：每天喝两杯牛奶（一杯两百五十毫升的牛奶含三百毫克的钙含量）。

注意：避开草酸食物！草酸会阻断钙质吸收，服用含草酸的蔬果，与钙结合之后容易形成草酸钙。通常菠菜、苋菜、韭菜、茶、咖啡、花生、芹菜、萝卜、芦笋等这些食物含有草酸，需要注意。此外，服用钙片后若要服用铁剂或是补充铁质食物，请间隔约四小时！

三十五岁以前好好补充钙质，钙可留存在骨头里；一旦过了三十五岁，摄取钙质也只能留存在血液里！钙片／粉勿一次补足全部剂量，请分次补充！人体无法一次吸收便会流失。

3、DHA（动物鱼油及藻油）

建议每天摄取至少两百毫克，有助于胎儿脑部神经细胞、视网膜细胞、神经组织的发育，同时可降低早产机率。另外有助于缓和孕妈怀孕及产后记忆力下降的状况，以及降低产后抑郁等。

DHA最佳代表食物：建议一周吃二∼三次深海鱼类，并多变换中小型种类鱼种，例如秋刀鱼、鲭鱼、鲔鱼（小）、鲑鱼等，以降低重金属危害。

注意：鱼油不宜与钙片一起吃，可能降低彼此的吸收率；妈妈如果摄取鱼油，请注意EPA及DHA剂量！营养师建议每日一千毫克（EAP＋DHA，比例三比二）。

补充：关于鱼油，孕妈最常问：

Q：怀孕时期到底要选植物还是动物DHA呢？

A：很多孕妈担心有重金属污染问题，而过往有过相关论述，认为动物鱼油成分包含EPA，不建议怀孕后期食用，以免在生产过程中造成大量出血，但目前这个论述已被推翻，不用太担心。可以使用天然藻类DHA产品，如此就不用担心重金属污染或EPA含量问题。

Q：鱼油是鱼肝油吗？

A：很多妈妈以为鱼油就是鱼肝油，其实这是错误观念！鱼油是油脂类，萃取自深海鱼类的脂肪，内含EPA及DHA；鱼肝油则取自鱼的肝脏，主成份是维生素A和维生素D。（鱼肝油摄取过多会增加肝、肾负担，造成中毒现象，请注意摄取量。）

4、益生菌

市面上的益生菌很多种，分为过敏型及肠胃型，不是只要标榜为益生菌就能抗过敏！因网上谣言充斥，有些妈妈以为吃益生菌就能防止宝宝变成过敏儿，殊不知这支益生菌只能改善妈妈的肠胃道便秘，与过敏完全不相干！而孕中后期的孕妈肠胃蠕动变慢，需要益生菌来协助预防便秘，因此妈妈可视需求补充。

5、妈妈奶粉

通常是针对无法吞药、孕吐严重、体重过轻的孕妈使用；也可当作孕妈的小点心。建议孕妈妈在生产完哺乳期间饮用，可以增加妈妈的奶量！

孕后期（七∼十个月）补充卵磷脂、燕窝

1、卵磷脂

建议妈妈从孕期第七个月开始服用，每日一千两百毫克，有助于产后哺乳顺利且顺畅，不易塞奶。产后则可以视塞奶状况，增加卵磷脂的服用剂量至三千六百∼四千八百毫克。特别在产后三到四天建议服用高剂量的卵磷脂，使母乳中脂肪乳化，减少乳腺阻塞。

卵磷脂最佳代表食物：蛋黄、黄豆、核果种子、动物内脏、豆浆等。

注意：卵磷脂不会引起产后出血，可持续补充。

2、燕窝

中医认为燕窝富含氨基酸以及多种矿物质和胶原蛋白，性温味甘，非常适合孕妇食用。但是否对宝宝皮肤好，同样无医学佐证。

最后仍要提醒新手孕妈们，服用任何营养品之前还是得先问过医生，切勿自行购买一些来历不明的保健食品！

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