怎样的食用油是健康的（四季学堂我们日常吃的食用油）

说到油，就不得不说它的工艺。目前主流有压榨和浸出两种。

压榨即把油从（加热或未加热的）原料中挤压出来。

浸出即用有机溶剂——具有低毒性、低沸点的正己烷（汽油的一种成分），把油从原料中提取出来，然后再加热把正己烷蒸发，油就分离出来了。

浸出法的出油率比压榨法高50%，所以从经济角度考虑，浸出油成本产出更高，也为更多企业所采用，缺点是浸出油不可避免的含有溶剂残留（事实上，初级的浸出油是散发臭味而浑浊黏腻的）。所以，浸出油还要经过“六脱”工艺精炼，以祛除杂质和可能存在的有害物质（如花生油原料中有发霉的花生，油中就可能存在的黄曲霉素）。在精炼过程中，高温对油中的营养素破坏极大，且会产生对健康有害的反式脂肪酸。最终，被精炼后浸出油，其相关化学残留必须低达到食品安全标准才能出售。

原始压榨出来的毛油，好处是香味足，营养素较为丰富，但因为杂质多、烟点低，以至于在烹饪的时候极易产生大量油烟，而油烟对厨师的健康是非常不利的。所以，压榨的毛油也需要精炼，按不同的油和标准，有的沉淀过滤就行，有的也会经过“六脱”中的部分工艺来精炼。

中医典籍里记载的油，几乎都是压榨出的毛油，其记载的性味功效可能和精炼油有所不同。接下来，我们试着用中医的思维来看油——

01 芝麻油

芝麻油，又称麻油、香油，最好的芝麻油是小磨香油，即用水代法加工制取的，比压榨的还好。

制芝麻油的原料一般用白芝麻，因为白芝麻的油脂含量更高，但从功效上来看，黑芝麻油更好些（李时珍：入药以乌麻油为上，白麻油次之）。

麻油甘寒，滑胎利肠。凡胞衣不下，用蜜同煎温服；暨血热痈肿、恶疮癣疥，用此煎膏以治。

——《本草求真》

芝麻的功效和用法很多（参看《芝麻的种种妙用》）。而麻油除了烹饪调味外，其主要用途有二：

• 内服润肠通便、助产下胞衣；
• 外用生肌、消肿、敛疮、止痛。

久藏泄气，则香味全失，故须随制随用。

——《随息居饮食谱》

麻油的优点是香，缺点是香味易散，易氧化而出油哈喇味（这时的油是对健康有害的）。所以，有条件的话尽可能用最新鲜的。不仅芝麻油如此，基本所有油，放置时间过久的都不宜吃。

02 大豆油

甘辛温，润燥，解毒杀虫。熬熟可入烹炮。虽谷食之精华，而肥腻已甚。盛京来者，清彻独优。

——《随息居饮食谱》

豆油性温，和所有的油一样，有润燥的功效。

大豆油相对比较腻一些，所以要尽可能选清澈的，不然容易困脾。

一般来说，新鲜的、传统压榨出来的油，其气香，炒菜也香，有一定的醒脾开胃作用。但如果油摄入多了，那就会困脾。另外，浸出油比压榨油更容易困脾。

03 菜籽油

甘辛温，润燥杀虫，散火丹，消肿毒。熬熟可入烹炮。凡时感、痧胀、目疾、喉证、咳血、疮伤、痧痘、疟疾、产后并忌之。以有微毒，而能发风动疾也。

——《随息居饮食谱》

北方人吃豆油多，南方人吃菜籽油多。

油菜花在春天盛开，油菜籽在春末夏初收采，从开花到结子时间非常短，又正得春天升发之气。所以，油菜籽榨出的菜籽油则是名副其实的发物。

菜籽油是不宜久吃的，可以和别的油交替着吃。而对于正在感冒、产后，以及患风症或热症的病人，最好忌口菜籽油。

04 花生油

甘平气腥，滑肠下积，腻膈生痰。

——《本草纲目拾遗》

花生油是比较平和的油，对脾胃温和。但花生油非常容易生痰，这个是它的缺点。

榨花生油一定要非常重视原料，不可有发霉的花生，尤其是土榨花生油，这个不是开玩笑的。大厂的生产的花生油虽然没啥营养，但因为有祛除黄曲霉素的工艺，所以肯定没有致命性。

05 山茶油

甘凉。润燥，清热息风，解毒杀虫，上利头目。烹调肴馔，日用所宜。蒸熟用之，泽发生光。诸油惟此最为轻清，故诸病不忌。燃灯最亮，而不损目。泽发不誯，其渣浣衣去垢，岂他油之浊腻可匹哉？

——《随息居饮食谱》

山茶油是油茶的成熟果实（古称梣树子）榨出来的油，可能是因为这个油清而不浊，故得“茶”名，它本身与茶叶无关。

茶油除能润燥之外，还能清热息风，不能吃动风生热的菜籽油的，用山茶油来代替是最好的，茶油和猪油的功效一样。然后，茶油质清故能上行通利头面通窍。

古人还常用山茶油来润泽头发，用榨完油的渣来洗衣除垢（今有山茶洗洁粉）。这都是因为它轻清而不浊腻的特性。

06 橄榄油

橄榄油的原料油橄榄，古称齐墩果。《本草纲目》引《酉阳杂俎》记载——

齐墩树生波斯及拂林国。高二、三丈，皮青白，花似柚极香。子似杨桃，五月熟，西域人压为油以煎饼果，如中国之用巨胜也。

虽然这段文字没有关于油橄榄或橄榄油的任何性味功效描述，但这个“齐墩果”是附在“摩厨子”（摩厨子是啥，今不可考）下面的，说“亦其类也”，说明齐墩果和摩厨子的性味功效差不多，而摩厨子是有记载的——

【气味】甘，香，平，无毒。

【主治】益气，润五脏。久服令人肥健。安神养血生肌，久服轻健。

总的来说，这个评价还是蛮高的。

最后，我们从营养学的角度来梳理一下油脂的真面目——

所有的天然油脂，都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种，但比例各有不同。其中动物脂肪的饱和脂肪酸含量较高，而大多数植物种子中的多不饱和脂肪酸含量较高。

在所有脂肪酸中，维持人体生命活动不可缺少但又不能人体自合成的脂肪酸，即所谓必需脂肪酸只有两个，那就是ω-3亚麻酸和ω-6亚油酸，它俩都属于多不饱和脂肪酸。一般来说，饮食中直接摄入谷物、豆类、坚果、鱼、肉等就足够满足人体所需，绝不是摄入越多越好。

而且，它俩在一定的比例下，ω-3脂肪酸所产生的衍生物对于人体降低血压、降低炎症反应是有益的。但如果ω-6的量过大，反而会引起炎症反应，还可能导致肥胖。多项研究显示，ω-6/ω-3脂肪酸的比例维持在4：1以下是比较理想的。但是随着植物油的普及，现代人的饮食中这个比例大约在10~25：1，甚至更高。

另一个更严重的问题是，多不饱和脂肪酸不稳定，容易氧化而产生有害物质，高温下尤甚。

种子中的多不饱和脂肪酸，因为种子配备了天然抗氧化剂而不易氧化，这就是为什么从食材本身获取油脂是最好的。当植物油被压榨出来后，就比种子容易氧化变质些，但最好“随制随用”。而如果用工业加工方式生产出的油，天然的抗氧化剂基本被灭绝了，再加上高温，这些多不饱和脂肪酸就更容易变成有害的、畸变的脂肪酸及反式脂肪酸。

动物脂肪因为饱和脂肪酸的含量高，所以耐热性和稳定性好。但因为美国海鳗研究专家（不是医学博士哦）基斯的一个错误的实验，使得动物脂肪（包括中国人常用的猪油）和饱和脂肪酸长期被污名化。

基斯给他的实验对象食用的全都是人造黄油（反式脂肪酸高达48%），而非天然动物脂肪。但他对外宣称是饱和脂肪酸（因为人造黄油中也含有饱和脂肪酸）的摄入有可能堵塞血管，从而得出饱和脂肪酸对心脑血管危害的“定论”，而这个错误的结论又被美国的人造黄油制造商们，以及植物油行业大量资助的美国心脏协会广泛宣传。后来，直到欧洲多国颁布对反式脂肪酸的禁令后，美国才不得不正视这个问题。而被“人造黄油更健康”这个理念灌输的时间段中，不是没有正义的美国科学家提出反对，但在资本主义社会中，与商业利益存在冲突的科学发现总是很难公之于众。

现代社会心脑血管疾病高发，和加工类油脂消费量的上升，天然脂肪消费量下降呈正相关关系，难道还不明显吗？在中国普遍用猪油，西方用天然黄油的曾经，为什么心脏病发作反而罕见呢？很多农村的老人一辈子吃猪油，心血管健康得很。

无论是反式脂肪酸，还是其他因氧化反应而产生的畸变的脂肪酸分子（过氧化脂质），都会抑制细胞功能，甚至杀死细胞，从而影响组织的基本功能。更可怕的是，这些突变的多不饱和脂肪酸分子，在自由基的帮助下，能把正常的脂肪酸分子转化成自己的同类，游离到任何一个组织。

最后，我们总结一下有用的知识——

• 天然的动物脂肪其实要比市面上卖的精制加工油（无论是浸出油，还是压榨油）健康，因为这些植物油在加工过程中损失了太多营养素，而产生了不少如反式脂肪酸、过氧化脂质的有害物质。猪油应该被平反了。

• 没有经过高温加工的植物油还是不错的。比如小磨香油，但植物油毕竟含不饱和脂肪酸较多，哪怕不经高温也会氧化，一旦有哈喇味了，尽可能不要吃了。

• 尽量少用油炸这种烹饪方式，哪怕是小磨香油、冷榨的茶油、橄榄油这种好油。因为在高温条件下，油脂中的多不饱和脂肪酸非常容易氧化变质。

• 如果一定要用油炸，我们应该选择饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸（受热不易氧化）含量高，而多不饱和脂肪酸含量低的油脂。所以，像猪油、黄油、花生油、椰子油（饱和脂肪酸含量高）、橄榄油（单不饱和脂肪酸含量高）是高温烹饪相对好的选择。保留更多传统生活方式的农村人炒菜喜欢用猪油，这个也是符合科学的。

• 反式脂肪酸能让食物变得更酥脆美味，保质期更长，而成本又更低，所以成了商家的宠儿。但它确实有害。我们要学会甄别食品配料表上反式脂肪酸的“马甲”有人造黄油、人造奶油、起酥油、酥皮油、代可可脂、麦淇淋、氢化植物油、植物黄油、植物末、奶精……

• 当广告上说摄入ω-3脂肪酸有助于降低血压、降低炎症反应时，这个知识是没错的，但前提是它们没有在摄入前被氧化，且不会带来更多的ω-6。富含ω-3脂肪酸的葵花籽和经过工业加工和油炸之后的葵花籽油不是一回事儿，这是广告不会告诉你的。

• 即便是天然的、优质的油脂，无论是植物的还是动物的，确实也不宜摄入太多，比如对胆囊的压力会很大，可能会诱发胆囊炎。有胆病的人也本能地会对油脂产生恶心的感受。

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