凯格尔盆底肌训练适合男性吗（提升男人盆底健康）

大家好，我是徐Sir,今天我要教大家练习一个和以往不一样的技能，凯格尔运动。

什么样的人适合这项练习呢？比如女性会抱怨自己大笑、咳嗽、跑步或者搬重物时会出现漏尿的情况，这被称为‘应力性尿失禁’，通常是由于骨盆底肌因为怀孕和分娩的原因，才导致的一些力量不足的情况，这时就需要进行一些凯格尔运动来锻炼了。从而使骨盆底肌的力量慢慢恢复，改善漏尿的情况。从男性角度来讲，凯格尔运动对男性的性功能障碍的问题也有改善作用。

下面我们就分步骤给大家讲解一下凯格尔运动如何具体的操作。

第一步

如何精准的找到这块肌肉让它启动

回想一下自己在小便时试着将小便夹断的感觉，在夹断的过程中使用的便是我们的骨盆底肌，需要强调的是，我们想象一下这个场景找到目标肌肉即可，不要真的在小便时夹断它，可能会造成膀胱压力增加，对膀胱或者尿道不是很好。

第二步

练习前的准备

1.练习之前将小便排干净。

2.在座椅上坐稳，不要半坐。（舒适、绵软的座椅）

3.调整呼吸，让身体安静下来。（女性应感觉阴道在座椅的正上方）

第三步

开始练习

1.启动目标肌肉，吸气时能感觉到它缓慢的离开座椅。

2.注意在练习时不要将肩膀提起来，也就是说，练习过程中全身除了骨盆底肌以外都没有参与进来。

3.感觉到骨盆底肌离开座椅后，不要着急将它放下来，数三秒，缓慢的放下。

4.重复这个练习10次。

5.早上、中午、晚上各做10次。

需要强调的是，就像所有的肌肉力量训练一样，练习完并不会马上有效果，需要4-8周的训练效果才会慢慢显现出来，所以一定要保持耐心，持之以恒。