四块腹肌怎么练可以明显（4个步骤教你显露6块腹肌）

明显的六块腹肌应该是每个爱健身小伙伴都想拥有的，很多小伙伴可能会发现，自己努力锻炼，健康饮食，上腹肌已经出现，下腹肌却迟迟不肯露出来，这是为什么呢？今天我们就一起来探讨下怎么把难以显露的下腹肌露出来，今天小编就来聊一聊关于四块腹肌怎么练可以明显?接下来我们就一起去研究一下吧!

四块腹肌怎么练可以明显

明显的六块腹肌应该是每个爱健身小伙伴都想拥有的，很多小伙伴可能会发现，自己努力锻炼，健康饮食，上腹肌已经出现，下腹肌却迟迟不肯露出来，这是为什么呢？今天我们就一起来探讨下怎么把难以显露的下腹肌露出来！

01

营养和坚持一样都不能少

如果你想要六块腹肌，仅仅靠均衡饮食的话，你可能只能得到上面两块或四块腹肌。想要六块腹肌都全部露出来，你就需要在营养上多花点心思了。

下腹肌对饮食的要求极高，你需要有一个完整的饮食规划，并严格执行。这里没法告诉大家，哪种才是完美的营养计划，因为这个也是因人而异的。有的营养计划在别人那里很奏效，但换个人照着做效果可能就没那么好。

我们能做的就是做一个自己觉得还不错的饮食规划，然后根据训练效果逐步调整，并且能坚持下去，慢慢你就会找到适合自己的那套完美计划。

02

针对性腹肌训练

很多人练腹肌仅仅停留在卷腹或类似卷腹这种上腹部训练，并给自己定了每天要做多少个卷腹的目标。以为这样就够了。

其实想要六块腹肌，仅靠卷腹真的不够！要锻炼到下腹肌，就需要采取点不同的方法了。例如：反向卷腹。

为什么要做反向卷腹呢？我们知道腹直肌分为上、中、下腹肌，可以自上而下也可以自下而上的运动，很多人都只做了自上而下的卷腹，而忽略了自下而上的反向卷腹。

当做反向卷腹训练的时候，腿要随着骨盆的移动而移动，让腿是作为下腹训练的负重，而不是带动骨盆移动。可以在单杠上训练，像下图这样。

也可以躺在地上，像这样做反向卷腹。

又或者像下图这样，动作的角度变换一下，都可以很好的刺激下腹肌的生长。

所以小伙伴们，千万别说仰卧起坐就够了，如果你想让你的下腹部锻炼出来，就必须开始结合具体的下腹部训练！

03

重心放在骨盆的移动上

刚刚我们说了，做反向卷腹腿是用来负重的，千万不要误以为腿在动，就是在训练下腹部了。

很多人在做反向卷腹时中犯下的最大错误就是，只是摆动腿，其实真正要做的是在让骨盆带动双腿运动起来。

下面我们来看看区别在哪。如下动图中，你可以看到，如果你把腿伸直在地上做卷腹运动，骨盆的活动幅度是很小的。

正确的做法是把骨盆后倾，离开地面，然后向上卷起，再回落直到骨盆接触到地面，接着再次向上移动，使骨盆先离开地面。

即使是像这样在单杠上，重心也同样是要放在骨盆的移动上。

所以，做反向卷腹别管腿了，小伙伴们，重心放在骨盆的移动上就够了！

04

做好核心训练

很多人都把核心训练理解为腹肌锻炼，其实核心部位不仅仅是腹肌，腹肌只是核心的一部分，想要把腹肌练好，核心位置的骨盆尤为重要。这是因为腹直肌与骨盆相连，当骨盆的稳定性越好，对锻炼下腹肌就越有帮助。

任何时候，我们想从上面产生力量，都需要下面提供一个稳定的基地，这样我们才能做得更好。腹肌和骨盆就是这个关系！

举个例子，从一个坚固的箱子上跳下去和从沙子上跳下去相比。如果从沙子上跳下去，就会发现，当用力向下使劲儿时，所有的力都会被分散到沙子里，因为下面不稳定。而一个稳定性强的基地则可以让你有跳出最高点的机会。同样的道理，我们做腹部训练的时候，如果我试图从腹肌产生力量，这些力量会通过腹直肌进入骨盆处，骨盆就犹如你的基地，能在负重运动中起到稳定的作用。

在这里比较推荐的方式是通过内收肌来稳定骨盆，做法很简单，只需要做像下图这样交叉双腿来训练，就可以训练内收肌，稳定骨盆。当然你也可以悬吊抬腿时把双腿交叉，也可以训练到内收肌。

以上就是今天分享的四个让腹肌显露的方法，希望可以帮助你更好的锻炼腹肌，现在就赶紧去试试吧！

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