保养膝盖最好的10个锻炼方法 如何保养和维持一个健康的膝盖状态

在日常生活中，膝盖参与了所有的腿部活动，比如走路、跑步、跳跃和下蹲。它作为身体中最复杂的关节，当我们频繁地使用它，时间长了必然会出现各种各样的问题。

随着年龄增长，膝关节的磨损其实是不可避免的，就像我们的长时间穿同一双鞋，时间久了鞋的后脚处就会有明显被磨平磨薄的痕迹；膝关节承重越大，越容易使关节软骨磨损，也越使关节周围的肌肉肌腱负荷加重，形成慢性劳损，因此便加速了膝关节的退化。

膝盖这么容易出现疼痛，与其等到它出现问题了再去保养，不如等它没出现问题之前，就学会保养，让膝盖始终保持一个健康的状态。那么该如何保养膝盖呢？

相信大家都知道，当身体的重量越大，膝关节所承受的力就越大，磨损的速度也更快。

据研究发现，在跑步的过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到自身体重的2-8倍；这就意味着，如果你超重了15公斤，那么跑步中，你踏出每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤。

不仅如此，如果你某天心血来潮想去跑个5公里，那每条腿的膝关节，粗略估计至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！（按普通人的1000米大概需要1400-2000步来估算）

所以超重，对于膝关节的损伤，是一个独立因素，这真的伤不起呀！

因此建议体重指数(BMI)超过24的朋友们要开始减轻体重啦。计算方法如下：体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)。世界卫生组织WHO建议：健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。BMI不适用于儿童，孕妇，运动员和病人。

下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以去网上搜索BMI计算器。

图源网络

对于体重较大想减重的朋友们，建议不要首选跑步、跑楼梯的运动，这些对膝盖都会产生超负荷，应该以游泳，骑单车等类似尽可能对膝盖比较友好的运动项目。

对于生活在不同环境的朋友们要注意：避免久坐，久站；避免坐矮凳；避免长时间让膝盖暴露在湿冷的环境；避免过度剧烈运动，另外在运动后须进行相应部位的拉伸放松；非职业需求，少穿高跟鞋。

对于不经常运动的朋友们要注意：有时间条件允许，可以进行快走、骑单车、游泳等相对轻松类的运动。适当的运动可使关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样的关节滑液才能在关节内形成流动，起到润滑和提供营养的作用。

对于热爱运动的朋友们要注意：在运动前后做好充分的热身和拉伸，运动期间不要运动过量。另外热爱登山的山友们，记得爬山带好助行器具，像登山杖可以分担关节压力，提高步行的稳定性，减轻膝盖的负担。