孕期睡不着可以吃褪黑素吗（褪黑素改善睡眠）

1 褪黑素的定义

说到褪黑素，可能很多人不是很了解，

褪黑素也称作褪黑激素，是人体调节内部时钟的天然激素。

我们将其合成为褪黑素补充剂，可以帮助治疗睡眠障碍，调整睡眠周期。

根据MedlinePlus（美国国家医学图书馆(隶属于美国国立卫生研究院）的研究，服用适当剂量的褪黑激素可能有助于减轻与睡眠问题有关的问题，例如失眠和时差。

2 褪黑素的发现

褪黑素在多方面有调节的作用，但是在睡眠方面的调节尤为突出。

早在上个世纪50年代末时，褪黑素就已经被发现，在1971年时，Anton-Tay等人观察到了褪黑素的睡眠作用，他们发现，只要口服28天，就能起到很好的镇静作用。

而根据文献的报道，褪黑素最理想的作用也正是治疗睡眠节律障碍。

所以如今，褪黑素被用于调节睡眠方面，比如飞行时的时差、倒班等身体不适等方面，近年来，更是受到了年轻人的喜爱，据统计，褪黑素类产品90后消费占比更是达到85%

3 褪黑素的作用

褪黑素起着控制生物钟的作用，通常夜间分泌量是白天的5到10倍，它的作用有：

可以让人自然的进入梦香，但是随着年龄的增长，人体褪黑素的分泌量会逐渐减少，这也是为什么老人会更多的出现失眠、健忘、多梦等原因了。

其实简单来说，褪黑素就是激素中的一种，那么问题来了，使用褪黑素，会产生的各种副作用，是真的吗？

对于褪黑素，虽然有改善睡眠的作用，但是其副作用也不可小觑。

1 容易引发其它疾病

广东省中医院心里睡眠专科副教授李艳认为，褪黑素人体能够自然合成，但是如果睡眠不好的人，额外长期补充，实际上会干扰系统紊乱，容易引发其它的疾病。

2 造成依赖

此外，李医生还认为如果长期使用褪黑素，当一旦停服后，容易形成依赖，即产生不吃褪黑素就睡不着的觉的可能性。这一点也很好理解，想象一下，如果一个人经常都服用助眠药物睡觉，是不是也会产生一停药就再次失眠呢？

3干扰激素水平

据研究表明，过多使用褪黑素还会干扰正常激素水平，包括有孕酮，黄体生成素、雌二醇、催乳素，皮质醇和甲状腺激素，从而干扰男性和女性的生育能力。

同时，褪黑素还能够破坏女性排卵，减少男性精子的活力，增大男性乳房。所以，对于青少年、孕妇、备孕男女建议不要使用。

4 情绪变化

褪黑素还会引起情绪变化，比如容易发怒，头晕悲伤，加剧抑郁。

根据梅奥诊所（MayoClinic）报道，由于褪黑素过量，可能会出现幻觉和妄想症等精神症状。

文｜媛crystal

5 胃痛

褪黑素另一个副作用会引发胃部不舒服，包括有呕吐、恶心等。

梅奥诊所特别指出，褪黑激素也可能引发克罗恩氏病症状。克罗恩氏病是一种炎症性肠病，可引起腹痛，腹泻，直肠痛和发烧。

6 睡眠障碍

马里兰大学医学中心指出，褪黑激素虽然能改善睡眠，但是却会引起噩梦、梦游、白天嗜睡。他们认为，如果减少剂量，就能够改善。

其实早在2016年，临床药品调研对于褪黑素副作用已经做了部分的总结，

临床药品调研(investigation)在2016年刊登的一篇“褪黑素的人类安全性（The Safety of Melatonin in Humans）”，讨论了褪黑素安全性的问题，作者认为

1 ）褪黑素短期使用是安全的

2 ）目前出现的副作用都比较轻，比如头晕、恶心、嗜睡、头痛。

3） 孩子和青少年是否能长期使用褪黑素的安全性，还需要进一步研究

4 ）如果怀孕，或者哺乳期的女性，不要使用褪黑素

如果说褪黑素有那么多的副作用，那么我们怎么使用，才安全呢？

不同国家对于褪黑素的使用标准还不一样，我国允许其作为保健食品原料使用。

在美国，褪黑素被美国食品药品监督管理局（FDA） 允许作用膳食补充剂原料使用，澳大利亚批准其为药物，在加拿大，褪黑素被允许作为天然健康产品的原料使用。

还有英国、法国等绝大多数国家对于褪黑素的使用持有谨慎的态度，作为处方药严格控制。

1 一般成人

对于成人来说，适量的食用褪黑素，一般不会对身体产生危害，并有一定睡眠改善的作用，但是不能经常过量的服用。

我国要求褪黑素的纯度为99.9%以上，每日推荐量为1到3毫克，保健功能限定为改善睡眠。

2 儿童

美国儿科学会成员，加拿大健康儿童基金会的主持人彼得·尼曼博士指出，多达25％的儿童难以入睡。

虽然使用低剂量的褪黑激素帮助儿童入睡似乎是安全有效的，但仍需要，而且只应在医生的指导下给孩子服用褪黑激素。

美国国家医学图书馆（MedlinePlus）解释说，虽然可以用褪黑色素治疗发育正常的儿童失眠症，让他们更快更久的入睡，但尚无研究来对其进行评估，父母不应该自行给孩子服用褪黑激素。

马里兰大学中心也强调，只有在医生的指导下，才能低剂量给儿童服用。

其中低剂量的建议为，15岁以下的儿童每天不超过0.3毫克。

以上我们了解了如何用褪黑素改善睡眠，那么想要拥有好睡眠，还有什么好方法吗？

其实，褪黑素的使用，不适合所有的失眠者，比如因为饮食、环境、情绪造成的睡眠问题，就首先应该调整饮食起居、心理来完成。

1 饮食

1）减少糖的摄入

我们需要将含糖的食品，换成全麦的替代品，比如全麦面包、谷物等，再配上牛奶

2）蛋白质

多摄入优质蛋白，有助于增强催眠激素褪黑素，比如可以多喝一些牛奶，吃瘦肉、鸡肉、牛肉等等

3）减少咖啡因

减少咖啡因，或者不含咖啡因的饮料，或者在中午前喝完最后一杯咖啡，因为身体要消除咖啡因需要5到6个小时。

2 生活起居

在生活起居上，注意：

1）多运动

全天多锻炼，使身体放松，缓解压力，保持好心情，比如散步、慢跑、游泳、瑜珈等等

2）电子产品

不要在深夜使用电子产品，比如手机、电脑、平板等，因为屏幕发出的光线有刺激作用。

研究表明，屏幕的辐射干扰了褪黑素，所以在睡前1小时，建议要停止玩电子产品。

3）洗澡

睡前1到2个小时洗热水澡，这样也可以改善睡眠质量。

1 就算为了好睡眠，褪黑素也不要长期，大量的摄入

2 如果备孕，怀孕，不要吃褪黑素

3 孩子如果睡眠不好，要在医生的指导下，低剂量使用褪黑素

4 除了褪黑素，我们还可以通过改善饮食、生活起居、调整心情来改善睡眠

关于褪黑素你有了解了吗？你有什么改善睡眠的好方法吗？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

参考资料：

1 潘集阳, 黄俏庭, 田径. 失眠相关药物研究的进展[C]// 中国睡眠研究会学术年会. 2008.

2 崔燕, 张辉, 庄婕. 失眠症治疗研究进展[J]. 食品与药品, 2012(9):379-381.

3 徐峰, 李经才. 褪黑素对睡眠的调节作用[J]. 国外医学.精神病学分册, 1997(2).

4 谷悦.《中国食品——解读褪黑素》2016.2

5 李青菊.褪黑素能缓解失眠《快乐老人报》2019.6

6 失眠慎吃褪黑素《发明与创新大科技》

7 Is Melatonin Safe for Kids?By Dr. Tina M. St. JohnUpdated March 27, 2018

Reviewed by Dr. Tina M. St. John, M.D.

https://www.livestrong.com/article/522332-is-melatonin-safe-for-kids/

8 How to get a good night's sleep By Kerry Torrens - Nutritionist

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-get-good-nights-sleep

9 Is Melatonin Safe for Toddlers?By Juniper RussoUpdated June 14, 2017

https://www.livestrong.com/article/301125-melatonin-risks-side-effects/

10 Side Effects of a Melatonin Overdose By Rae Uddin

https://www.livestrong.com/article/306824-side-effects-of-a-melatonin-overdose/

11 Melatonin & Magnesium Supplements By Owen Bond

https://www.livestrong.com/article/354106-melatonin-magnesium-supplements/

图片来自于网络

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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）

曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导