跑步前需要做什么动作热身（跑步前一定要做的6个动态热身动作）

你跑前怎么热身？左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭，然后就开跑了吗？你是否发现每次开跑时身体总是特别重，呼吸不顺，关节跟机器人一样轴；好不容易跑完了，却又腿部紧绷，肩颈酸痛...天啊！不过就是跑个步，怎么这么不顺！

这可能就和你没有正确热身有很大的关系。

你知道吗？专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围，如此能降低受伤的风险，且跑起步来也会更舒适流畅。

很多人往往忽视跑前热身，或草率做做就去跑步，开始后才发现举步维艰、怎么跑都不对劲，只好提早收工回家。特别是冬天，气温低肌肉容易紧张，不做热身非常容易受伤。

跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来，感觉到身体微微出汗即可。

下一步是常被误解的跑前拉伸，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸，想要让筋骨 “伸展” 开来。其实，在跑前应该做的是动态拉伸而非静态拉伸，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，在身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤，且静态拉伸无法活化肌肉与神经，反而对跑步的表现没有帮助。

动态拉伸的动作有很多，以下介绍几个跑步相关肌群的动作：

1

小跨步

跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

2

高抬腿

呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

3

踢臀跑

呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。

左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

4

前踢腿

保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。

左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。

5

胸背拉伸

这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。

6

大跨步

延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。

本文来源：全球铁三

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