健康身体从食用油开始（这个油食用最健康）

炒菜需要食用油

但油的种类丰富多样

有大豆油、花生油、菜籽油……

有的说油加多了对身体不好

到底吃哪种油更健康呢？

因为原料来源、加工工艺以及品质等因素的不同，平时常见的食用油大多数是植物油脂，包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。

• 从原料上来说，不同油的来源不一样，使不同油具有不同的风味，形成了各种各样不同用途的食用油。

• 从成分上来说，不同油之间的区别就是脂肪酸成分和比例不一样。脂肪酸是食用油的主要成分，一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。

饱和脂肪酸，多存在于牛、羊、猪等动物油脂中，而单不饱和脂肪酸多存在于植物油脂中，过多的饱和脂肪酸对人体不利，更容易患某些慢性疾病；而多不饱和脂肪酸（比如常听到的DHA），具有一定的生理功能，但并不是说可以肆无忌惮地吃，摄入过量也会产生一些慢性危害。

总的来说，上述三种脂肪酸，没有优劣之分，都对人体有一定的作用。每种油都含以上三种脂肪酸，只是比例不同。

植物油中含有较多的不饱和脂肪酸，有利于人体的健康；而动物油就含有比较高的饱和脂肪酸，并不适合长期食用。但是，也不是说饱和脂肪酸就有害，不饱和脂肪酸就好。所以，别盲目追求特定的一种油，经常换不同的油来吃，合理搭配，才是最好的。

什么是调和油？

调和油，是将两种以上经过精炼的油脂按特定比例而调配成的食用油。一般认为橄榄油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、山茶油的营养价值较高，对人体有一定的健康作用。

因此，选购调和油时需要看清配料表。

根据2003年标准规定，食用植物油统一采用以单一的原料名称对产品命名的方式，禁止将与用途、工艺等有关的词语用在产品名称中。因此，现在可以根据油的原料来进行选油，简单直接。

油的标签上还经常会出现“压榨”和“浸出”的字样，让人十分疑惑，其实就是指榨油的工艺不同。

自己榨的花生油健康吗？

传统方法榨油，存在安全隐患。

第一原料很难检验，第二是加工设备，最后它榨出来的油也没有质量检验。

尽管把原料等都控制好了，植物油当中通过简单榨，自然就会有果胶、色素等物质，没有经过工业化的提炼，它存在油里，就会造成有沫，容易发烟。这种情况下，同样的温度烹饪的时候就会产生烟，就会造成吸入，里面也会有一些对健康有害的东西。

自己采用传统方法榨油，并不能有效去除原料中可能含有的重金属，农药残留等风险因素，而且榨油的设备，以及成品油中也可能存在安全隐患，这样榨油不仅不会更安全更健康，其中含有的杂质反而会给人体健康带来风险。

怎么吃油更健康？

01 多样化

正如前面说的，只有脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康。如果总是只吃一种油，很难做合理搭配。因此，可以几种油换着吃，实现食用油的多样化。

02 不同烹饪方式用不同油

日常炒菜：油温不用太高，一些常见的花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等都可以用来炒菜，但注意炒菜时别让油冒很多烟。

爆炒和煎炸：可以采用一些耐热的棕榈油、椰子油、黄油等。

做汤：亚麻籽油、核桃油、芝麻油等比较适合。

拌凉菜：可以用初榨橄榄油，坚果油和种子油也是不错的，它们的风味保留得较好。

03 少吃油

油是脂肪，热量较高，如今大部分人的营养充分，所以少吃油可以防止摄入热量过多。

根据《中国居民平衡膳食宝塔》，一个成年人每天推荐摄入油25-30克，然而目前大部分人都远超过这个标准。

一份用油指南送给你

01 亚麻籽油—可降低冠心病风险

功效

亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸，有助于大脑和视网膜的发育。有研究表明，每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平，增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。

用法

亚麻籽油最适合凉拌菜！如果觉得味道不好，里面可以稍微加一点香油，有点香味。如果要加热用的话，建议低温加热，炖、煮、蒸的方式。

注意

但亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，并在开盖后尽快吃完。

02 橄榄油—抗氧化防衰老

功效

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物，对人体健康起到一些有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。

用法

橄榄油不仅可用来凉拌，还可用于各类煎炒烹炸。但特级初榨橄榄油较适合凉拌，制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用。

03 油茶籽油—有助于降低胆固醇

油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。

同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

04 花生油—预防心血管疾病

花生油含不饱和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亚油酸37.6%），脂肪酸配比较合理。

美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示：与高脂肪膳食相比，橄榄油膳食、花生油膳食和花生 花生酱膳食，均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇，对有益胆固醇基本没有影响，在预防心血管疾病方面可发挥作用。

05 大豆油—营养好还不贵

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主（50%~60%），而且α-亚麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量营养素很多，胡萝卜素、维E、甾醇等。

06 玉米油—减少心脏病风险

玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇，可减少心脏病的发病风险。

小贴士

不同的油要使用不同的烹饪方法，才能更好的吸收油里所含的营养物质。

比如用较低的油温来炒菜或者煎菜时，还可以偶尔使用山茶油或文冠果油来替代平常炒菜的橄榄油。

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