瑜伽哪个动作拉伸脊柱的（瑜伽体式拉伸脊柱）

脊柱是人体骨骼中非常重要的组成部分，有着“牵一发而动全身”的作用。我们经常说的驼背、圆肩、歪脖子等等体态问题，80%都与脊柱侧弯有关。

不良生活习惯，比如伏案、跷二郎腿、歪着坐、含胸、用胳膊支头睡觉等，都会对脊柱造成压迫，从而让脊柱弯曲。

虽然成年人骨骼已经停止生长，但瑜伽通过延展脊柱，打开骨骼和脊椎间隙，将脊椎空间拉长，人自然而然会变高。

01脊柱变形的危害

影响体态

正常人的脊柱是笔直挺拔的。当脊柱变形时，体态上也会出现明显的变化。

人类脊柱是由33块椎骨组成，每一块椎骨都是有空间的，若你含胸驼背，脊柱就会由直变弯，脊椎空间也会变小，最明显的变化是：人矮了。

影响健康

脊柱变形，会对肌肉和附近的神经产生压迫作用，久而久之，则容易诱发肢体感知障碍、神经受损以及腰背疼痛劳损等症状。

脊柱变形也会让人的胸腔容积和腹腔容积变小，从而会导致呼吸障碍和消化不良等肠胃问题。

02瑜伽体式保护脊柱

脊柱热身体式

猫式

双膝着地，将双手放在体前，张开手掌四肢撑地；

像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉；

如果脖子受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。

脊柱延展体式

婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢

或者打开略比髋宽

双脚并拢，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

前额放在垫面上，双手臂伸直

小狗式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面

前额点地，保持5-8个呼吸

新月式

山式站立，将右脚向右一大步

左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

弓式

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱

呼气，双小腿向后向上

胸腔打开，保持5-8个呼吸

半眼镜蛇式

俯卧在垫子上，弯曲手肘手掌撑地；

用手臂的力量撑起上半身，至胸部离开地面。

半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。

脊柱稳定体式

树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展，双手合十

脊背延展向上，双肩放松

收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心

呼气，伸直手臂，身体离开垫面

整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸

脊柱放松体式

躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿；

抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面；

如此前后滚过来滚过去。

（有骨刺的人动作需更慢些）

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直播时间

2020年2月20日PM15:00

直播主题

脊柱调理

直播导师

金牌导师于欢

直播通道

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