一个动作怎么练全身肌肉？这五个动作最有用

有时当我们训练的时候，会尝试着让训练动作变得更花哨，却忽视了那些可以同时针对多个身体部位的简单练习。例如，多关节参与的复合动作，可以让你“使用尽可能重的负荷，动用更多的关节参与，募集到更多的肌肉，”

另外，这些动作中的大多数都是站着进行的，这意味着你需要对自己的身体进行适当的控制，复合运动也更有可能增加你对训练的合成代谢反应，换句话说，它可以帮助你增加更多的瘦肌肉组织。

这里有一些最好的复合训练动作可以添加到你的计划中

NO.1 髋关节铰链/硬拉



这种复合运动的目标是前臂，臀部，核心稳定以及整个背部。对于整个后侧链来说，这是一项令人惊奇的动作

1.双脚开立，与臀部同宽。

2.确保你离杠铃杆足够近，把你的臀部往后拉。

3.紧绷并支撑你的腹部，足跟紧贴地面，保持臀部的张力和膝盖的柔软。

4.当杠铃接近膝盖时，考虑募集臀部向杠铃方向顶髋，并以高姿态收尾，同时紧绷臀大肌。

NO. 2 深蹲



这项运动增强了臀部和脚踝的灵活性，并挑战核心稳定器、后链、小腿和股四头肌。由于软组织缺乏灵活性、错误的动作、活动性问题和肌肉薄弱，许多人很难进行深蹲，如果关节以及肌肉的灵活度允许，努力实现完全深蹲，即全蹲。

1.双脚分开与肩同宽站立，把你的脚紧贴的放在地板上，激活你的臀部。

2.下蹲过程中保持控制，将尾骨向地板方向移动，同时保持高高的躯干。

3.向上推开地板，站起来，并完全伸展。

NO.3 负载搬运训练



这项运动的目标是握力、肩膀、背部、核心稳定功能、胳膊以及腿，换句话说，这是一个全身运动，也是非常具有功能性的动作。你可以用哑铃、水桶、壶铃、沙袋等来进行负重搬运，但要确保负重。

1.核心收紧为躯干提供支撑。

2.屈髋向下，抓住两个你将要使用的重型工具，并尽可能走远再休息.

3.然后再做一次…再做一次。

NO.4 引体向上

背阔肌的主要运动是上臂内收、内旋和伸直，但它们的次要特性使它们能够适应姿势训练，由于附着点的存在，加强背阔肌可以更好地稳定脊柱和骨盆下部的姿势。引体向上也训练练握力，手臂，肩膀，背部，核心和盆底。

1.使用长凳或跳跃并抓住一个拉杆手臂应该完全伸展。

2.真正的引体向上是通过全方位的运动来完成的。3.缩回肩胛骨，稳定下背。

4.开始工作或肌肉收缩拉起你的身体，直到你的下巴超过杠杆，并以非常有控制的方式降低身体直到手臂完全伸展。

NO.5 俯卧撑

俯卧撑经常做得不正确，主要是因为身体意识差，缺乏姿势稳定性和核心力量，俯卧撑需要动态控制，以防止身体下垂。

你的手臂、肩膀、前锯肌、核心稳定肌和胸肌，以及腿、臀大肌和臀大肌都能帮助你保持紧绷的线条。

1.双手放在肩膀正下方的地板上，手指张开。

2.收起肩膀，并远离耳朵。

3.挤压臀大肌，然后将脚跟压开。

4.保持头部与身体成一条直线，弯曲肘部以降低胸部，同时控制身体向地板移动。

5.你的身体任何地方都不应该下垂，当你向上压回到起始位置时，保持腿部、臀大肌和肩部的稳定。