膝盖咔咔响是休息还是锻炼好（6个动作让你的膝盖不再咔次响）

不管你是站起来，还是下楼梯等其他屈膝运动，你的膝盖都会咔次作响，这是怎么了？正如美国圣塔莫尼卡的物理治疗师 Benjamin Butts所说 "这通常是因为某些角度的动作使得膝盖内的液体润滑剂被挤压，且是良性的。”但是如果你的膝盖会咔次作响且伴随着疼痛的话，这就暗示着你的膝盖可能出现问题。

那么，膝盖咔次作响的原因是什么？美国芝加哥物理治疗协会主席David Reavy 解释道：长期的肌肉过紧或者肌肉错位等不平衡状态都可能导致膝盖咔次响，且膝盖的咔次响也暗含着膝盖潜在的问题。同时造成软组织的劳损，导致潜在的关节炎以及膝关节功能的退化。要想远离膝盖咔次作响，逃离潜在的膝盖损伤，你需要坚持练习以下6组动作，每周练习三次。

1、放松小腿肚

为什么: "膝关节的疼痛通常是由于髋关节的错位而导致的" Reavy解释道。他建议可通过放松髋屈肌缓解膝盖问题。

怎么做: 用胶带把两个网球绑在一起放在你的髋骨下方（因为髋屈肌较大，所以需要两个网球）将这侧的腿屈膝，大小腿保持90°，再用小腿带动髋部压着网球左右摆动，放松髋屈肌。重复练习的时间在30秒-2分钟后为宜。

3、放松髂胫束

为什么: “髂胫束是包裹大腿的深筋膜，从髋关节延伸至胫骨外侧踝、腓骨头和膝关节囊，与膝盖的稳定和膝关节的运动息息相关，因此，如果髂胫束过紧或者发炎，都有可能使膝盖骨错位。”Reavy 说道。

怎么做: 选择你要放松的那侧侧卧在泡沫轴上，保持身体平衡，在髋关节和膝关节之间上下滚动泡沫轴，尽可能的去放松大腿外侧的肌肉组织。练习30秒后放松2分钟方可重复练习。在练习的过程中把注意力放在髂胫束区域，练习完后练习伸、屈膝运动10-15秒后在换另一边练习。

4、阻力带侧步走

为什么: 股四头肌外侧的肌肉通常比前侧的肌肉弱，这就可能导致膝盖骨的不平衡，因此需

要伸展股四头肌的外侧，Butts说道。

怎么做: 在双膝之间放置一个介质阻力带（不可见），再慢慢的做下蹲运动（如果下蹲时不舒服，也可以站立练习），即双膝夹紧阻力带，双腿交叉，右脚向左走两步，然后再让左脚向右走两步，保持30秒练习，尽可能的拉伸股四头肌外侧。每周三次，每次三组。

5、深蹲锻炼大腿内侧肌群

为什么: 和大腿外侧肌相似，大腿内侧肌也通常较弱，因此强化大腿内侧肌群可以预防膝盖受伤，因此Reavy 推荐了深蹲运动。

怎么做: 双腿打开与肩同宽，双脚脚尖向两边打开45°，重心放在脚后跟。缓慢的下蹲，仿佛要去坐身后的椅子，保持膝盖与脚尖的方向一致，下蹲到自己的最大极限，大小腿的角度不要小于90°，保持15秒，每次练习三组，每周练习三次。

6、激活股内侧肌

为什么: 股内侧肌又称泪滴状股四头肌，贯穿整个膝盖骨，是大腿较弱的肌肉。 强化你的股内侧肌可以复原膝盖骨，强壮膝关节

怎么做: 如上图所示弓箭步站立，让你的重心尽量压在你的前腿，缓慢下蹲到半蹲位。下蹲过程中你的前脚膝盖尽量保持在脚踝的正上方，前大腿尽量想外侧旋转，保持3-5秒再缓慢还原放松，重复练习3组，每组15次。

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