高蛋白低脂肪的食物一览表（年龄大了要忌口）

“人到中年，保温杯里泡枸杞”，随着年龄的增大，身体内的各个器官开始下降，这时不得不忌口。

现在“三高”的人群越来越多，随着生活质量的提高，大鱼大肉已经是常见，高胆固醇、高脂肪的食物更是多不胜数，想要有个健康的身体，要从饮食上开始改变，多吃点应季的蔬菜和水果，底脂肪、高蛋白的食物，即可以补充营养又防止三高。

年龄大了要管住嘴：常吃6种“高蛋白低脂肪”食物，越吃越健康。

木耳

木耳在家常菜中很常见，口感清脆，耐放、耐储存，营养非常丰富，属于高蛋白低脂肪的蔬菜，而且水分多、矿物质多，含有多糖物质，能够降低胆固醇，具有减肥的作用。

推荐食谱【凉拌木耳】

1.准备食材：

准备半碗清水，放入一把干木耳浸泡30分钟，把木耳泡发，清洗干净，挤干水分放入盆中备用。

准备洋葱半个切成片，和木耳放在一起，用手打散；再切点香菜备用。

2.开始调味：

盆中加入食盐2克，生抽10克，酱油5克，香醋10克，再倒入一些芝麻香油或者辣椒红油，颠盆拌匀后即可装盘，一道爽口开胃的凉拌木耳就做好了。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋的营养价值比鸡蛋还要高，富含丰富的蛋白质，属于低胆固醇、低脂肪，特别适合中老年人食用，补充一些中老年人所需要的营养物质。

推荐食谱【香辣鹌鹑蛋】

1.准备食材：

把鹌鹑蛋洗干净，冷水放入锅中煮一下，水烧开以后打去锅中的浮沫，转中火煮5分钟，鹌鹑蛋煮熟以后倒出来，快速放入凉水中冰一下，这样更容易剥壳，鹌鹑蛋晾凉以后把外壳逐个剥干净，在两面各划上一刀，这样更容易入味。

切点小葱段、姜片放在一起，加入两粒八角，几个干辣椒，一小撮花椒，几片香叶备用。

2.把鹌鹑蛋炸一下：

锅内烧油，油温五成热时倒入鹌鹑蛋，开小火炸制，轻轻地搅动让鹌鹑蛋均匀受热，鹌鹑蛋表面起皱、呈金黄色时倒出来控油。

3.开始烹饪：

锅内留底油，倒入准备好的香料，开小火翻炒出香味，加入豆瓣酱5克，把豆瓣酱炒化、炒出红油，倒入鹌鹑蛋，沿锅边淋入一罐啤酒，啤酒的量要没过鹌鹑蛋，开始调味：加入蚝油5克，生抽5克，老抽2克上色，鸡精1克，食盐1克，汤汁烧开以后转小火焖煮8分钟，让鹌鹑蛋吸收汤汁入味

8分钟以后把锅中的香料挑出来，转大火收一下汤汁，汤汁收浓以后起锅，把鹌鹑蛋盛放在盘中，浇上汤汁，一道Q弹入味的香辣鹌鹑蛋就做好了。

牛肉

牛肉深受减肥人士的喜爱，本身就属于高蛋白、低脂肪的食物，含有大量的钙离子、锌离子、膳食纤维等营养成分，补充人体所需要的氨基酸，增强人体免疫力，很适合中老年人食用。

推荐食谱【葱爆牛肉】

1.准备食材：

准备牛里脊肉300克，顶着牛肉的纹理切成均匀薄片，牛肉切好之后放入盆中，加入食盐2克，鸡精1克，五香粉1克，料酒5克去腥，老抽2克提色，顺着一个方向搅拌至牛肉把料汁全部吸收，加入淀粉10克搅拌均匀，淀粉能锁住牛肉中的水分，保持鲜嫩的口感，再加入植物油10克，拌匀腌制10分钟。

准备大葱白2根，斜刀切成片，葱的量可以多一点，香味更浓。

切点小米椒、姜丝、蒜片放在一起备用。

2.开始烹饪：

锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，热锅凉油能防止炒牛肉时粘锅，把牛肉依次放入锅中，轻轻晃动锅防止牛肉粘在锅底，保持小火，滑炒2分钟左右，牛肉炒香、变色以后倒入姜、蒜等小料，翻炒出香辣味，加入蚝油3克增鲜，翻炒化开蚝油，倒入切好的葱片，转中火快速翻炒30秒钟，让葱的香味充分融入到牛肉里面。

葱片断生以后加入食盐2克，鸡精1克，料酒5克，翻炒化开调料，再淋入少许明油提亮色泽，勾入一点水淀粉，让料汁更好地吸附在食材表面，翻炒均匀后即可出锅，一道鲜香嫩滑的葱爆牛肉就做好了。

黄瓜

黄瓜口感清脆爽口，无论是凉拌还是炒制，味道都非常美味，现在天气温热，常吃黄瓜可以促进肠胃蠕动，对排便、排毒有很好的作用，也是属于高蛋白、低热量、底脂肪、底胆固醇的食物。

推荐食谱【清炒黄瓜】

1.准备食材：

准备洗净的黄瓜三根，切掉两头，把黄瓜破开去除瓜瓤，斜刀切成段。

切点红椒片、蒜片备用。

2.把食材焯一下水：

锅内烧水，加入少许的植物油和食盐入底味，植物油能保持黄瓜青翠的色泽防止营养成分流失，水烧开以后倒入切好的黄瓜、红椒焯水1分钟左右，黄瓜返青后倒出来，用清水冲洗，冷却控水。

3.开始烹饪：

锅内烧油，油烧热以后倒入蒜片，加入几粒干辣椒翻炒出香辣味，把控过水分的黄瓜倒入锅中快速翻炒，让黄瓜均匀裹上油避免黄瓜与食盐直接接触，造成黄瓜出水影响口感，加入食盐1克，鸡粉1克，再淋入少许水淀粉，勾成薄欠，使调料更好地粘附在黄瓜表面，加入少许明油提亮色泽，翻匀后即可出锅，一道清脆爽口的清炒黄瓜就做好了。

莴笋

4月正是莴笋上市的好时节，鲜嫩清脆，莴笋含有大量的蛋白质、膳食纤维和维生素，低热量、低脂肪，中老年人经常吃莴笋可以补钙，还可以降糖、降血压。

推荐食谱：【凉拌莴笋丝】

1.准备食材：

准备莴笋一条，削去外皮，切成细丝，切得越细越均匀，口感就越好。

准备红椒半个，也切成细丝，红椒主要用来配色，与莴笋丝一起，泡在冷开水中。

2.调凉拌汁：

切点蒜末放入盆中，加入适量的食盐，陈醋，芝麻香油，为了更好地化开调料，可以加入一勺温开水，先搅拌一下化开调料，再加入辣椒油，不喜欢的可以不放。

把莴笋用漏勺控干水分倒入盆中，以颠盆的方式搅拌均匀装入盘中，一道简单好吃的凉拌莴笋就做好了。

菠菜

菠菜在日常生活中很常见，属于高蛋白低脂肪的食物，含有丰富的维生素、微量元素，中老年人经常食用菠菜，可以补充体内所需要的营养，有便秘的话常吃菠菜，可以达到润肠通便的效果。

推荐食谱【蒜泥鸡蛋菠菜羹】

1.准备食材：

准备洗净的菠菜一把，锅内烧水，放入少许食盐和植物油，食盐入底味，植物油保持菠菜的翠绿，营养不流失，待水烧开，把洗净的菠菜下锅，焯水20秒钟，菠菜变软后倒出用清水冲凉，把菠菜焯水可以去除一部分草酸，把菠菜控水后切成段备用。

盆中打入5个鸡蛋，加入适量凉开水和少许淀粉，凉开水氧气含量极少，能有效避免气孔产生，而且加水鸡蛋口感更嫩，淀粉能增加鸡蛋的韧性，更易成型，搅拌打散成蛋液，加入食盐2克入底味，搅拌均匀。

把准备好的蛋液倒入菠菜中，倒的时候把蛋液过一下滤网，筛出气泡和没有打碎的蛋清，使蒸出的蛋羹更加平整嫩滑。

2.开始蒸蛋羹：

锅内烧水，放上篦子，先把水烧开再把蛋液放入锅中，蛋液下锅一定要密封防止空气进入，开中小火蒸10分钟。

3.调料汁：

切点蒜蓉、红椒片、线椒圈放在一起，加入食盐2克，味精1克，生抽10克，陈醋5克，明油5克，香油5克，把所有调料搅拌均匀。

10分钟以后把蛋羹取出，倒扣在案板上，切成均匀的方块摆放在盘中，浇上准备好的料汁即可，一道细腻光滑有营养的蒜泥鸡蛋菠菜羹。

,