十字花科的蔬菜的营养价值（吃出营养健康来）

　　现代生活中，人们越来越注重健康饮食合理搭配，餐桌上既有鸡鸭鱼肉，更不乏山珍海味，尤其是新鲜的时蔬，早已和大众养生保健联系到了一起。那么，多吃绿叶蔬菜的好处是什么？代表性的时蔬有哪些？怎么吃才更科学合理？今天我们请中食智库专家、中华中医药学会名医学术思想研究分会名誉副主委、中国中西医结合学会肾脏疾病专委会常委、黑龙江中医药大学附属第一医院肾内科学术带头人、博士生导师宋立群教授带领大家盘点一下老百姓的“菜篮子”里，到底藏有哪些“舌尖上的美味”？

　　宋立群教授介绍，有一类蔬菜深受全球各种健康饮食指南的推崇和好评，在厨师和主妇们的手下，这类蔬菜烹饪过程简单，味道鲜美，菜品档次高大上，这就是十字花科蔬菜，包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、紫甘蓝、菜心、萝卜、芝麻菜、羽衣甘蓝、雪里蕻、油菜、乌菜、芥菜等许多种类。越来越多的研究结果已经证实了这些蔬菜富含抗氧化物、营养素和含硫化合物，乃至具有抗炎、防癌等诸多功效。

　　药食两用，源远流长

　　以享有“菜中甘草”美誉的荠菜为例，早在3000多年前的西周，就有《诗经》这样记载，“谁谓荼苦，其甘如荠”。现代中医学普遍认为，荠菜有和脾、利水、止血、明目之功，可治痢疾、水肿、淋证、乳糜尿、吐血、衄血、便血、月经过多、目赤肿痛等病症。

　　宋教授解释，芥菜也叫冲菜、霜不老，味辛、性温，入脾、胃、肺经，也被视为一味药物。《本草纲目》描述说：芥，性辛热而散，故能通肺开胃，利气豁痰。从中医角度看，芥菜能消肿散结、利肺化痰，有助于减轻咳嗽、牙龈溃烂等病情；而且芥菜有健脾、开胃、消食之效，可促进肠道蠕动、改善便秘。芥菜中还含有大量的维生素C，能够显著增强大脑中的氧含量，对提神醒脑有很大的帮助。

　　作为世界最古老的栽培作物之一，萝卜早已“植”入我们的生活中。6世纪30年代，贾思勰的《齐民要术》中，就有了萝卜种植方法的记载。萝卜古称莱菔，能消食化痰，下气宽中。《食疗本草》称，萝卜利五脏，轻身益气，可用于反胃吐食、鼻衄、食积饱胀、咳嗽痰多等症。“头戴翡翠冠，外披彩霞衣，身如洁白玉，根是人参须”，说的就是萝卜。在我国许多地方还流传着“十月萝卜小人参”的谚语。白萝卜中的芥子油，可增加胃肠蠕动，增进食欲，助益消化。宋立群介绍，有研究发现，萝卜内含多种酶，有助于消除致癌物亚硝胺，防止细胞突变；同时还含有木质素，可增强巨噬细胞活力，吞噬癌变细胞，由此成为抗癌的生力军。

　　而甘蓝是1000多年前从西域传入我国的菜种，在西方世界被视为保健价值很高的蔬菜。《备急千金要方》中这样评价，“其味甘平，无毒，久食大益肾，填髓脑，利五脏，调六腑”。与甘蓝食美誉度不相上下的白菜，亦是我国民众喜爱的菜蔬之一。白菜古称为菘，《备急千金要方》云：“味甘温涩，无毒，久食通利肠胃，除胸中烦，解消渴”。现代中医认为，白菜性平、味甘，可消痰止咳、清肺热、通利胃肠、解毒醒酒、消食下气、和中及利小便。

　　防癌抗炎，好处多多

　　宋立群教授指出，十字花科蔬菜含有较多的宝贵物质，如膳食纤维、多种维生素、微量元素、多种生物碱、芥子油苷、黄酮等，这些成分在抗癌、抗炎、抗菌、抗病毒和降低心血管疾病风险等方面扮演着重要“角色”。

　　作为“抗癌明星”，十字花科蔬菜中富含异硫氰酸盐、吲哚-3-甲醇和类胡萝卜素等物质，已逐渐上升为国内外的研究热点。宋教授介绍，十字花科蔬菜摄入量越高，罹患乳腺癌、肺癌、结直肠癌、肺癌、前列腺癌的概率就越低。

　　很多慢性病的发生与长期高水平的慢性炎症有关，如肥胖、2型糖尿病、慢性呼吸道疾病等，多吃抗炎食物可改善体内的炎症状况；十字花科蕴含的黄酮类成分，可帮助身体排毒解毒，辅助对抗炎症反应。

　　同样，经常吃十字花科蔬菜，对心血管系统也颇有益处。根据《美国心脏协会杂志》发表的一项研究结果，蔬菜总食用量越高，颈动脉内膜中层厚度的情况越健康，十字花科蔬菜摄入量每天增加10克，平均颈动脉壁厚度降低0.8%。澳大利亚的专家研究发现，喜欢吃花菜、卷心菜和抱子甘蓝等十字花科蔬菜的老年妇女，其主动脉上钙大量积累的可能性更低，这是因为十字花科蔬菜中富含维生素K，推测与抑制血管中钙化过程有关。

　　另外，人们熟悉的芥菜则有显著的补钙效果，每100克芥菜的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。紫甘蓝中富含花青素，能保护人体免受自由基的损伤，可延缓衰老进程。小白菜储藏有丰富的矿物质和维生素，其胡萝卜素含量是大白菜的74倍，可护眼明目。

　　科学食用，避免误区

　　宋立群教授提醒，尽管十字花科蔬菜好处多多，却并非人人适宜。如若碘缺乏导致单纯性甲状腺肿大、接受碘治疗的甲状腺疾病以及患甲状腺炎的病人，就要尽量少吃十字花科蔬菜或煮熟后再吃，因其含有硫化物，可抑制碘的吸收，使甲状腺功能每况愈下。脾胃虚弱和容易腹胀的人，也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纤维，在肠道中能吸水膨胀，促进肠蠕动，致使频繁排气及腹胀。

　　而萝卜易于下气消滞，会抵消某些中药的药效，因此在进补黄芪、人参、甘草、白术等补气药时不能吃萝卜；同时服用某些中成药如人参健脾丸、补中益气丸等，也不宜进食萝卜。

　　虽然了解到了蔬菜对健康的重要性，但不等于人人都掌握了吃蔬菜的技巧。宋立群教授建议，原生态、新鲜应季、营养价值高的十字花科蔬菜，一定要注意先洗后切，不能长时间浸泡；并且在做菜时，用急火快炒的方法可锁住营养素，避免丢失；在确保卫生的前提下，部分蔬菜可考虑凉拌、白灼等烹饪方式；烹调好之后需尽快上桌享用，不可对菜品反复加热，或者隔夜再吃。

　　当然，绿叶菜易于腐烂，不耐储藏。保存时间过长或保存条件不当时，其中所含的亚硝酸盐含量将明显增多。宋立群强调，绿叶菜最好是现买现吃，不宜长久储存。已经腐坏的绿叶菜，也不要在除去烂掉的部分后接着吃。这是由于腐败的蔬菜中亚硝酸盐含量比较高，有损于机体健康，严重者会酿成中毒，甚至有生命危险。（衣晓峰 党元媛 张志彪）

宋立群教授简介

　　二级教授，医学博士、药学博士后；原黑龙江中医药大学附属第一医院肾病科主任，现为肾病科学术带头人，博士生导师。国家级优秀中医临床人才；黑龙江省名中医；首届龙江名医；全国名老中医学术经验继承工作指导教师；享受国务院政府特殊津贴。从事中医医疗、教学、科研工作40余年，以中医药治疗肾病为研究方向，对多种肾系疾病的诊疗深有体会。