霍普金斯记忆量表（读美国健康心理学家Kelly）

写在前面

今天我们要谈的是“压力”，这个词恐怕没人会感到陌生，那种心率加快，血压升高，呼吸急促的感觉，是不是闭上眼睛就能体会到。不管贫富和际遇，只要还活着，人总要面临这样那样的压力，小时候有学业压力，长大了有经济压力、工作压力和养育压力等，即便是向公司领导做个汇报或参加面试都会让人倍感到压力。

通常压力会引起人的焦虑，愤怒，烦躁，抑郁，自信心减弱和消极被动的行为。同时研究还发现：压力过大会提高人类43%的死亡风险。而且人们在承受压力时还常用抽烟，喝酒等有害行为来缓解压力，进一步发放大压力对人的伤害。这就是当下人们对压力的普遍看法，基本都是负面的，唯恐避之不及。

今天要分享的这本书会带给大家对压力的全新认识，这本书的中文译名是《自控力：斯坦福大学掌控情绪的心理学课程》（下称《自控力》），其实我不太明白为什么要翻译成这个名字，它的英文全名叫做《the Upside of Stress: Why Stress is Good for You and How to Get Good at it》，按中文直译应该是《压力的好处：为什么压力对你有好处以及如何适应它》。如果说中英文标题之间有什么联系，就是作者在序言中说：压力是自我控制的最大障碍之一。

《自控力》的作者是美国健康心里学家Kelly McGonigal（凯利·麦格尼格尔），她长期致力于对压力的研究，在过去的很黏里面，她也我们一样只认识到到压力有害的一面，并到处宣扬应当规避、减轻和管理压力，直到她关注到1998年到2006年对3万名美国成年人的一项研究结果：高压提高了43%的死亡风险。但是提高的死亡风险，只适用于那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了高压力，但不认为压力有害的受访者，并不容易死亡。作者由此对压力有害这件事产生了质疑。本书结合了许多最新的心理学研究结果，向读者揭示了改变看待压力的方式，就能改变压力对人的影响。

如果仅仅是看到上面总结的全书观点，可能会认为《自控力》是一碗鸡汤，就像在说：“爱笑的女孩，运气不会太差”一样。但是《自控力》的作者是心理学博士、专家，在美国斯坦福大学任教，常年从事对压力的研究，对自己的观点有严密的论证。

心理学所说的压力，可谓包罗万象，感觉焦虑、繁忙、沮丧、害怕时，我们都说有压力。任何一天，邮件、堵车、天气，或者越来越长的待办事务清单，都让人感觉受压迫。有时我们用“压力”一词描述内在状态包括我们的想法、情绪和身体反应，有时我们也用它描述面对的问题。正因为压力包含了很多方面，作者给了一个非常宽泛的定义：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。

有一段时间网络上出现过逃离北上广的讨论，大城市工作压力大，物价高，工作一辈子都买不起房。当在承受这些巨大压力的时候，有的人会考虑往后退一步，退一步海阔天空嘛，歌词里也是这么唱的。所以很多人从大城市逃离去到小城市生活。这也是面对压力时的一种下意识选择，通俗一点说就是逃避。可是压力真的能逃避吗？逃到小城市就没压力了吗？心里学上有个词叫压力繁殖，即当人在逃避压力的时候，同时也放弃了本可用来解决问题的资源，这就让那些原本不是问题的问题变成了新的压力，循环往复陷入一种下降的螺旋中。就像逃离北上广的那些人，到了小城市，无论在待遇和机会方面都会打折扣，时间一长，就可能又导致陷入新的压力，很多人最后有不得不回到大城市。

当回想过去的时候，人们会发现那些生命中压力最大的时候反而成长最快。古语有云：天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为。压力越是大越能锻炼人的能力和品格。按常理讲，压力越大，人表现就应该越差才对，但是为什么压力越大，人的成长反而越快呢？

心理学家给这对矛盾取了个名字叫压力悖论，简单来说就是：高压既伴有痛苦，也带来幸福。就像养孩子无论在经济方面还是在情感方面，父母都要承受巨大的压力，常常感到痛苦，但看着孩子健康成长，又从心底里感到快乐。痛苦和快乐就这样相伴相随。

幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。虽然大多数人视压力有害，但高压常伴随着我们想要的东西：爱、健康以及对生活的满意度。

面对压力人们最容易产生的反应就是害怕和逃避，这种情况下，身体会预测生理可能受到伤害并为此做好准备如血管紧缩，免疫细胞活跃等等，这些现象被称为恐惧反应。

面对压力除了逃避，我们还可以拥抱压力，接受紧张，告诉自己我很兴奋，让自己知道自己正在全情投入，并把压力看成身体的燃料，那些生理特征如心率加速，血压升高和呼吸急促都是为了让自己做好准备迎接挑战。

抱着这种想法，身体就不会产生恐惧反应而是会产生挑战反应。挑战反应期间，身体反应更像体育锻炼。由于你没有预测到伤害，身体感觉安全，那就会加速血液流动为你提供能量。心脏也会剧烈跳动——不只是更快，力量也更强。每次心脏收缩，就泵出更多血液。所以，挑战反应比恐惧反应提供的能量更多。

同时在挑战反应期间，人会感觉有些紧张，但也感觉兴奋、热情、有力和自信。首要目标不是逃避伤害，而是追寻想要的东西。你保持注意力开放，与环境互动，准备利用所有资源去工作。

拥抱压力是自我信赖的根本：觉得自己可以，并视身体为资源。你不必等着害怕、压力或者焦虑消失，只是做最重要的事情。

研究表明：压力不像科学家一直认为的那样只激发自我防御。它也释放保护部落的本能。这种本能有时候在男女身上表现不同，但两种性别都有。压力时刻，男女都表现出更信任别人，更慷慨，更愿意冒牺牲自我的风险而保护别人。

压力之下，人们更容易向他人求助，加强联结以渡过难关，这个是很好理解的。但是处于压力之下的人主动去帮助照顾别人，会改变自己的生理化学过程，激发大脑产生希望感和勇气的系统，可能知道的人就不多了。这是因为主动照顾别人会增加大脑三个系统的活动。

• 社会关爱系统由催产素控制。该系统被激活时，人会感到更多同理心和信任，并强烈想与他人联结和亲近。这个网络还抑制大脑的恐惧中心，增加勇气。

• 奖励系统释放神经传导素多巴胺。奖励系统的活跃增加动力，抑制恐惧。如果压力反应包括多巴胺上升，那么会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑，渴望身体行动，保证在压力下不僵住。

• 协调系统由神经传导血清素驱动。这个系统被激发，会强化人的认知、直觉和自控。这将使得更容易知道需要做什么，确保行动有最大积极影响。

有时候，我们先选择慷慨行动，驱动感会随之而来。尤其是感觉自己的资源——无论是时间、能量，还是其他的——匮乏时，选择慷慨大方是获得抗挫力的一种途径，它伴随照顾与友善反应而来。如果你受逃避、自我怀疑的折磨，或者感觉要崩溃了，助人是最有效的动力助推器之一。

为自己的目标奋斗，视域狭窄，动力有限，而把目标提高到更宏达的群体就会感到力量的产生，就像周恩来总理年少时曾说的：为中华之崛起而读书，这句话的目标之远大，眼界之开阔，让人感觉什么困难都能克服。虽然和其他人一样都是读书，但驱动力完全不同。为更宏大的目标而奋斗说明你不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强，而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功，也想要为了更广大的使命而支持他人。

以更宏大目标行事的人，建立了强大的社会支持网络。看似矛盾的是，集中精力帮助别人而不是证明自己的人，他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人，更受尊重和喜爱。

所以当我们面临压力时，可以从树立更宏大的目标着手，这样压力就能得到有效的转化。

压力常带给我们挫败感，如果我们把挫折看作停止的信号，这会引发自我怀疑和放弃的恶性循环。如果我们把挫折看成是完成事情不可避免的部分，遇到困难意味着利用资源的机会，不断的修正自己的行动，肯定能取得更大的成功。压力成了学习的机会，不再让人难为情和沮丧，而只是成功道路上的垫脚石，是行动校正的工具。

写在最后

虽然这本书强调积极地看待压力好的一面，但是并没有否认压力有害的一面，只是给读者提供了另外一条思路来应对压力。当面对压力时，我们不只有让自己平静下来，不平静下来就完蛋了这一条路，而是可以告诉自己压力就是燃料，身体已经为挑战做好了准备，一切的困难都是暂时的，都是成长的垫脚石。