如何快速减掉小肚子的赘肉（小肚腩为什么离不开你）

对很多人来说，

减肥中最难的一件事，

莫过于减掉下腹部的脂肪。

明明其他地方都已经瘦了，

可是肚脐眼下面的小肚腩，

却还一直顽固的纹丝不动。

为什么？事实就是，

小肚腩，确实是最最最难减掉的脂肪。

但是，好消息是，

小肚腩还是有办法可以解决的！

只要找对了方法，

攻克小肚腩，只是时间问题。

今天，FitTime君就给大家扒一扒，

下腹部的脂肪从何而来，

又怎样才能减掉！

胖从何来？

要消灭脂肪，我们先要了解，

胖，到底从何而来？

我们身上的脂肪，被称为脂肪组织，

脂肪组织是一种疏松的结缔组织。

脂肪组织主要由脂肪细胞构成，

脂肪细胞中含有脂滴，

主要成分为甘油三酯。

当脂滴内的甘油三酯多了，

脂肪细胞就会变大，

导致肥胖的发生。

可见，肥胖的原因并不是脂肪细胞增多了，

而是甘油三酯太多，导致的脂肪细胞体积增大。

甘油三酯是什么？

甘油三酯又被称为中性脂肪，

在被需要的时候会被酶分解，

产生脂肪酸进入线粒体，燃烧生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我们身体的能量储备，

用来抵御即将可能发生的饥饿。

那么甘油三酯是从哪里来的呢？

既可以来源于人体的合成，

也可以来源于饮食中的脂肪。

人体自身合成甘油三酯

人体可以产生甘油三脂的途径主要是通过肝脏，

所需的原料主要来源于葡萄糖。

当我们食用含有碳水化合物的食物时，

血液内的血糖就会升高，

这时，肝脏利用血糖生成甘油三酯，

并通过极低密度脂蛋白，

经血液转运到脂肪组织进行存储。

摄入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一个生成途径是脂肪本身，

由食物摄取而来的中性脂肪，

会先被分解成脂肪酸和甘油，

再由小肠吸收，再被合成为甘油三酯，

然后经由淋巴管，储存在脂肪細胞中。

为什么脂肪老爱堆在小肚腩？

了解了脂肪是怎么囤积的之后，

问题又来了，

为什么脂肪老爱囤积在小肚腩这种地方？

我们的身体堆积脂肪，是为了储存能量，

然后预备在饥饿或者需要耐力的时候使用。

不过，这么多的能量，

储存到哪才比较好呢？

堆积到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！

原始人每天都在奔跑，上蹿下跳的，

如果脂肪都堆积在四肢，

很容易就影响重心的稳定。

当人站立的時候，

腹部是最接近人体重心的位置。

因此，在这里积累脂肪这种「备用能量」，

不容易影响人的重心变化。

假设一个人无限胖下去，

就会接近像一个圆球，

这也是最大限度地保证重心稳固。

堆在小肚腩的脂肪为什么那么难减？

相信你也发现了，减肥的时候，

为什么有些地方的脂肪，

会比其他地方的脂肪好减下去？

比如...有很多妹子都郁闷的：

为什么胸都减小了，

小肚腩还是减不掉...

这就不得不说到“顽固脂肪”。

什么是顽固脂肪？

顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。

顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少，

它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。

顽固脂肪一般分布在女性臀部，

和大腿及男性的腰腹上。

很多人都试图局部减脂，

妄图减掉那些顽固的脂肪，

但是...很遗憾，

练哪减哪？别做梦了。

其实，在我们减脂时，

全身的脂肪都在减少，包括顽固脂肪，

只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。

因此，很多女生在减到很低的体脂时，

肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。

小肚子的顽固脂肪怎么来的？

其实，小肚子的脂肪，

和其他地方的脂肪来源都一个样，

都是因为摄入的热量盈余，

造成多出来的能量被身体储存成了脂肪。

所以，如果你不造成热量缺口的话，

那就永远你没法减脂。

顽固脂肪和一般脂肪有什么不同？

顽固脂肪更难分解释放

想要减脂，就一定要让脂肪分解释放，

而顽固脂肪细胞比普通脂肪细胞更难释放脂肪，

这是由脂肪细胞中两类不同的接收器决定的。

顽固脂肪对胰岛素更敏感

胰岛素在身体贮藏脂肪的过程中，

起到了主要的作用。

首先，它会增加负责贮存脂肪的酶的活动

（特异性脂蛋白酶LSL），

降低负责释放脂肪的酶的活动

（激素敏感脂肪酶HSL），

而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多，

也就意味着它们对胰岛素反应更剧烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，

顽固脂肪就会更倾向于贮存更多脂肪，

释放更少的脂肪。

顽固脂肪更难被运输去燃烧

当脂肪被从脂肪分子中释放出来后，

它先要被运输到其他分子去，才能被燃烧，

这个过程就叫做脂质氧化。

不幸的是，囤积顽固脂肪的部位，

血流比囤积普通脂肪部位少得多。

这也意味着，当脂肪从脂肪分子被释放出去后，

很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。

怎么减掉难减的顽固脂肪？

现在，你该明白为什么小肚子那么难减了吧。

下面，再来说说对策。

对付顽固的小肚子，我们需要分3步走。

第一步：停止节食

大部分的人都节食减肥减出内伤而不自知。

在最初一两个月，你会尝到体重下降快的甜头。

但随着战线的拉长，

逐渐地会感觉全身倦怠，常伴随饥饿感。

一旦经不住诱惑，就会疯狂地暴饮暴食。

这时候长回来的脂肪会囤在哪里呢？

就是那些囤积顽固脂肪的地方。

所以说，节食不仅会让你变得更胖，

还会让顽固脂肪越来越多。

节食只会让你的顽固脂肪变得

更加顽固、更加贪婪。

第二步：少吃少练 多吃多练

那么，怎么吃和练才对呢？

有两种方法：①少吃少练②多吃多练。

①少吃少练

少吃少练的情况下，要采用低热量饮食，

训练和饮食都采用3:2:1的策略：

一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，

还有1餐包含碳水化合物；

一周进行3次 恢复性活动（拉伸放松、瑜伽）。

如，FitTime App中的徒手拉伸放松系列，

及零基础瑜伽课程。

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或是一周2次 力量训练，

如FitTime App内的综合力量训练。

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亦或者每天进行 1小时及以上的散步

②多吃多练

多吃多练的情况下，

需要摄入足够的碳水和热量，

来满足高强度的运动。

训练和饮食都采用3:2:2的策略：

一天吃3餐，再加上2次高蛋白加餐。

训练后的那一顿饭中的碳水量，

是其他两顿饭中碳水含量的2倍；

一周进行3次 力量训练

2次 高强度间歇式训练

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2次 传统有氧训练（跑步）

多吃多练更能稳步提升基础代谢率，

有助于燃烧顽固脂肪。

第三步：不断循环饮食训练方案

鉴于我们身体的高度适应性，

所以你的饮食和训练计划不能一成不变，

不管是采用少吃少练还是多吃多练的方法，

身体的适应能力都会让减脂效果越来越小。

最好的办法就是适时变换饮食训练计划，

让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。

一到两周的少吃少练，

和一到数周的多吃多练互相变换，

会起到很好的效果。

对于女生来说，可以根据大姨妈周期，

进行少吃少练和多吃多练的切换。

月经前一周和月经期是雌性激素水平最低的状态，

这是变换饮食训练计划的最佳时机。

TIPS

如果你也属于四肢已经瘦下来，

但下腹还是会有肥肉的宝宝的话。

可以尝试先采用少吃少练的方法，

“饿死脂肪”，

然后再采用多吃多练的方法，

“喂饱肌肉”。

定期切换训练和饮食计划，

避免让身体习惯于某种状态。

这样既可以保护身体基础代谢不受损伤，

避免激素紊乱，还有助于顽固脂肪的燃烧。

也不要一味的追求小腹上一点脂肪都没有，

尤其是女生，小腹上的脂肪，

不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，

还是保护内脏的必要成分。

即便是八块腹肌的健身网红，

在没有收紧核心摆pose的时候，

也是有小肚子的！

摆正心态，找对方法，健康减脂，

才是正道~

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