十个简单又有效的养生方法（这套一至十口诀养生法）

　一个人的健康与生活习惯息息相关，拥有良好的心态，以及正确的养生方式，有利于保持身心健康。以下这套养生口诀，从1数到10，不花钱也能做到，一起学起来吧！

01

每天1万步

　　宁波市第九医院和宁波市江北区疾病预防控制中心章顺龙等、湖南省疾病预防控制中心刘意等发表的论文显示，在调查分析了2017年、2018年两届“万步有约”大赛参赛职业人群健康数据后发现，参赛队员在完成了长达百日的日行万步健走任务及相关健走处方后，各年龄组职工体重、体重指数、腰围、臀围、内脏指数、体脂率、收缩压和舒张压均较健走前下降，其中一些指标如体重、体重指数、血压等下降明显（如上图所示）。相关数据说明，长期有规律的健走对身体健康具有全面的促进作用。

　　健走要取得好的效果，一定要兼顾步数与强度。对一般人数来说，每日步数应不低于6000步，最好走够10,000步，强度不低于中等强度。

中等强度健走，运动时心率应为（170－年龄）次/分钟。健走步频应为90～130步/分。

慢性病人群因为体质下降，需要根据身体情况，循序渐进，从低强度做起，逐渐增加步数与强度。

02

2杯救命水

　　1.洗澡前

　　洗澡时，水温相对较高，且浴室封闭，人体出汗多，身体失水也多。若补水不及时，容易导致头晕、晕倒，甚至心肌梗死等危险情况。

　　2.睡前一小时

　　凌晨到第二天上午10点，这个时段的血液黏稠度是最高的。若睡前一小时能喝一点温开水，可预防夜间血液黏稠度增高，减少心脑血管病的发生。

03

刷牙3分钟

　　刷牙时间应在3～5分钟，才能更好地消除牙菌斑，保持口腔卫生。

　　正确做法：牙刷要拿好，牙齿和牙刷之间应该呈45°，轻轻地放置在牙龈和牙齿之间，然后旋转着刷牙，所有牙齿都必须刷到，刷的时候力度要轻柔。还有，牙刷要选择品质好的，还要定期更换。

04

4处冻不得

　　中老年人一定要注意身体的保暖，尤其是季节变换时，有4处冻不得：头、颈、肚、腿，适当可戴上帽子、围巾、护膝等。

05

每周锻炼150分钟以上

　　《中国全民健身指南》建议人们每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟～300分钟中等强度运动。

06

每天少于6克盐

　　高盐摄入其实就是高钠摄入。长期的高钠饮食，会增加高血压的发病风险，对肝肾功能不全的病人，还会加重水钠潴留。

　　建议：成年人每天食盐摄入量不要超过6克（大概一个啤酒瓶盖的量），儿童不要超过3克，平时应尽量减少腌制食品的食用，做菜时少放含盐调味品，如酱油、蚝油等。

07

饭吃7分饱

　　很多养生专家都说：“每天七分饱，健康活到老！”七分饱，既能保证人体正常的营养，又能避免一些由营养过盛引起的疾病，如高血压、高血脂、糖尿病等。

08

记住“8个五”

　　五个学：学思想、学法律、学科技、学食谱、学养生。

　　五个快：便得快、睡得快、说得快、走得快、想得快。

　　五个好：吃好、穿好、住好、睡好、玩好。

　　五个忘记：忘掉年龄、忘掉疾病、忘掉过去、忘掉忧愁，忘掉烦恼。

　　五个互助：互相学习、互相帮助、互相尊重、互相谅解、互相体贴。

　　五个不：不劳累、不发火、不发愁、不着急、不生气。

　　五个多：多一点善良、多一点宽容、多一点理解、多一点健康、多一点幸福。

　　五个乐：宽容之乐、娱乐之乐、饮食之乐、运动之乐、亲情之乐。

09

晚上9点泡脚

　　泡脚不仅能缓解疲劳、帮助睡眠，还能促进血液循环，起到驱寒保暖的作用。

　　泡脚的最佳时间是晚上9点左右，此时肾经气血比较衰弱，通过泡脚，有利于温补肾阳。注意，水温在40℃较为适宜。

10

晒太阳10分钟以上

　　中老年人每天坚持晒太阳10分钟以上（避开正午），可以增强免疫力，有助身体合成维生素D，促进钙质的吸收，从而预防骨质疏松等疾病。此外，专家还发现，维生素D有助于改变肠道细胞生长，防止癌变。

　　很简单的养生法，贵在坚持！从今天起，为了更健康的身体开始坚持做下去吧！

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