太极内功训练方法图解（原来太极内功是这样练出来）

张晋僖老师拳照

三节九窍十八球：

人体全身有三节之分：

即梢节、中节、根节。臂为梢节，身为中节，腿为根节，此一身之三节。而三节之中又各有三节，臂之三节：手为梢节，肘为中节，肩为根节。身之三节：头为梢节，腰为中节，腹为根节。腿之三节：足为梢节，膝为中节，胯为根节。三三共九节。

九节之中又有九窍：

臂三节三窍：劳宫穴是梢节窍，曲池穴是中节窍，肩井穴是根节窍。

身三节三窍：上丹田是梢节窍，中丹田是中节窍，下丹田是根节窍。

腿三节三窍：涌泉穴是梢节窍，阳陵泉是中节窍，环跳穴是根节窍。

其中，上丹田主手法，中丹田主身法，下丹田主步法。十八球：是指人体主要的十八个关节部位，即两肩、两肘、两腕、两胯、两膝、两踝、两臀、颈、胸、腰、腹。

明三节，就是了解和掌握三节劲的运用，即“三节发力螺旋劲，梢领中随根节催”；明九窍，就是了解和掌握按窍运气、敛气入骨的运用，即“以意行气贯九窍，节节贯穿中气通”；明十八球，就是了解和掌握内缠外绕、周身一家的运用，即“内缠外绕十八球，混元一体太极成”。 所以，浑身俱要缠丝就是在内外合一、一以贯之的基础上，通三节、贯九窍、缠绕十八球，从而形成周身一家、混元一体的太极球。

太极内功就是太极拳和气功相结合修练的一种祛病、保健、延年并能增强太极拳技击和产生鼓荡气能力的一种功法。是内家拳术中内功与外功相结合的一种气功，以意守命门部位(不是丹田呢？）为主，运用吐纳、导引的运气方法，以炼腰健肾，练气强身，并用于增强技击能力的一种功法。也是动静相兼，内外合一的完整功法。历来拳术家为了保持技击上的"地位"和"实力"，视为至宝，密不传人。

太极内功操练方法

姿势：

太极内功的姿势很重要，与功法要求、意守部位、呼吸方法密切相关。大致分为三类：静练式、动练式、活练式。可根据需要选择。

（一）静练式

初级阶段时应用，亦适用于治疗疾病。分卧式、靠式、坐式、站式四种。（注，各气功类书籍中均有详载，故不再赘述。）

初级阶段：练静阶段。要求以静为主，以动为辅。在练初级功法时辅以太极拳运动。此段可分两步进行；

1、以练神收心，也称虚静训练。通过姿势、呼吸、意守的锻炼。使心神安宁，修心养性，达到心平气和。这里所说的“神”是古人所指心神，也就是大脑意识的修为。通过意守丹田和内视合一、静守，排除杂念，以增强意识，谓之“练神”。

2、以练气入静。在练神收心基础上即开始练气入静。这里所说的“气”有两个含义：一是呼吸之气，亦大自然之气。一是中医所说的“元气”，亦人之先天之气。先天之气又叫真气或浩然正气，练之即生阳气、退阴气，补正气、退邪气。阳气足则阴气散，正气足则邪气退。

[B]1、静练式；是练功初级阶段应用的姿势，可分为仰卧式、靠式、坐式、站式四种行势进行锻炼。

（1）仰卧式；采取平时睡觉的仰卧姿势，头颈部端正，枕头略高一些（枕头25公分左右），肩下垫3---6公分，以舒适为宜。两腿并拢伸直两足跟相靠，两足尖分开，成自然八字形。两臂自然伸展，放置身体两侧，手心向下贴于床上，或手心向上，手背贴于床上，全身放松，可适当加盖衣物。

（2）靠式：靠式可分为靠卧式和靠坐式两种。靠卧式：即采取平时休息的半卧姿势。枕头要高背下垫起约35——40公分成坡形。身体自然放松，胸微含，头微向前倾，手放于身体两侧，下肢自然伸直；另一式，左脚搭于右脚背上压住解溪穴，或左脚压在右脚背上，舒适为宜。两眼微闭内视或微露一线之光。

靠坐式：这种姿势就是平时在躺椅上所呈现的姿势，要求与靠卧式相同。这种姿势运用方便，感觉舒适，故可多采用。

（3）坐式：采用平坐位置，身体端正，两腿自然分开，宽于肩同，膝关节弯成90度角，两小腿平行垂直于地，两脚落平。头正直，微前倾（顶头悬之意）含胸拔背。全身放松，两眼微闭内视。

（4）站式：站式是太极内功的基础功。姿势与太极拳预备式相同。身体自然直立，左脚横开，两脚平行向前，与肩同宽，头正微微前倾，含胸拔背，松肩坠肘，两手自然下垂在身体两侧，周身放松，两眼凝视。

（二）动练式

分单练式和带功式。为中级阶段。

1、站式。即太极预备式起，凝视后两眼微合或微露一线之光看会阴。头缓慢下垂，随呼气身体慢慢弯腰下蹲，蹲到两膝发酸为度。姿势到此定形，开始吐纳练习，吐气时把气向下引导，两手同时自然伸开；纳气时气向上引到命门，随吸气两手握拳，进行抓闭，抓闭后呼吸稍有停顿。（注，抓闭法后有详述）（注，此式即为开腰法，重中之中。）

2、活步站桩（太极看手式）：开始先做预备姿势，头正直，两脚横开一步，含胸拔背，吸气意贯丹田，此时闭息不呼，两拳紧握，两臂抬起，左手在前，左腿同时迈出，两拳变掌向前按，两眼看前手手指，左腿尖点地，前三后七，双肘略弯，右肘俯于左肘（注，疑为右手附于左肘之误），止步闭气，待闭气不能坚持时再呼吸换式。（注，此式略同形意拳的劈拳，不同之处在于，前足为点地，后手为附于前肘处。）

换式动作：将两手轻落身体两侧，随落手同时慢慢呼气，将气呼尽后再行吸气抓闭握拳。抓闭后，与前势左右相反作活步桩。本势应在站练式基础上进行。

3、带功练拳：在练完静练、动练、活步站桩基础功之后，即可开始带功练拳。要注意交替练习，正气不足时，则可重新抓闭充实，待充实后再行带功练拳，长期可达高级阶段，即活练式。

（三）活练式

其没有固定姿势，是无形无相的东西，用则有，不用则无。采用喉头呼吸法或意识呼吸法。以意行气，气通全身。此时可带功演练整套太极拳。平时也可随意练习，不必采用固定姿势，可走路练、说话练、坐车练，即随心所欲练，不受时间、地点限制。

意守：

太极内功意守部位和操作方法较其它功法多，依据练功的不同阶段、步骤、姿势和因人、因时而异，现分述如下：

1、意守会阴：即前后阴之间部位，也称下丹田。（注，瑜伽中为脊根气轮，或称海底轮，位于中经基座。它是能量所在之处。就男性来说，其触发点在生殖器和肛门之间的会阴穴那里。就女性来说，位于子宫和阴道相交处子宫颈那里。）意守这个部位可以迅速排除杂念，使神凝心稳。开始时两眼平视，放到最远处一目标上，如山川、花朵等，待神凝后，将所采之景物收回离眼1、2尺左右，停止凝视。待凝视几分钟后，由于双眼凝视所采之景物会变的模糊不清，也有的单景色会变成重影或变成一个白色气团，所以过去传授此段功时叫采气雾（物），待凝视中出现模糊不清的景物或气雾（物）时，头慢慢低下，眼看会阴，此步要与内视合一，以意下达会阴，意气同行，守住会阴穴。

（注，此法主要为摄伏心神，激发海底轮能量。不可拘泥于眼前是否出现气团。意守也不应过强，要在若有若无间。）

２、意守涌泉：以意领气，从会阴慢慢经过大腿、膝关节、小腿、足踝部最后达到涌泉，领气要缓慢进行，不可过急过快。初练时呼吸不深长，气不能随意念同时达意守部位时，可不管呼吸，任其自然，此即"气断意不断"。经过一段时间的锻炼，意气自然合一。又因气从会阴到达涌泉走的是一条线，故此又称"连线意守法"。

３、意守命门：是最关键的一环。以意守命门为主，以气连络其它部位，循环不止，故又称"循环意守法"。练功开始，以意领气，从涌泉开始配合吸气，引气经足踝、小腿、膝关节、大腿，最后到会阴合而为一，再从会阴引气到后丹田（即命门）。引气到命门后要停顿，意守命门的时间长短以体质、功夫深浅决定。停顿后再以意领气从命门开始返回，经会阴后分两条线经大腿、小腿、足踝达到涌泉。如此周而复始的进行，久而久之命门即可得到充实。姿势可配合站式、坐式两种。注意气的运行要缓慢、均匀、无声、无息，不可过急过快，不可用力。

４、意守关元：关元就是通称的前丹田（位于肚脐下３寸小腹的中央部位），但不同于其它功法，此法练熟后可达到气贯丹田、气冲带脉的功夫。方法是，以意领气，从命门开始分两条线冲向关元，稍有停顿，即进行意守。配合呼吸反复进行，锻炼日久，前后贯通，在腰的周围似有一条带子缚住，也就是带脉部位，练到这一步，可达到带脉充实，在此基础上只要稍用意引导，结合呼吸便可产生鼓荡气，这时带功练拳就可提高拳术技击能力。

５、意守印堂：这是太极内功最后意守部位，必须在以上各功锻炼成熟的基础上才能运用，又因不易掌握其火候，在无人指导时不可自行练此功。方法是：将吐纳的纳气（吸气）不放，再把气由意念提到背部，经夹脊、玉枕、百会、上星达到印堂，守住印堂。气到印堂后再停住，不再下引，也不旋转，两眼内视，全身有意气贯满之感，精神贯注。如带功练拳可优于平时。

呼吸：

１、自然呼吸法：用于初级阶段，逐渐用意引导把胸式呼吸改变为腹式呼吸。

２、导引呼吸法：用于第二阶段。练功开始，口对会阴方向细长吐气，随着吐气身体慢慢下降，降到两膝发酸为度（参照"姿势"一节）。用意引导气由会阴降到大腿、膝关节、小腿、足心；吸气时由足心再返回会阴，周而复始、令气运行。

３、抓闭呼吸法：运用于中级阶段，练完导引运气法后可接练本法。这种呼吸法从操作过程来讲也可称之谓吸、贴、抓、闭呼吸练功法。采取站式，在练完导引运气法后，吐气时把气引导到足心，呼吸停顿，停顿后吸气，引气上行经两小腿、膝关节、大腿、会阴、尾闾、命门；随吸气同时，两手用力紧抓（握拳），两脚十趾扣地不放，舌尖轻贴于上齿与齿龈之间，紧缩肛门并上提，吸气到不能再吸（饱和）为止，然后停顿（闭住），停顿后随呼气再将气慢慢顺原路线回到足心。手指、脚趾放松，如此周而复始的进行。本呼吸法是一种内呼吸法，不介意口鼻呼吸。又因这种呼吸法比较猛烈，抓闭锻炼时间不宜过长。抓闭停顿时间也要随着锻炼的时间加长而延长。（注，停顿时可默数三下，随功深增至六下。）

４、喉头呼吸法：本呼吸法是在抓闭呼吸的基础上进行。操作时忘掉口鼻呼吸形式，用意配合喉头纳气。所谓喉头纳气不同于生理上的浅呼吸，这指的是在经过抓闭呼吸锻炼后，有了"内气"感觉，但在技击时不能等待练完抓闭呼吸后再与对方搏击，而是要用一种迅速充实内气的方法，也就是在一瞬间（大约四分之一秒）喉头用意扩张一下，气便迅速进入丹田，小腹立即充胀起来。这种呼吸从外表形式上看不到操作内容，张喉、充气、鼓腹均在同时进行。姿势采用站式或活步式，只稍用意念整个带脉立即充实起来，腰部充实，气遍全身。这种呼吸可以单独应用，也可以在喉头呼吸后把气闭住，再进行抓闭呼吸锻炼。这种呼吸过去多用在太极拳技击上，因为它无固定形式，完全以意引气，随用随来，非常方便。

另外，还有意识呼吸，它是在喉头呼吸法的锻炼基础上更高级的内呼吸法。它同喉头呼吸法的区别是，无形无象，不用喉头纳气，在应用中，如果是拳术技击，只要手或肢体任何部位接触对方时，意识反应立即出来，气随意识同时充满带脉和全身。这种呼吸在应用时，不必做任何准备，用则有，不用则无。

５、内转呼吸法：本呼吸法是把纳入之气用意引到腰部腹部，使中丹田（前丹田与后丹田之间）充实后再引气围绕脐的周围转圈。先从里圈开始由右向左，顺时针方向外转圈，共计转３６圈；然后再从左向右，逆时针方向，由外向里转圈，共计３６圈。

６、沉气呼吸法：本不在太极内功法之内。适用于初习者及体弱者。姿势随意，全身放松，以意配合呼气，不用注意吸气，呼气开始以意导引气由命门下降，降到会阴、大腿、小腿、涌泉，久练可感到呼气时气由命门下沉到足心，并能产生一股热流。但必须注意，此法强调不管吸气，只注意呼气，任其自然。

（六）收功法

逐渐停止意守，两眼慢慢睁开，两手相搓发热后抚摸面部，活动肢体，开始散步。如练整套太极功时，不拘哪一个姿势，均以意收功，身体直立，以意使气下沉到足心，然后活动肢体，散步即可。

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