原始电饭煲煮饭设置（煮饭实用手册2022年版）

一夜之间，煮饭要从娃娃抓起。

5 月 6 日，教育部发布《义务教育劳动课程标准（2022年版）》，提出将劳动、信息科技从综合实践活动课程中完全独立出来。科学、综合实践活动起始年级提前至一年级。要求小学生参与简单的家庭烹饪劳动，比如择菜、洗菜等粗加工，会用合适的工具削水果皮，会对食材进行简单的切配，会加热馒头、包子，会煮鸡蛋、水饺，要了解厨具的种类和作用，正确使用厨房小家电，比如用电饭煲煮饭。

对我这样的四川人来说，这些事情在家长的言传身教下很早就学会了。但我也想起，读大学的时候，确实发现有部分同龄人五谷不分。如今身边的朋友大多已经成家立业，但经常下厨的人非常少，他们的孩子要学做饭，确实需要人「教」。

今天这篇文章，旨在把煮饭的实用方法和自信传递给你们。

首先，大米加水，加热以后会变成米饭。这是因为当水温升至 53℃ 以上时，淀粉的物理性能发生明显变化：淀粉在高温下溶胀、分裂形成均匀糊状溶液的特性，称为淀粉的糊化。

当淀粉和水受热加温后，淀粉分子内的一些化学键变得不稳定，随着其断裂，淀粉颗粒内结晶区域由原来排列紧密变为疏松状态，淀粉的吸水量迅速增加，体积也急剧膨胀为原始体积的数十倍。这个阶段即使重新干燥，淀粉也不可能恢复到原来的结构，这叫「不可逆吸水阶段」，也是米饭的形成过程。淀粉经过第二阶段后，很快进入第三阶段 —— 颗粒解体，淀粉颗粒继续吸水膨胀，膨胀到一定程度后，颗粒出现破裂现象，表现为糊化完成后的糊状体，也就是粥。

·大米

最常见的白米饭分为粳米和籼米。我们常说的东北大米是粳米的一种，谷粒短圆、黏性大、口感软糯，我觉得是最适合煮饭吃的品种（熬粥也好）。

好的粳米除了米香浓郁，还有一个特点，冷了不会「老化」（指煮好的米饭放在室温下，会渐渐失去光泽，变得又白又硬）。几年前买到过类似的米，早上用海苔片卷一点隔夜冷饭，也能吃出寿司的满足感。没错，寿司米就是日本粳米，很有嚼劲，非常美味。

籼米也很常见，相比粳米粘性差一点、涨性更大，比如港式茶餐厅和粤菜馆的煲仔饭用细长的丝苗米、油粘米，都是籼米的品种，晶莹透明、米饭松散，颗粒分明，做炒饭也不错。泰国香米也是籼米的一种。通常来说，籼米的吸水性较强，煮饭时要比粳米多加一些水，涨性比粳米好，所以出饭率高。

细长的籼米晶莹透明、做出的米饭松散，颗粒分明。© polina

白米饭究竟怎么煮？说句扫兴的话，别整太多花活。我亲自试验了网上的「日式淘米法」「冰水煮饭法」「米里滴油法」，我的舌头吃不出太大差别，饭还是那个饭。

决定米饭口感的关键是米的品质（价位），比如最近买的 30 元/斤的羊脂籽米，用我朋友的话说就是「只有做大菜的时候才舍得吃」。日常吃的都是超市里 3 ～ 5 元/斤的大米，我们就尽量简化操作过程 —— 毕竟是先教会煮饭。

第一步，淘米。

正常渠道购买的大米，都比较干净，一般用自来水淘洗一遍，确保灰尘淘洗掉就行。如果是自产没有抛光的大米，淘米水会很浑浊，可以多淘几次。日式淘米法要求淘到水是澄清的为止；而有的长辈认为米浆也是好东西，不建议淘洗太多次 —— 所以，这不重要。淘去灰尘、确保大米中没有杂物即可。

第二步，浸泡。

几乎所有米制品都有这个过程，比如包粽子、制酒酿、做发糕，泡米是为了加热的时候糊化更均匀，整体口感统一。建议大米泡 15 ～ 30 分钟为宜，泡太久米饭会偏软。

第三步，加水。

水与大米的黄金比例为 1:1 ，比如 250 克米（淘洗前），就加 250 毫升水，水太少米饭可能夹生。合适的比例煮出来的米饭颗粒分明，比较有嚼劲。

如果是给老人或孩子吃，水可以再多加一点，保证软糯。家中没有食物秤也没关系，不妨用自己的手指：米和水放入电饭煲，手指轻轻向下挨着大米，水位线没过一个手指关节就差不多了。每个人手的大小略有差异，米的吸水性也不一样，多试两次就能找到合适自己口感的水位线。

第四步，焖制。

如果不着急吃饭，可以在电饭煲煮熟后再焖半小时（断电关火以后），如果着急吃饭这一步也可以省略。开盖之后，打散米饭释放水汽，口感会更好。

·糙米

无论粳米、籼米还是糯米，根据加工方式都可以分为糙米、胚芽米、精加工大米。如果一粒稻谷只脱去外壳就是糙米，脱外壳后还除了糠就是胚芽米，把胚芽也去掉的话就是精加工大米。

未脱去稻谷外壳的糙米，其中的碳水化合物被粗纤维组织包裹。© polina

吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，糙米中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖，但肠胃消化的负担较重，肠胃不好的人不宜吃糙米。除了糙米，红米、黑米、小米等都是粗粮，吃下去饱腹感较强，很受健身爱好者欢迎。煮制的方法，与煮大米差不多，根据个人喜好调整水的多少即可。

·糯米

而糯米不同。糯米中的支链淀粉比较多，这类淀粉需要加热才能溶于水中。米粒结构紧密，硬度比大米高，吸水速度慢，吸水量少，需要更长时间的的浸泡（1 小时以上）和蒸煮（40 分钟左右）才能变软。

从上至下依次为：糙米、糯米、大米。© polina

我们通常吃的粽子、糯米饭用的是南方的长糯米；北方的圆糯米则用来做糕点、汤圆、扣肉糯米饭、酒糟等。原因是长糯米硬度高蒸熟之后外形不会膨胀得特别厉害；圆糯米硬度相对低，蒸熟之后会像大米那样膨胀变大。另外，在做焖饭的时候也可以在大米中混入一些长糯米，这样可以让米饭整体口感更滋润。

最后，来聊聊煮饭的工具。除了电饭煲，我还提供了其他介质的实操方法，以应对极端条件。

电饭煲

烹饪难度：

只要是功能正常的电饭煲，你都不可能翻车。按照上文步骤：淘米 - 浸泡 - 加水，按下「煮饭」按钮（不同电饭煲时长不同），等待机器工作结束即可。

不锈钢蒸锅

烹饪难度：

这是一种节省能源的方法，特别适合人少的家庭。以直径 28 厘米的苏泊尔不锈钢蒸锅为例，我经常会在锅的下层炖牛肉，炖到牛肉差不多熟了，加入土豆，然后开中火，架上蒸格，放上不锈钢碗，把淘好的大米和水按 1:1 的比例倒进去（着急吃饭就加热水）。利用下层产生的蒸汽就可以把饭蒸熟，一举两得。尽量选择玻璃锅盖，可以观察米饭状态，一般蒸 40 分钟就熟透了。

不锈钢蒸锅蒸出的米饭。© 尔雅

如果下层不烧菜，就直接装清水烧开，可以全程大火（注意水要加够，不要烧干锅），米饭熟得更快。没有蒸格的话，可以在不锈钢锅里放一个隔水蒸架，确保饭碗碗底高于水面，开大火蒸 30 分钟即可，这种做法水蒸汽会滴到碗里，水量酌情减少一些。

一定有朋友问，可不可以用蒸布？当然没问题，把米淘洗、浸泡后滤水，均匀地铺在蒸格上的蒸布上，把蒸布四角对折回锅里覆盖在大米上。下层水烧开后差不多 30 分钟，上层的米就熟了。这样蒸出来的大米颗颗分明。适当加长 10 分钟，也可以做出松软弹韧的米饭。

注意：

下层食物一定是耐久煮的，汤也要多加一点，以防 40 分钟后下层烧干；

尽量不要中途揭开锅盖，以免米饭夹生。

铸铁锅

烹饪难度：

铸铁锅煮饭其实很棒，一般电饭煲自动煮饭时间是 1 小时，用铸铁锅 35 分钟就好，并附赠一层薄薄的锅巴。因为铸铁的特殊性能，锅体聚热保温，心理感受上饭会更好吃。

铸铁锅制作的煲仔饭。© 羽萱的妈妈

以我家北鼎 16 厘米小圆锅为例，250 克大米淘洗浸泡后倒入锅内，加 250 毫升水。开中大火煮开，看到蒸汽后立刻转最小火，煮 30 分钟，关火，焖 10 分钟即可。

你还可以在大米中混合少量糯米，加腊肉丁（提前飞水去掉烟熏味再切丁）、土豆丁、豌豆，撒一点点盐，就可以烧出非常美味的腊肉焖饭。

砂锅 / 塔吉锅

烹饪难度：

砂锅和塔吉锅都是易碎易裂材质，煮饭倒是不麻烦，就是要注意温度均衡，不能开大火烧，用完也不要放到水里骤冷，防止锅体因为温度剧变产生裂缝。

同样 250 克大米淘洗浸泡后倒入锅里，按 1:1 加入水，中火烧开，转小火，差不多 25 分钟以后就可以吃饭了。

金属锅

烹饪难度：

如果你家没有以上材质，只有一人食的汤锅（最好有盖子），也可以煮饭。理论上锅底越厚受热越均匀，但在露营条件下，用铝合金、钛合金这种轻便的锅具更省时省力。我专门试验了露营锅，成功煮出喷喷香的米饭。

砂锅制作米饭，底部会形成酥脆的锅巴。© 尔雅

做法如下：

① 淘米浸泡后倒入锅中， 1:1 的比例加入水，中火烧开，转小火（这个步骤非常容易扑锅，米汤沸腾出很多泡泡，最好不要离开）；

② 烧开以后揭开盖子搅一下米，防止个别米粒粘锅糊掉。

③ 搅匀以后盖上盖子，转小火，20 分钟以后就可以吃了。

④ 建议关火以后焖 20 分钟。

后面三种锅具，都很容易糊锅。解决办法就是持续开小火，手机定闹钟，20 分钟以后走进厨房闻一下味道，米饭熟了会有香味散出，锅巴生成以后还会有一丝焦香，这就是米饭在提醒你「快关火了！」

米饭究竟怎么煮，我想你已经学会了。在米饭中适当加一些土豆丁、胡萝卜丁、肉丁和其他你喜欢的配菜，就可以一锅解决饭菜问题。祝你成为「米饭仙人」。

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